정서 조절 기술

정서 조절은 의지력 시험이 아니라 여러 가지 기술입니다. 다른 기술처럼 연습할수록 쉬워집니다. 마음이 차분해야만 시작할 수 있는 것도 아닙니다. 다음번에 감정이 커질 때 해 볼 작은 방법 하나만 있으면 됩니다.

이 글에서는 연구로 뒷받침된 기술을 하나씩 안내합니다. 비교적 마음이 편할 때 미리 연습해 두십시오. 그래야 필요할 때 바로 꺼내 쓸 수 있습니다.

도움이 되는 기술 한눈에 보기

표시는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다. 근거를 평가하는 방법을 참고하십시오.

1. 감정에 이름 붙이기

뇌 영상 연구에서, 기분 나쁜 사진을 보며 그 감정에 이름을 붙인 사람들은 뇌의 경보 중추인 편도체의 활동이 줄었습니다. 대신 뇌 앞부분의 한 부위가 더 활발해졌습니다.¹ 과학자들은 이것을 정서 명명(affect labeling)이라고 부릅니다.

1. 잠깐 멈추고 몸을 살피십시오. 감정이 몸 어디에서 느껴집니까? 가슴이 조이는지, 얼굴이 화끈거리는지, 배 속이 뭉치는지 살펴보십시오.
2. 감정에 짧게 이름을 붙이십시오. "지금 불안하구나." "이건 화다." "슬픔이 느껴진다."
3. 할 수 있는 만큼 정확하게 붙이십시오. 화입니까, 서운함입니까? 두려움입니까, 창피함입니까? 감정은 하나가 아닐 수도 있습니다.
4. 강도를 0점에서 10점까지 매기십시오.
5. 이유를 알면 덧붙이십시오. "초대받지 못해서 서운하다."
6. 충동을 알아차리십시오. 이 감정이 나에게 무엇을 하라고 떠미는지 살피십시오. 그대로 할 필요는 없습니다.

알맞은 말을 찾기 어렵다면 감정 퀴즈로 감정을 나타내는 말을 늘려 보십시오.

2. 행동하기 전에 멈추기: STOP 기술

STOP은 변증법적 행동치료(DBT)의 기술로, 무언가를 하고 싶은 충동이 강하게 들 때 씁니다. 감정과 반응 사이에 틈을 만들어 줍니다.⁷

1. 멈추기(Stop). 잠깐 그대로 멈추십시오. 첫 충동대로 행동하지 마십시오.
2. 한 걸음 물러서기(Take a step back). 몸이나 마음으로 한 걸음 떨어지십시오. 천천히 숨을 쉬십시오.
3. 살펴보기(Observe). 내 안과 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리십시오. 사실은 무엇입니까?
4. 마음챙김하며 나아가기(Proceed mindfully). "내가 여기서 바라는 것은 무엇인가? 어떤 선택이 상황을 더 나쁘게가 아니라 더 낫게 만들까?" 하고 물으십시오. 그런 다음 행동하십시오.

3. 상황을 다시 생각하기: 인지적 재평가

인지적 재평가는 상황을 새로운 눈으로 보아서 그 상황이 나에게 다르게 다가오게 하는 것입니다. 인지행동치료(CBT)의 핵심 부분입니다. 감정을 숨기는 것과 비교하면, 재평가는 속으로 느끼는 감정과 겉으로 드러나는 감정을 모두 줄이고, 있었던 일의 기억을 해치지도 않습니다.³

300건이 넘는 실험을 모아 분석한 연구에서, 상황에 대한 생각을 바꾸면 감정이 작거나 중간 정도로 누그러졌습니다. 감정 자체를 다르게 생각하려고 애쓰는 것보다 상황 자체를 다시 생각해 보는 것이 더 효과가 좋았습니다.²

1. 있었던 일을 한 문장으로 적으십시오. 카메라에 찍힐 만한 사실만 적으십시오.
2. 떠오른 생각을 적으십시오. 예를 들어 "그 사람이 나한테 화가 나서 못 본 척했다."
3. 다른 설명을 찾아보십시오. 바빴을 수도, 딴생각을 했을 수도, 다른 걱정이 있었을 수도 있지 않습니까?
4. 더 넓게 물어보십시오. 친구라면 뭐라고 말해 주겠습니까? 1년 뒤에도 이 일이 중요하겠습니까?
5. 믿을 수 있는 균형 잡힌 생각을 고르십시오. 그저 밝기만 한 생각이 아니라 진짜로 믿을 수 있는 생각이어야 합니다.
6. 감정이 달라졌는지 살피십시오. 작은 변화라도 알아차리십시오.

재평가는 다 괜찮은 척하는 것이 아닙니다. 생각 점검 도구와 인지행동치료 3주차가 도움이 됩니다.

4. 감정에 자리 내주기: 수용과 기꺼이 하기

감정과 싸우면 감정이 더 커지는 경우가 많습니다. 수용은 감정이 그 자리에 있게 두면서, 나에게 중요한 일을 계속하는 것입니다. 기꺼이 하기는 소중한 무언가를 위해 불편함을 받아들일 마음을 내는 것입니다. 둘 다 수용전념치료(ACT)의 중심입니다.

