어른이 되어 어린 시절의 상처 회복하기

힘든 어린 시절을 보내셨다면 오랜 세월을 그저 버티며 지내 오셨을지 모릅니다. 회복은 몇 살에든 가능합니다. 다만 한꺼번에 오는 경우는 드뭅니다. 대개는 작은 걸음으로 옵니다. 조금 더 안전하다고 느끼고, 조금 더 마음이 안정되고, 나 자신에게 조금 더 너그러워지는 식입니다.

이 글에서는 스스로 해 볼 수 있는 방법과, 방법마다 연구 근거가 얼마나 튼튼한지를 소개합니다. 스스로 돌보기는 좋은 출발점이고, 상담 치료와 함께하면 더 좋습니다. 그러나 증상이 심할 때 전문가의 치료를 대신할 수는 없습니다.

도움이 되는 방법 한눈에 보기

표시는 방법마다 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다. 근거를 평가하는 방법을 참고하십시오.

1. 무슨 일이 있었는지, 지금 어떤 영향을 주는지 이해하기

두려움이나 혼란 속에서 자란 많은 어른은 스스로를 지키는 방법을 익혔습니다. 늘 위험을 살피는 법, 입을 다무는 법, 다른 사람의 비위를 맞추는 법, 감정을 꺼 버리는 법 같은 것입니다. 그것은 살아남기 위한 방법이었습니다. 그 가운데 몇 가지는 지금은 도움이 되지 않을 수 있습니다.

미국 보훈부 국립 PTSD 센터는 트라우마 뒤의 스트레스 반응이 흔하며, 건강하게 대처하는 법을 익히려면 연습이 필요하다고 설명합니다.⁸ 다음과 같은 모습을 알아차리실 수도 있습니다.

• 늘 경계하고, 잘 놀라고, 작은 소리에도 깜짝 놀랍니다
• 사람을 믿기 어렵거나, 반대로 너무 빨리 믿습니다
• 자신을 몰아세우는 속말, 수치심, 내가 "나쁜 사람"이라는 느낌이 있습니다
• 다른 사람의 필요를 먼저 챙기다가 내 필요를 잊어버립니다
• 멍하거나, 동떨어진 느낌이 들거나, 내 몸과 끊어진 것 같습니다
• 그 순간에 비해 지나치게 강한 반응이 나옵니다

어떤 모습에 이름을 붙인다고 해서 바로 고쳐지는 것은 아닙니다. 그러나 "나는 뭐가 잘못된 걸까?"라는 질문을 "나에게 무슨 일이 있었고, 지금 나에게 필요한 것은 무엇일까?"라는 질문으로 바꿀 수 있습니다. 투쟁·도피·얼어붙기·비위 맞추기 퀴즈로 나의 스트레스 반응을 살펴보실 수 있습니다. 이런 모습이 여러 가지 강하게 있다면 외상 후 스트레스 장애(PTSD)의 증상을 읽어 보십시오.

2. 안전과 안정이 먼저

회복은 단단한 땅 위에서 가장 잘 됩니다. 지난 일을 파고들기 전에 지금을 먼저 살피십시오.

• 지금 안전하십니까? 배우자나 가족이 나를 해치거나 통제한다면 여성긴급전화 1366에 전화하십시오. 가정폭력 상담소는 피해자와 그 가족을 상담하며, 상담 내용은 법에 따라 비밀이 지켜집니다.¹⁴ 1366에서는 365일 24시간 상담을 받을 수 있습니다.¹³ 지금 위급하다면 112에 신고하십시오.
• 견디려고 술이나 약물을 쓰고 계십니까? 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서 상담을 받을 수 있습니다. 정신건강 위기상담전화 1577-0199는 가까운 정신건강복지센터로 연결해 줍니다.¹⁶ 물질사용장애와 중독을 참고하십시오.
• 성폭력을 겪으셨습니까? 오래전 일이라도 상담을 받을 수 있습니다. 여성긴급전화 1366은 성폭력 피해에 대해 365일 24시간 상담합니다. 성폭력피해상담소는 상담과 함께 수사기관 조사나 법원에 함께 가 주는 일 등을 돕습니다.¹³ 해바라기센터(성폭력피해자통합지원센터)는 성폭력·가정폭력·성매매 피해자에게 상담, 의료, 수사·법률, 심리 지원을 한곳에서 제공합니다. 위기지원형과 통합형 센터는 365일 24시간 운영합니다.¹⁵
• 기본적인 생활이 갖춰져 있습니까? 규칙적인 식사, 잠, 안전하게 지낼 곳, 믿을 수 있는 연락처 몇 개가 있으면 다른 모든 일이 쉬워집니다. 생계가 막막하시면 보건복지상담센터 129에 문의하십시오. 평일 낮에 운영하고, 긴급지원 상담은 24시간 받습니다.¹⁹

회복하려면 반드시 지난 일을 이야기해야 한다는 규칙은 없습니다. 많은 사람이 그저 하루하루를 더 안정되게 만드는 것으로 시작합니다.

