정서조절곤란의 징후

강한 감정은 사람이라면 누구나 겪는 일입니다. 나쁜 소식에 무너지는 느낌이 들거나, 부당한 대우에 화가 나거나, 수술을 앞두고 겁이 나는 것은 문제가 있다는 뜻이 아닙니다. 정서조절곤란은 이와 다릅니다. 같은 모습이 계속 되풀이되고, 다스리기 어렵게 느껴지며, 바라는 삶을 가로막는 양상입니다.¹

이 글에서는 연구자들이 가장 많이 측정하는 여섯 영역을 일상의 예와 함께 살펴봅니다. 또 이런 양상이 보통의 강한 감정과 어떻게 다른지, 언제 도움을 받아야 하는지 설명합니다. 끝부분의 돌아보기 질문은 검사가 아닙니다. 자신을 탓하지 않고, 호기심을 가지고 자기 모습을 알아차리는 방법입니다.

보통의 강한 감정과의 차이

누구에게나 힘든 날이 있습니다. 잠을 못 자거나, 아프거나, 배가 고프거나, 스트레스를 받으면 누구나 기분이 더 오락가락합니다. 여러 실험을 모아 분석한 큰 연구에서, 건강한 사람도 잠이 부족하면 긍정적인 감정이 줄고 불안이 늘었습니다.⁹ 힘든 한 주를 보냈다고 해서 정서 조절에 문제가 있는 것은 아닙니다.

중요한 것은 얼마나 자주 일어나는지, 얼마나 오래가는지, 그리고 일과 가정, 관계에 얼마나 지장을 주는지입니다.

여섯 가지 영역

정서조절곤란 척도(DERS)는 이 분야에서 가장 많이 쓰이는 설문지 가운데 하나입니다. 심리학자 킴 그래츠(Kim Gratz)와 리자베스 로머(Lizabeth Roemer)가 2004년에 발표했습니다.¹ 단축형인 DERS-SF는 같은 여섯 영역을 영역마다 3문항씩으로 살펴봅니다.²

우리나라에서도 2007년에 한국판 척도가 만들어졌습니다. 대학생을 대상으로 한 연구에서 원래 척도와 같은 여섯 영역이 확인되었습니다. 한국판에서는 여섯 영역을 충동통제곤란, 정서에 대한 주의와 자각의 부족, 정서에 대한 비수용성, 정서적 명료성의 부족, 정서조절전략에 대한 접근 제한, 목표지향행동 수행의 어려움이라고 부릅니다.¹² 각 영역이 무엇을 뜻하는지 쉬운 말로 살펴보겠습니다.

1. 감정을 받아들이지 못함

연구자들은 이것을 "비수용성"이라고 부릅니다. 자기 감정에 또 다른 나쁜 감정으로 반응하거나, 속상하다는 사실 자체를 부인하는 것입니다.² 다시 말해 속상해하는 자신 때문에 또 속상해하는 것입니다.

이런 모습일 수 있습니다.

• 슬프거나 겁날 때 부끄럽고 창피합니다
• 상처받은 자신에게 약하다거나 바보 같다고 말합니다
• 화가 나는 것이 당연한 상황에서도 화가 난 것에 죄책감을 느낍니다
• 괜찮지 않은데도 스스로 괜찮다고 우깁니다

수치심이나 죄책감은 처음 감정 위에 또 하나의 감정을 쌓습니다. 그러면 힘든 순간이 더 무겁게 느껴질 수 있습니다.

2. 속상하면 집중하지 못함

연구자들은 이것을 "목표" 영역이라고 부릅니다. 속상할 때 집중하거나 일을 해내기가 어려운 것입니다.²

• 말다툼 뒤에 같은 이메일을 다섯 번 읽어도 머리에 들어오지 않습니다
• 가족 걱정 때문에 하던 일을 도저히 끝낼 수 없습니다
• 속상하면 시작조차 못 해서 공과금과 집안일이 쌓입니다

3. 충동을 조절하기 어려움

"충동" 영역입니다. 감정이 격해질 때 하는 행동을 조절하기 어려운 것입니다.²

• 쏘아붙이거나, 소리를 지르거나, 문을 쾅 닫고 나서 후회합니다
• 화가 나서 보낸 문자를 되돌리고 싶어집니다
• 감정을 떨쳐 내려고 돈을 쓰거나, 먹거나, 술을 마시거나, 과속을 합니다
• 마음의 고통을 견디려고 자기 몸을 다치게 합니다

충동 영역의 어려움은 자해, 물질사용장애와 가장 강하게 관련된 영역 가운데 하나입니다.^5,6 분노의 징후와 원인도 참고하십시오.

