관계·직장·양육에서의 정서 조절

감정은 혼자만의 일이 아닙니다. 내가 감정을 다루는 방식은 주변 사람에게 영향을 주고, 주변 사람의 감정도 나에게 영향을 줍니다. 사람들은 마음을 가라앉히거나, 기운을 내거나, 자기 감정을 이해하려고 다른 사람을 찾는 경우가 많습니다.¹

이 글에서는 정서 조절이 가장 중요한 세 곳, 곧 가까운 관계와 직장, 자녀 양육을 살펴봅니다. 부분마다 이번 주에 해 볼 수 있는 실천 방법으로 마무리합니다.

함께 나누는 감정: 공동 조절

연구자들은 사람들이 서로의 감정에 영향을 주는 방식을 "대인 간 정서 조절"이라고 부릅니다. 친구에게 속마음을 털어놓는 것, 안아 주는 것, 상대가 상황의 우스운 면을 보도록 돕는 것이 모두 그 예입니다.¹

몸은 가까운 관계에 반응합니다. 한 뇌 영상 연구에서 결혼한 여성들이 전기 충격을 받을지도 모르는 위협 상황을 겪었습니다. 남편의 손을 잡았을 때는 뇌의 위협 반응이 훨씬 적었습니다. 낯선 사람의 손도 조금은 도움이 되었습니다. 결혼 생활이 행복할수록 진정 효과가 더 컸습니다.²

공동 조절은 양쪽으로 일어납니다. 내가 차분하면 주변 사람도 진정하도록 돕습니다. 내가 감정에 휩쓸리면 그것도 퍼질 수 있습니다.

가까운 관계에서

갈등

모든 부부는 다툽니다. 중요한 것은 어떻게 다투느냐입니다. 잘 알려진 한 연구에서 부부들이 문제에 대해 이야기하는 모습을 관찰하고 4년 동안 지켜보았습니다. 갈등 중에 부정적인 감정과 방어적인 태도를 더 많이 드러낸 부부는 만족도가 낮고, 건강이 나쁘고, 헤어질 위험이 더 높았습니다.³

그렇다고 감정을 숨기는 것이 답은 아닙니다. 실험에서 속상한 대화 중에 무표정을 유지하라는 말을 들은 사람은 기분이 더 나빠졌고, 본인과 상대 모두 혈압 반응이 더 컸습니다. 감정을 숨기면 서로 통하는 느낌도 줄었습니다.⁴ 감정을 자주 숨기는 사람은 관계가 더 약한 경향이 있고, 상황을 자주 다시 생각해 보는 사람은 다른 사람과 더 잘 지내는 경향이 있습니다.⁵

더 차분하게 다투는 방법

1. 나의 초기 신호를 아십시오. 얼굴이 화끈거리거나, 이를 악물거나, 가슴이 두근거리면 속도를 늦출 때입니다.⁶
2. 필요하면 잠시 쉬십시오. 그리고 언제 다시 이야기할지 말하십시오. "내가 지금 너무 흥분했어. 저녁 먹고 다시 이야기할 수 있을까?"⁶
3. 대답하기 전에 들으십시오. 내 입장을 말하기 전에 들은 내용을 다시 말해 보십시오.⁶
4. 상대의 성격이 아니라 내 마음을 이야기하십시오. "당신은 내 생각은 전혀 안 하잖아"보다 "계획이 바뀌었을 때 서운했어"가 더 잘 전해집니다.
5. "항상", "절대"라는 말을 빼십시오. 이런 말은 상대를 방어적으로 만들고, 사실인 경우도 드뭅니다.⁶
6. 나머지를 다루기 전에 서로 동의할 수 있는 것을 하나 찾으십시오.

크게 다툰 뒤의 화해

모든 관계에는 거친 순간이 있습니다. 신뢰를 쌓는 것은 다시 돌아와서 관계를 회복하는 일입니다.

• 두 사람 모두 차분해질 때까지 기다리십시오.
• 내 몫을 구체적으로 인정하십시오. "내가 언성을 높이고 당신더러 이기적이라고 했지. 그건 공정하지 않았어."
• 내 입장을 변호하지 말고, 상대가 어떻게 느꼈는지 들으십시오.
• 다음번에 각자 해 볼 일을 하나씩 정하십시오. 예를 들어 더 일찍 쉬자고 말하기입니다.

다툼이 자주 무서운 상황으로 번지거나 누군가 다치고 있다면, 이것은 대화 방법의 문제가 아니라 안전의 문제입니다. 위급할 때는 112(경찰)나 119에 전화하십시오. 가정폭력이나 교제폭력 같은 피해를 겪고 계시다면 여성긴급전화 1366에 전화할 수 있습니다. 365일 24시간 열려 있습니다.¹⁷ 지금 도움 받기와 건강하지 않은 관계의 경고 신호도 참고하십시오.

곁에서 마음을 가라앉혀 주기

사랑하는 사람의 문제를 해결해 주지 않아도, 그 사람이 감정을 조절하도록 도울 수 있습니다.