3. 그라운딩: 지금으로 돌아오기

옛 기억이 다시 일어나는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그라운딩은 주의를 지금 이 순간과 내 몸으로 다시 데려옵니다. 흔히 쓰는 대처 기술이지만, 이것만 따로 연구한 경우는 드뭅니다.

1. 옛 기억에 끌려가고 있다는 것을 알아차리십시오. 스스로에게 "이건 기억이야. 지금 나는 안전해."라고 말하십시오.
2. 보이는 것의 이름을 대십시오. 주위를 둘러보고 보이는 것 다섯 가지를 소리 내어, 또는 속으로 말하십시오.
3. 다른 감각도 쓰십시오. 만질 수 있는 것 네 가지, 들리는 것 세 가지, 냄새 두 가지, 맛 한 가지를 알아차리십시오.
4. 발을 느끼십시오. 발로 바닥을 꾹 누르십시오. 의자가 나를 받쳐 주고 있는 느낌을 알아차리십시오.
5. 숨을 천천히 쉬십시오. 몇 번 동안 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하십시오.
6. 오늘을 떠올리십시오. 오늘 날짜, 지금 있는 곳, 지금 내 나이를 말해 보십시오.

안내를 따라 하는 5-4-3-2-1 감각 그라운딩이나 상자 호흡을 해 보십시오. 국립정신건강센터 소속 국가트라우마센터 누리집에도 심호흡, 복식호흡, 착지법, 나비 포옹법 같은 안정화 기법이 소개되어 있습니다. 재난을 겪은 분을 위해 만든 자료이지만, 마음을 가라앉히는 원리는 같습니다.¹⁸

4. 감정 다루기 기술

아이는 주변 어른에게서 감정을 다루는 법을 배웁니다. 그 어른들이 무섭거나, 곁에 없거나, 스스로 감당하지 못하는 상태였다면 그럴 기회가 없었을 수 있습니다. 감정 다루기 기술은 몇 살에든 배울 수 있습니다.

도움이 되는 기술로는 감정에 이름 붙이기, 행동하기 전에 멈추기, 감정이 사실에 맞는지 확인하기, 오감으로 자신을 달래기가 있습니다. 정서 조절 기술에서 하나씩 안내합니다. 무료 나의 마음 안정 계획은 나의 경고 신호와 도움이 되는 것을 적어 두게 도와줍니다. 더 깊이 연습하시려면 변증법적 행동치료의 감정 조절 기술을 참고하십시오.

5. 자기 자비

어린 시절 상처를 겪은 많은 분이 친구에게라면 하지 않을 만큼 자신에게 가혹합니다. 연구도 같은 방향을 가리킵니다. 연구 20개를 검토한 결과, 어린 시절 학대나 방임을 겪은 사람은 자기 자비가 더 낮은 경향이 있었습니다. 이 관계는 정서적 학대와 방임에서 가장 강했습니다.¹²

자기 자비란 내가 사랑하는 사람에게 베풀 친절을 나 자신에게도 베푸는 것입니다. 배울 수 있습니다. 약 1,300명이 참여한 시험 21개를 검토한 결과, 자비에 바탕을 둔 프로그램은 자기 자비를 높이고 우울, 불안, 괴로움을 중간 정도로 덜어 주었습니다. 다만 대부분 작은 연구였습니다.¹

1. 가혹한 목소리를 알아차리십시오. "넌 정말 바보야", "다 네 잘못이야" 같은 말이 들리면 잠깐 멈추십시오.
2. 아픔에 이름을 붙이십시오. "지금은 힘든 순간이다."
3. 나만 그런 것이 아님을 기억하십시오. 많은 사람이 같은 아픔을 안고 삽니다.
4. 친절을 건네십시오. "이런 일을 겪은 아이에게 나라면 뭐라고 말해 줄까?" 하고 물으십시오. 그 말을 나에게 해 주십시오.
5. 도움이 된다면 손길을 쓰십시오. 가슴이나 팔에 손을 얹으면 마음이 가라앉을 수 있습니다.

자기 자비를 읽어 보시고, 자기 자비(자기 연민) 검사를 해 보시거나 자애 명상을 연습해 보십시오.

6. 힘이 되는 관계

사람은 관계 속에서 회복합니다. PTSD 위험 요인에 관한 큰 연구 검토에서, 사회적 지지 부족처럼 트라우마 뒤에 있는 요인이 트라우마 전의 요인보다 조금 더 강한 예측 요인이었습니다.² 지금 받는 도움도 여전히 차이를 만들 수 있다는 뜻입니다.

• 안전하다고 느끼는 사람 한두 명을 골라 조금씩 나누십시오.
• 직접 만나거나 온라인으로 하는 피해 경험자 지지 모임과 동료 지원에 참여해 보십시오.
• 신앙 공동체, 강좌, 봉사 모임처럼 받아들여진다고 느끼는 곳에서 시간을 보내십시오.

