정서 조절이 어려운 이유

강한 감정에 자주 휩쓸린다면, 왜 다른 사람들은 더 잘 견디는 것처럼 보이는지 궁금하실 수 있습니다. 답은 간단하지 않은 경우가 많습니다. 사람이 감정을 다루는 방식은 여러 가지에서 비롯됩니다. 타고난 몸과 자신을 키워 준 사람들, 그동안 겪은 일과 지금 안고 사는 스트레스가 모두 영향을 줍니다.¹

이 글은 누구를 탓하려는 글이 아닙니다. 감정을 다루기 어려운 것은 도덕적인 잘못이 아니며, 대부분은 단순히 부모의 잘못도 아닙니다. 이런 양상이 어디서 왔는지 알면 덜 부끄럽게 느껴지고, 바꾸기도 더 쉬워집니다.

타고난 것과 경험의 만남

연구자들은 정서 조절이 사람과 그 사람을 둘러싼 환경이 서로 주고받으면서 발달한다고 봅니다. 아이의 기질은 다른 사람이 아이에게 반응하는 방식에 영향을 줍니다. 그 반응은 다시 아이의 감정이 발달하는 방향을 만들고, 이런 순환이 계속됩니다.¹

이렇게 서로 주고받는 과정은 한 집에서 자란 두 아이가 꽤 다르게 자라는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 또 아이만 부모의 영향을 받는 것이 아니라, 부모도 아이의 영향을 받는다는 뜻이기도 합니다.¹

기질과 정서적 민감성

아기들은 처음부터 서로 다릅니다. 어떤 아기는 순하고 잘 달래집니다. 어떤 아기는 빠르고 강하게 반응하고, 진정되기까지 오래 걸립니다.

생물사회 이론에서는 정서적 취약성을 세 부분으로 설명합니다.¹

1. 높은 민감성. 작은 일에도 감정이 일어납니다.
2. 강렬한 반응. 감정이 강하게, 자주 일어납니다.
3. 느린 회복. 감정이 가라앉기까지 오래 걸립니다.

어떤 아이에게는 생각하기 전에 먼저 행동해 버리는 충동성도 일찍부터 함께 나타납니다.¹

민감성은 결함이 아닙니다. 키가 크거나 작은 것처럼 하나의 특성입니다. 하지만 민감한 사람이 알맞은 기술과 도움을 얻지 못하면 강한 감정을 다루기가 매우 힘들 수 있습니다.

어린 시절의 환경과 생물사회 이론

심리학자 마샤 리네한은 변증법적 행동치료(DBT)를 만들었습니다. 리네한은 정서적으로 민감한 아이가 비타당화 환경을 만날 때 정서조절곤란이 자라는 경우가 많다고 보았습니다.¹

비타당화 환경이란 아이의 속마음, 특히 다른 사람이 보기에 이유를 알 수 없는 감정이 받아들여지지 않는 환경입니다. 아이는 자기 감정이 잘못되었고, 도움 없이 혼자 처리해야 한다는 메시지를 받습니다. 그런데 때로는 아주 크게 터뜨려야만 관심을 받습니다.¹

시간이 지나면서 아이는 감정에 이름을 붙이고, 이해하고, 견디고, 가라앉히는 법을 배우지 못할 수 있습니다. 그 대신 감정을 꾹 눌러 두는 상태와 크게 폭발하는 상태를 오갈 수 있습니다.¹

비타당화가 꼭 학대를 뜻하는 것은 아닙니다. 리네한은 위험을 높이는 가정환경을 세 가지로 설명했습니다.¹

• 혼란스럽거나, 아이를 방임하거나, 학대하는 가정
• 부정적인 감정을 드러내는 것이 허용되지 않는 가정
• 평범하고 아이를 아끼는 가정이지만, 아이의 기질과 가족의 방식이 그저 잘 맞지 않는 경우

타당화는 그 반대입니다. 상대가 한 행동에 동의하지 않더라도, 그런 감정이 들 만하다는 것을 알려 주는 것입니다. 부모가 타당화를 실천하는 방법은 아동·청소년의 정서 조절을 참고하십시오.

트라우마와 힘든 경험

어린 시절의 학대, 방임, 폭력은 평생에 걸친 정서 조절의 어려움과 관련이 있습니다. 연구자들은 어린 시절의 트라우마가 우울증, 불안, 양극성 장애를 비롯한 많은 문제의 위험을 높이는 이유 가운데 하나가 정서조절곤란일 수 있다고 봅니다.²

오래 이어지거나 되풀이된 트라우마, 특히 안전해야 할 사람에게서 받은 상처는 강한 감정을 다루기 어렵게 만들 수 있습니다. 자기 감정을 통제할 힘을 잃은 것처럼 느끼기도 합니다. 세계보건기구(WHO)는 이제 이런 양상을 복합 외상후스트레스장애(복합 PTSD)의 한 부분으로 분류합니다.³ 외상후스트레스장애의 원인과 외상후스트레스장애의 상담 치료를 참고하십시오.