약 1,800명이 참여한 시험 39개를 살펴본 연구 검토에서, 수용전념치료는 대기자 집단, 일반적인 치료, 위약 상담보다 효과가 좋았고, 인지행동치료와는 비슷했습니다.¹²

1. 감정을 알아차리고 이름을 붙이십시오. 그리고 그 감정이 몸 어디에 있는지 찾으십시오.
2. 그곳으로 천천히 숨을 보내십시오.
3. 자리를 내주십시오. 감정 둘레에 공간이 있다고 상상하십시오. "나는 무섭다" 대신 "나는 무서운 느낌이 들고 있다"고 말해 보십시오.
4. 싸움을 내려놓으십시오. 그 감정을 좋아할 필요는 없습니다. 지금은 그저 싸우기를 멈추는 것입니다.
5. 무엇이 중요한지 물으십시오. 내가 되고 싶은 사람이라면 다음에 무엇을 하겠습니까?
6. 그쪽으로 작은 한 걸음을 내디디십시오. 감정은 함께 데리고 가면 됩니다.

수용전념치료 2강: 생각에서 한 발 떨어지기, 수용전념치료 3강: 수용, 가치 나침반에서 더 알아보십시오.

5. 강한 감정을 위한 DBT 기술

DBT는 네 묶음으로 나뉜 수십 가지 기술을 가르칩니다. 마음챙김, 고통 감내(위기를 더 나빠지게 하지 않고 넘기기), 정서 조절, 대인관계 효율성(다른 사람과 잘 지내기)입니다.⁸ 자살 위험이 높은 경계성 성격장애 여성 99명이 참여한 시험에서, 기술 훈련이 포함된 DBT는 기술 훈련이 없는 DBT보다 자해와 우울을 더 많이 줄였습니다.⁹ 기술 집단만 따로 하는 것도 초기 연구에서 가능성을 보였지만, 연구에 약점이 있습니다. 자해를 하고 계시다면 DBT 전체 과정이 더 안전한 선택입니다.^9,10

다음은 널리 쓰이는 DBT 기술 다섯 가지입니다. 자세한 강의는 DBT 정서 조절 기술과 DBT 고통 감내 기술을 참고하십시오.

사실 확인하기

이 기술은 지금의 감정과 그 강도가 상황의 사실에 맞는지 묻습니다.⁷

• 정확히 무슨 일이 있었고, 나는 무엇을 짐작하고 있는가?
• 내 감정의 크기가 실제로 일어난 일과 맞는가?

감정이 사실에 맞는다면 다음 단계는 문제 해결일 수 있습니다. 맞지 않는다면 반대 행동을 해 보십시오.

반대 행동

감정이 사실에 맞지 않거나 감정대로 행동해도 도움이 되지 않을 때, 그 감정이 떠미는 것과 반대로 행동하는 기술입니다. 시간이 지나면 원하지 않는 감정이 약해질 수 있습니다.⁷

TIPP: 감정이 극도로 강할 때

TIPP는 감정이 너무 강해서 생각을 할 수 없을 때 쓰는 기술입니다. 몸을 통해 작용합니다.^7,8

• 온도(Temperature). 얼굴에 찬물을 끼얹거나 차가운 것을 손에 쥐십시오. 몸의 흥분을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다.⁷
• 격렬한 운동(Intense exercise). 계단 오르기처럼 짧고 힘차게 움직이면 끓어오른 기운을 태워 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.⁷
• 속도를 조절한 호흡(Paced breathing). 숨을 천천히 쉬되, 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하십시오. 한숨 호흡이나 상자 호흡을 해 보십시오.
• 호흡과 짝지은 근육 이완(Paired muscle relaxation). 숨을 들이쉬면서 근육 한 부위에 힘을 주고, 내쉬면서 힘을 빼십시오. 점진적 근육 이완을 참고하십시오.

오감으로 자신을 달래기

위안을 주는 것으로 힘든 순간을 넘기는 고통 감내 기술입니다.⁸ 감각마다 하나씩 골라 두십시오. 좋아하는 사진, 마음을 가라앉히는 음악, 바깥 공기, 따뜻한 차 한 잔, 부드러운 담요 같은 것입니다.

PLEASE: 감정에 덜 흔들리는 몸 만들기

몸은 감정에 영향을 줍니다. PLEASE는 영어 머리글자로, 몸의 병 치료하기(PhysicaL illness), 균형 잡힌 식사(Eating), 기분을 바꾸는 물질 피하기(Avoiding mood-altering substances), 균형 잡힌 잠(Sleep), 운동하기(Exercise)를 뜻합니다. 이런 습관이 있으면 강렬한 감정에 덜 흔들립니다.⁷ 건강한 수면 습관과 우울과 불안에 좋은 운동을 참고하십시오.

기술 카드(Skills Deck)는 이런 기술 가운데 많은 것을 카드에 담아, 곁에 두고 볼 수 있게 해 줍니다.