4. 감정을 알아차리지 못함

"자각" 영역은 자기 감정에 주의를 기울이지 않는 것입니다.²

• 본인보다 다른 사람이 먼저 속상한 것을 알아챕니다
• 폭발하고 나서야 화가 나 있었다는 것을 깨닫습니다
• 몸이 긴장되거나, 피곤하거나, 속이 메스꺼운데 스트레스나 걱정과 연결 짓지 못합니다

자각이 낮으면 겉으로는 차분해 보일 수 있습니다. 하지만 알아차리지 못한 감정이 그냥 사라지지는 않습니다. 여전히 기분과 몸, 선택에 영향을 줄 수 있습니다.

5. 대처할 방법이 없다고 느낌

"전략" 영역은 일단 속상하면 기분을 나아지게 할 방법이 거의 없다고 믿는 것입니다.²

• "한번 속상하면 하루를 다 망친다"고 생각합니다
• 나쁜 기분이 영원히 갈 것처럼 느낍니다
• 도움이 되는 방법을 하나도 모르거나, 금방 포기합니다

이 영역은 자해, 물질 사용과 가장 강한 관련을 보이는 영역 가운데 하나입니다.^5,6 다행히 가장 배우기 좋은 영역 가운데 하나이기도 합니다. 정서 조절 기술을 참고하십시오.

6. 무슨 감정인지 모름

"명료성" 영역은 지금 어떤 감정을 느끼는지 잘 모르는 것입니다.²

• 기분이 "안 좋다"거나 "이상하다"는 것은 알지만 슬픔인지, 두려움인지, 화인지, 수치심인지, 외로움인지 모릅니다
• 여러 감정이 뒤섞여 밀려오는데 정리가 안 됩니다
• 누가 "기분이 어때?" 하고 물으면 대답하기 어렵습니다

자각과 명료성 영역의 어려움은 섭식장애와 강하게 관련됩니다.⁷

함께 나타나는 다른 모습

여섯 영역 가운데 하나에 딱 들어맞지는 않지만, 정서조절곤란과 함께 나타나는 일이 많은 모습도 있습니다.

• 같은 문제를 계속 곱씹기. 반추는 속상했던 일이나 걱정을 머릿속에서 계속 되풀이하는 것입니다. 우울한 기분을 깊게 하고 문제 해결을 어렵게 만듭니다. 우울증, 불안, 폭식, 폭음, 자해와 관련이 있습니다.⁸
• 빠르게 바뀌고 강하게 몰아치는 기분. 경계성 성격장애에서는 강렬한 기분이 빠르게 바뀌고, 몇 시간에서 며칠까지 이어질 수 있습니다. 강렬하거나 다스리기 어려운 분노, 오래가는 공허감도 흔합니다.⁴ 경계성 성격장애를 참고하십시오.
• 감정에서 벗어나려고 무언가에 기대기. 물질사용장애가 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정서 조절이 훨씬 어렵다고 답했습니다. 감정을 숨기는 경향도 더 컸습니다.⁶ 음식이나 폭식을 비슷하게 이용하는 사람도 있습니다.⁷ 물질 사용과 섭식장애를 참고하십시오.
• 모든 감정을 숨기기. 속은 들끓는데 겉으로만 차분한 얼굴을 하고 있어도 감정은 줄지 않습니다. 오히려 몸의 스트레스 반응을 높이고, 다른 사람과 가까워지기 어렵게 만들 수 있습니다.³