스트레스와 수면 부족

스트레스는 누구에게나 정서 조절을 어렵게 만듭니다. 감정을 가라앉히는 데 쓰는 생각의 기술은 뇌의 앞부분에 의지하는데, 스트레스는 이 기술을 빠르게 약하게 만듭니다. 한 실험에서 사람들은 두려움을 가라앉히는 생각의 기술을 배웠습니다. 다음 날 스트레스를 받은 사람들은 그 기술을 잘 쓰지 못했습니다. 스트레스를 받지 않은 사람들은 여전히 잘 썼습니다.⁴

잠도 중요합니다. 5,700명이 넘는 사람이 참여한 실험 154개를 살펴본 2024년의 연구 검토에서, 잠이 부족하면 긍정적인 감정이 줄고 불안이 늘었습니다.⁵ 다른 연구에서는 잠이 짧으면 기분이 오락가락하고, 다른 사람에게 덜 너그럽고 덜 베풀게 되며, 불안과 우울증의 위험이 높아지는 것과 관련이 있었습니다.⁶

같은 사람이라도 어떤 주에는 잘 견디고 어떤 주에는 잘 못 견디는 이유가 여기에 있습니다. 가족을 돌보는 사람, 교대 근무를 하는 사람, 갓 부모가 된 사람은 큰 스트레스와 수면 부족을 함께 짊어지는 경우가 많습니다. 잠과 기분, 불안과 스트레스가 몸에 주는 영향을 참고하십시오.

ADHD와 자폐 스펙트럼

ADHD. 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 있는 사람 가운데 쉽게 화를 내고, 강하게 반응하고, 기분이 빠르게 바뀌는 사람이 많습니다. 한 주요 연구 검토는 ADHD가 있는 아이의 약 25~45%, 곧 대략 4명 중 1명에서 2명 중 1명 가까이가 정서조절곤란을 겪는다고 추정했습니다. ADHD가 있는 성인에서는 30~70%였습니다. 정서조절곤란은 가정과 학교, 직장에서 겪는 문제의 큰 원인입니다.⁷ ADHD와 기분을 참고하십시오.

자폐 스펙트럼. 자폐가 있는 사람은 감정 반응이 증폭되고, 진정하기가 더 어려운 경우가 많습니다. 연구자들은 그 이유가 뇌가 정보를 받아들이는 방식의 차이에 일부 있을 수 있다고 봅니다. 더 경직된 사고방식, 그리고 다른 사람들에게서도 보이는 요인들도 영향을 줄 수 있습니다.⁸ 자폐 스펙트럼과 자폐와 함께 흔히 나타나는 병을 참고하십시오.

이것은 뇌가 작동하는 방식의 차이이지 성격의 결함이 아닙니다. 알맞은 도움을 받으면 ADHD나 자폐가 있는 사람도 튼튼한 정서 조절 기술을 키울 수 있습니다.

쉽게 풀어 본 뇌의 원리

기술을 익히는 데 뇌과학 지식이 꼭 필요하지는 않습니다. 하지만 간단한 그림이 도움이 될 수 있습니다.

• 경보 장치. 뇌 깊숙한 곳에 있는 편도체라는 작은 부위는 강한 감정 반응, 특히 위협에 대한 반응을 만드는 데 관여합니다.¹²
• 계획 담당. 이마 뒤쪽에 있는 전전두엽 피질은 계획을 세우고, 우선순위를 정하고, 결정을 내리도록 돕습니다.¹⁰
• 둘의 연결. 사람이 감정을 말로 표현하면 뇌 앞부분의 한 부위가 더 활발해지고 편도체는 더 조용해집니다.¹¹ 상황을 다시 생각해 보는 인지적 재평가도 뇌의 조절 부위를 써서 편도체를 가라앉힙니다.¹²

전전두엽 피질은 뇌에서 가장 늦게 성숙하는 부위 가운데 하나입니다. 20대 중후반까지 계속 발달하며, 청소년이 위험을 더 무릅쓰는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.¹⁰ 스트레스를 받으면 이 계획 담당이 제 할 일을 하기가 더 어려워지기도 합니다.⁴

뇌는 굳어 있지 않습니다. 연습과 치료는 몇 살이든 사람이 감정을 다루는 방식을 바꿉니다. 연구 67개를 살펴본 연구 검토에서, 여러 병에 대한 여러 종류의 치료 뒤에 정서 조절이 좋아졌습니다.⁹

그 밖에 영향을 줄 수 있는 것

• 술과 약물. 그 순간에는 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만, 감정의 어려움과 물질 사용은 함께 가는 경우가 많습니다. 물질 사용을 참고하십시오.
• 몸의 병과 약. 나이가 들면 치매나 뇌졸중 같은 병 때문에 감정을 다스리는 힘이 달라질 수 있습니다. 노년기의 정서 조절을 참고하십시오.
• 호르몬 변화. 폐경기 무렵에 기분 변화를 느끼는 사람도 있습니다. 폐경과 정신건강을 참고하십시오.

누구의 탓도 아닙니다

원인을 이해하는 것은 탓할 사람을 찾는 일이 아닙니다. 자기 자신도 마찬가지입니다. 많은 부모는 그때 알던 것과 짊어진 스트레스 안에서 최선을 다했습니다. 기질은 스스로 고른 것이 아닙니다. 트라우마는 결코 그 일을 겪은 사람의 잘못이 아닙니다.

과거는 바꿀 수 없습니다. 하지만 지금 기술을 배울 수는 있고, 실제로 많은 사람이 배웁니다. 배우는 동안 자신에게 너그러운 것이 큰 차이를 만듭니다. 자기 자비 검사나 자애 명상을 해 보셔도 좋습니다.

도움을 받아야 할 때

강한 감정 때문에 생활에 자주 문제가 생긴다면 정신건강의학과 의사나 정신건강 전문가와 상의하십시오. 트라우마, 수면 문제, ADHD나 자폐의 징후를 포함해 살아온 과정을 이야기하십시오. 이런 문제를 치료하면 정서 조절이 더 쉬워질 수 있습니다. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁴ ADHD 진단, 자폐 스펙트럼 진단, 불면증, 상담 치료사 찾는 방법을 참고하십시오.

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