• 목소리를 낮추고 천천히 말하십시오.
• 보이는 것을 말로 표현하십시오. "많이 걱정되나 보네."
• 타당화하십시오. "그런 일이 있었으니 그럴 만하지."
• 상대가 반기는 위로를 건네십시오. 손을 잡아 주는 것도 좋습니다.²
• "조언이 필요해, 아니면 그냥 들어 줄까?" 하고 물어보십시오.

DBT의 대인관계 효율성 기술은 자존감과 관계를 지키면서 필요한 것을 요청하는 법을 가르칩니다. 건강한 경계 세우기와 의사소통 방식 퀴즈도 참고하십시오.

직장에서

일에서 오는 스트레스

미국 국립산업안전보건연구소(NIOSH)는 직무 스트레스를 일의 요구가 일하는 사람의 능력이나 자원, 필요와 맞지 않을 때 생기는 해로운 몸과 마음의 반응으로 정의합니다. 직무 스트레스는 건강을 해치고, 사고로 다치는 일로 이어지기도 합니다.⁷

감정을 다루는 기술은 견디는 데 도움이 되지만, 지나치게 많은 것을 요구하는 일 자체를 고쳐 주지는 못합니다. 업무량이나 일하는 환경이 주된 문제라면 번아웃을 참고하십시오.

감정을 감춰야 할 때

간호, 교육, 판매, 고객 상담처럼 무슨 일이 있어도 친절함을 유지하기를 기대하는 일이 많습니다. 연구자들은 이것을 "감정노동"이라고 부릅니다.

95개 연구를 살펴본 연구 검토는 사람들이 감정노동을 다루는 두 가지 방식을 비교했습니다.⁸

• 표면 행위는 없는 감정을 꾸며 내거나, 실제로 느끼는 감정을 숨기는 것입니다. 소진, 낮은 직무 만족도와 강하게 관련되었습니다.
• 내면 행위는 손님 입장에서 상황을 보는 것처럼 속마음 자체를 바꾸려고 노력하는 것입니다. 긴장이나 부담과는 약한 관련만 있었고, 고객 만족도가 더 높은 것과 관련되었습니다.

이것은 더 넓은 연구 결과와도 맞습니다. 가면을 쓰는 것보다 상황을 보는 눈을 바꾸는 것이 대체로 더 효과가 좋습니다.⁵

우리나라에서는 2018년 10월 18일부터 개정 산업안전보건법에 따라 사업주가 고객응대 근로자를 고객의 폭언 등으로부터 보호해야 합니다. 사업주는 폭언을 하지 말아 달라는 문구를 게시하거나 음성으로 안내하고, 고객응대 매뉴얼을 마련하고, 그 내용과 건강장해 예방에 관한 교육을 해야 합니다.^14,15 폭언 등으로 건강장해가 생기거나 생길 우려가 있으면 사업주는 업무를 잠시 멈추게 하거나 휴식을 주고, 필요하면 치료와 상담을 지원해야 합니다. 근로자가 고객에게 법적 대응을 하려 할 때 이를 돕는 것도 사업주의 의무입니다.¹⁴

비판과 피드백을 받을 때

정당한 피드백이라도 위협처럼 느껴질 수 있습니다. 다음과 같이 해 보십시오.

1. 잠깐 멈추십시오. 대답하기 전에 천천히 숨을 쉬십시오. 바로 대답하지 않아도 됩니다.
2. 속으로 감정에 이름을 붙이십시오. "지금 창피하고, 방어하고 싶은 마음이 드는구나."
3. 실제로 들은 말을 적으십시오. 그 말이 무슨 뜻일까 걱정되는 내용이 아니라, 실제로 들은 말을 적으십시오.
4. 이해하기 위해 질문하십시오. "예를 하나 들어 주실 수 있을까요?"
5. 시간이 필요하면 나중에 대답하십시오. "말씀 감사합니다. 생각해 보고 내일 다시 말씀드리겠습니다."
6. 정리하십시오. 어떤 부분이 쓸모 있습니까? 어떤 부분은 흘려보내도 됩니까?

하루 일과 속 작은 습관

• 힘든 일 사이사이에 짧게 쉬십시오. 1분짜리 한숨 호흡이나 5-4-3-2-1 감각 그라운딩으로 마음을 새로 고칠 수 있습니다.
• 내가 즐겨 쓰는 기술을 짧게 적어 눈에 보이는 곳에 두십시오. 나의 마음 안정 계획이 도움이 됩니다.
• 믿을 수 있는 동료에게 이야기하십시오. 회사에 근로자지원프로그램(EAP)이 있는지 알아보십시오. 2024년 정부 안내에 따르면 상시 근로자 300인 미만 중소기업의 근로자는 근로복지공단의 근로자지원프로그램에서 전문가 심리상담을 무료로 받을 수 있었습니다(1인당 1년에 7회). 지금의 조건은 근로복지공단에 확인하십시오.¹⁶
• 잠과 쉬는 시간을 지키십시오. 지쳐 있으면 강한 감정을 다루기가 더 어렵습니다.