나이에 따라 다른 모습

• 어린아이. 걸음마 시기의 떼쓰기는 정상입니다. 떼쓰기가 잦거나 아이가 많은 시간 짜증을 낸다면 더 살펴볼 필요가 있습니다.¹⁰ 아동·청소년의 정서 조절을 참고하십시오.
• 청소년. 청소년기에는 기분이 강하게 출렁이는 일이 흔합니다. 자해, 음주나 약물 사용, 위험한 행동, 친구와 가족을 멀리하는 모습은 경고 신호입니다.¹⁰
• 어르신. 알츠하이머병이 있으면 전보다 쉽게 속상해하거나, 걱정하거나, 화를 낼 수 있습니다. 갑자기 행동이 바뀌었다면, 특히 감염이 있거나 새 약을 드시기 시작한 뒤라면 바로 의사의 진찰을 받아야 합니다.¹¹ 노년기의 정서 조절을 참고하십시오.

스스로 돌아보는 질문

검사가 아닙니다. 최근에 몹시 속상했던 몇 번을 떠올려 보십시오. 그리고 천천히 다음 질문을 생각해 보십시오. 정답도 점수도 없습니다.

• 그런 감정이 든 자신에게 무슨 말을 했습니까? 너그러운 말이었습니까, 모진 말이었습니까?
• 그날 해야 할 일을 그래도 할 수 있었습니까?
• 되돌리고 싶은 말이나 행동을 했습니까?
• 감정을 언제 처음 알아차렸습니까? 초기였습니까, 아니면 이미 커진 뒤였습니까?
• 기분을 조금이라도 나아지게 하려고 할 수 있는 일이 적어도 하나는 있었습니까?
• 그때 느낀 감정에 이름을 붙일 수 있었습니까?
• 가라앉기까지 얼마나 걸렸습니까?
• 그 순간 때문에 가까운 사람이 상처를 받았습니까?

답 가운데 여러 개가 마음에 걸리고 이런 일이 자주 있다면, 누군가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 정신건강의학과나 가까운 정신건강복지센터에서 상담을 시작할 수 있습니다.¹⁴ 우울과 불안은 혼자 조용히 해 보는 마음 점검으로 살펴볼 수 있습니다. 감정 퀴즈로 여러 감정을 알아볼 수도 있습니다.

자주 묻는 질문

정서조절곤란이 진단명인지

아닙니다. 감정을 다스리기가 얼마나 어려운지를 설명하는 말입니다. 연구자들은 한 가지 병을 진단하려는 것이 아니라, 여러 병에 걸쳐 나타나는 이런 어려움을 측정하려고 DERS를 만들었습니다.¹

점수가 높으면 경계성 성격장애인지

아닙니다. 정서 조절이 어려운 사람 가운데 경계성 성격장애가 아닌 사람이 많습니다. 경계성 성격장애는 훈련받은 전문가만 진단할 수 있으며, 살아온 과정에 대해 충분히 이야기를 나눈 뒤에 진단합니다. 진단받기를 참고하십시오.

감정을 너무 억눌러도 문제인지

어떤 면에서는 그렇습니다. 모든 감정을 꾹 참고 전혀 드러내지 않거나, 아예 알아차리지 못하는 것도 정서 조절의 어려움일 수 있습니다. 감정을 숨기면 속으로는 더 힘들어지고, 다른 사람과 가까워지기도 어려워질 수 있습니다.³

도움을 받아야 할 때

다음과 같은 경우에는 정신건강의학과 의사나 상담 전문가 같은 정신건강 전문가와 상의하십시오.

• 이런 양상이 몇 주, 몇 달째 이어집니다
• 직장이나 학교, 관계에 문제가 생깁니다
• 자신이나 다른 사람을 위험하게 하는 충동대로 자주 행동합니다
• 감정을 다스리려고 술, 약물, 음식에 기댑니다
• 대부분의 시간 동안 감정이 무디거나 공허합니다

도움에는 기술 훈련, 상담 치료, 함께 있는 병의 치료가 있습니다. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서는 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁴ 정서조절곤란의 치료와 상담 치료사 찾는 방법을 참고하십시오.

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