6. 마음챙김

마음챙김은 지금 이 순간에 일부러, 판단하지 않고 주의를 기울이는 것입니다. 다른 기술의 바탕이 되는 알아차리기와 이름 붙이기를 키워 줍니다.

미국 국립보건원(NIH)이 지원한 분석에서 1만 2천 명이 넘는 사람을 살펴본 결과, 불안과 우울에 쓰는 마음챙김 방법은 효과가 입증된 치료와 비슷한 효과를 보였습니다. 다만 약점이 있는 연구가 많습니다. 연구 참여자 100명 중 약 8명은 불안이 더 심해지는 것 같은 좋지 않은 경험을 했습니다.¹¹

하루 1~5분으로 시작하십시오. 바디 스캔(몸 살피기), 5-4-3-2-1 감각 그라운딩, 4주 마음챙김 과정을 해 보십시오. 트라우마를 겪은 적이 있다면 짧게 하시고, 더 힘들어지면 멈추십시오.

7. 할 수 있을 때는 문제 해결하기

어떤 감정은 무언가를 바꿔야 한다는 신호입니다. 여러 연구에서 문제에 적극적으로 맞서는 경향이 있는 사람은 불안, 우울과 그에 관련된 문제의 증상이 더 적었습니다.⁶

1. 문제를 정하십시오. 작고 구체적인 한 문장으로 적으십시오.
2. 할 수 있는 해결책을 적으십시오. 엉뚱해 보이는 것도 판단하지 말고 모두 적으십시오.
3. 가장 나은 몇 가지의 좋은 점과 나쁜 점을 따져 보고 하나를 고르십시오.
4. 해 보십시오. 그런 다음 결과를 살피고, 필요하면 고치십시오.

문제 해결 치료에서 이 과정을 단계별로 배울 수 있습니다.

억누르기와 곱씹기가 역효과를 내는 이유

생각 밀어내기. 잘 알려진 실험에서, 흰곰을 생각하지 말라는 말을 들은 사람들은 그 생각을 멈추지 못했습니다. 그리고 나중에는 처음부터 흰곰을 생각하라는 말을 들은 사람들보다 흰곰을 더 많이 생각했습니다.⁴

감정 숨기기. 무표정을 유지한다고 속으로 느끼는 감정이 줄지는 않습니다. 오히려 내 몸과 대화 상대의 스트레스 반응을 높일 수 있습니다. 무슨 말이 오갔는지 기억하기도 더 어려워집니다.³

계속 곱씹기. 반추는 해결 쪽으로 나아가지 못한 채 문제와 감정을 계속 되풀이해 떠올리는 것입니다. 우울을 깊게 하고, 생각을 더 부정적으로 만들고, 문제 해결을 방해하며, 주변의 도움을 멀어지게 할 수 있습니다.⁵ 114개 연구를 모아 분석한 결과, 연구된 여러 전략 가운데 반추가 증상과 가장 강하게 관련되었습니다.⁶

대신 할 일. 그 습관에 이름을 붙이고("지금 곱씹고 있구나") 다른 행동을 고르십시오. 잠깐 다른 데로 주의를 돌리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 실험에서 다른 것에 주의를 기울이면 감정이 누그러졌지만, 감정에 머물러 있으면 그렇지 않았습니다.² 마음이 가라앉은 뒤에 다시 문제로 돌아오십시오.

어르신께 드리는 말씀

이 기술들은 몇 살이든 효과가 있습니다. 찬물이나 힘든 운동이 안전하지 않다면 속도를 조절한 호흡, 근육 이완, 오감으로 달래기가 부드러운 선택입니다. 가족을 돌보는 분은 힘든 순간에 STOP과 느린 호흡을 써 볼 수 있습니다. 치매가 있는 가족을 돌보다가 감정이 한계에 다다를 때는 24시간 열려 있는 치매상담콜센터 1899-9988에 전화해 이야기할 수 있습니다.¹⁵ 치매 돌봄 스트레스와 노년기의 정서 조절을 참고하십시오.

기술만으로 부족할 때

강한 감정 때문에 계속 심각한 문제가 생기거나, 견디려고 술, 약물, 자해에 기대신다면 전문가를 만나십시오. 몇 주 동안 연습해도 나아지지 않을 때도 도움을 받으십시오. DBT, 인지행동치료, 수용전념치료를 교육받은 치료자가 도와줄 수 있습니다. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁴ 정서조절곤란의 치료를 참고하십시오.

자주 묻는 질문

주의를 딴 데로 돌리는 것이 나쁜 습관인지

꼭 그렇지는 않습니다. 잠깐 주의를 돌리면 강한 감정이 누그러질 수 있습니다.² 문제는 감정을 피하는 것이 주된 대처 방법이 될 때 생깁니다. 회피는 증상이 더 많은 것과 관련이 있기 때문입니다.⁶ 감정이 가장 강할 때는 주의를 돌려 넘기고, 그다음에 문제로 돌아오십시오.

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