자녀 양육

아이 앞에서 차분함 지키기

아이는 주변 어른을 보면서 정서 조절을 배웁니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 어린아이가 보는 대로 따라 하기 때문에, 부모가 진정하려고 천천히 숨을 쉬면 아이에게도 그렇게 하도록 가르치는 셈이라고 말합니다.⁹

CDC는 다음과 같이 권합니다.⁹

• 먼저 모두가 안전한지 확인하십시오. 가까이 있으면서 아이가 진정할 수 있게 공간을 주십시오.
• 답답한 마음이 들면 반응하기 전에 잠깐 멈추십시오. 심호흡 몇 번도 좋습니다. 믿을 수 있는 다른 어른이 아이를 봐 주는 동안 더 오래 쉬는 것도 좋습니다.
• 두 사람 모두 차분해진 뒤에 있었던 일을 이야기하십시오.

감정 코칭

감정 코칭은 아이의 감정을 무시하지 않고, 아이가 감정을 이해하고 다루도록 돕는 것입니다. CDC는 다섯 단계를 설명합니다. 감정을 알아차리기, 아이와 연결하기, 공감하며 듣기, 감정에 이름 붙이기, 함께 해결책 찾기입니다. 감정은 받아들이되, 남을 다치게 하는 행동에는 한계를 정하십시오. 예를 들면 "화가 나도 괜찮아. 하지만 블록을 던지면 안 돼."라고 말할 수 있습니다.⁹

효과에 대한 근거도 좋습니다. 4~5세 아이를 둔 부모 216명이 참여한 시험에서, 'Tuning in to Kids'라는 6회기 감정 코칭 프로그램은 부모 자신의 감정 자각과 조절을 높였습니다. 부모는 감정 코칭을 더 많이 하고, 아이의 감정을 무시하는 일은 줄었습니다. 아이들은 감정을 더 잘 이해하게 되었고, 부모와 교사 모두 행동 문제가 줄었다고 답했습니다.¹⁰

강한 감정으로 힘든 부모라면

많은 부모가 아이와 있을 때 자기 감정을 다루기가 가장 어렵다고 느낍니다. 정서 조절이 매우 어려운 어머니들이 DBT 기술 집단에 참여한 연구에서, 기술을 쓴 사례 약 4건 중 1건이 양육과 관련되었습니다. 어머니들은 마음챙김과 정서 조절 기술로 아이를 더 따뜻하게 대했고, 고통 감내 기술로 아이에게 거칠게 반응하는 것을 피했습니다.¹¹

부모가 스스로 도움을 받는 것은 아이를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 가운데 하나입니다. 정서 조절 기술과 정서조절곤란의 치료를 참고하십시오.

아이와의 화해

늘 차분할 수 있는 부모는 없습니다. 화를 냈다면 다시 그 일로 돌아오십시오. 내가 무엇을 했는지, 그리고 그것이 아이의 잘못이 아니었다는 것을 말해 주십시오. 감정에 이름을 붙이십시오. "엄마가 답답해서 소리를 질렀어. 미안해." 그리고 다시 다정하게 다가가십시오. 이런 화해는 강한 감정도 다룰 수 있고, 관계도 회복될 수 있다는 것을 아이에게 보여 줍니다.

더 자세한 내용은 아동·청소년의 정서 조절, 10대 자녀 키우기, 새내기 부모를 참고하십시오.

자주 묻는 질문

직장에서는 감정을 늘 혼자 삭여야 하는지

직장에서 모든 감정을 드러낼 필요는 없습니다. 하지만 늘 감정을 꾸며 내는 것은 소진과 관련이 있습니다.⁸ 힘든 상황을 보는 눈을 바꿔 보고, 짧게 쉬고, 안심하고 이야기할 사람을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 고객의 폭언으로 힘드시다면 회사에 보호 조치를 요청하십시오.¹⁴

배우자가 진정하지 않을 때

내가 할 수 있는 것은 내 몫을 다스리는 것뿐입니다. 차분함을 유지하고, 나중에 이야기하자고 말하고, 거리를 두십시오. 안전하지 않다고 느끼면 그 자리를 떠나고, 필요하면 112에 전화하십시오.

도움을 받아야 할 때

다음과 같은 경우에는 전문가와 상의해 보십시오.

• 집에서 다툼이 자주 걷잡을 수 없게 됩니다
• 직장에서 겪는 감정 때문에 건강이나 일, 가족이 상하고 있습니다
• 아이에게 자주 소리를 지르거나 겁을 주게 되고, 아이를 다치게 할까 봐 걱정됩니다
• 사랑하는 사람들에게서 감정이 무뎌지고 끊어진 느낌이 듭니다

부부 상담, 가족 상담, 부모 교육 프로그램, 개인 상담이 모두 도움이 될 수 있습니다. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹³ 상담 치료사 찾는 방법과 분노 스스로 다스리기를 참고하십시오.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.