7. 규칙적인 생활, 잠, 몸 움직이기

일어나는 시간, 식사, 활동이 규칙적이면 삶을 예측할 수 있다는 느낌이 듭니다. 혼란 속에서 자란 분에게는 이것이 도움이 됩니다.

운동도 도움이 될 수 있습니다. 2022년에 시험 11개를 검토한 결과, 운동은 PTSD 증상을 중간 정도로 줄였습니다. 잠에는 더 큰 효과가 있었습니다. 전체 운동량이 많을수록 더 도움이 될 수 있습니다. 요가를 비롯한 여러 종류의 운동이 시험되었습니다.⁴ 작게 시작하시고, 어떤 운동이 안전한지 의사에게 물어보십시오. 우울과 불안을 덜어 주는 운동과 잠을 잘 자는 생활 습관을 참고하십시오.

8. 몸으로 마음 가라앉히기

스트레스는 몸에 긴장, 두근거림, 감각이 무뎌지는 느낌으로 나타날 수 있습니다. 몸을 가라앉히면 마음도 가라앉는 데 도움이 됩니다.

• 느린 호흡과 근육 이완이 쉽게 시작할 수 있는 방법입니다. 한숨 호흡과 점진적 근육 이완을 해 보십시오.
• 마음챙김. 미국 보훈부와 국방부 지침은 PTSD에 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)를 약하게 권합니다. 도움이 될 수 있다는 뜻입니다. 요가는 권하거나 권하지 않을 근거가 부족하다고 보았습니다.³

눈을 감거나 몸 안에 집중할 때 두려움이 올라온다면 눈을 뜬 채로, 짧게 하시고, 더 힘들어지면 멈추십시오. 바디 스캔(몸 살피기)도 같은 방식으로 바꾸어 할 수 있습니다.

9. 있었던 일에 대해 글쓰기

글쓰기는 한 번도 말로 꺼내지 못한 경험에 말을 붙이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과는 희망적이지만 엇갈립니다.

• 2022년에 성인 약 7,700명이 참여한 시험 44개를 검토한 결과, 트라우마에 대해 글을 쓰면 대기자 집단보다 PTSD 증상이 더 줄었습니다. 그러나 평범한 주제에 대해 쓴 것도 거의 비슷하게 도움이 되었습니다. 치료자를 더 자주 만나는 글쓰기 프로그램은 일반 상담 치료와 비슷한 효과를 보였지만, 이 결과는 덜 확실했습니다. 연구들에는 약점이 많았습니다.⁵
• 그 전의 연구 검토에서는 전문가가 이끄는 구조가 있는 글쓰기 치료가 대기자 집단보다 외상 후 스트레스와 우울을 덜어 주었습니다.⁶

혼자 글을 써 보신다면 한 번에 15~20분 정도로 하시고, 감정이 휘몰아치면 멈추십시오. 사실만 쓰지 말고, 그때의 감정과 그 일이 지금 나에게 어떤 의미인지도 쓰십시오. 쓴 글은 다른 사람이 보지 못하게 안전하게 보관하십시오. 구조가 있는 방법 가운데 하나인 서면 노출 치료는 치료자와 함께 합니다. 어린 시절 트라우마의 치료를 참고하십시오.

10. 가족과의 경계

나를 아프게 한 사람이나, 나를 지켜 주지 않은 가족과 아직 연락하며 지내실 수도 있습니다. 이런 선택을 이끌어 줄 연구는 거의 없습니다. 그러니 무엇이 나를 안전하게 지켜 주는지에 대한 나의 감각을 믿으십시오.

• 선택지는 다양합니다. 가깝게 지낼 수도 있고, 바깥의 공공장소에서만 만날 수도 있고, 만나는 시간을 줄일 수도 있고, 전화나 문자로만 연락할 수도 있고, 한동안 연락을 쉴 수도 있습니다.
• 용서는 의무가 아닙니다. 용서로 마음이 자유로워지는 사람도 있고, 그렇지 않은 사람도 있습니다. 회복하는 데 용서가 꼭 필요하지는 않습니다.
• 힘든 자리는 미리 계획하십시오. 명절 같은 때에는 얼마나 머물지, 어떻게 자리를 뜰지 미리 정해 두십시오.
• 계획하는 데 도움을 받으십시오. 상담 치료자가 무슨 말을 할지 정하는 것을 도울 수 있습니다.

돌보는 가족의 경계 정하기와 관계 경계 퀴즈를 참고하십시오.

앱과 온라인 도구

미국 보훈부의 PTSD Coach 앱은 증상 기록과 대처 도구를 제공합니다.⁸ 성인 120명이 참여한 시험에서 석 달 동안 이 앱을 쓴 사람은 대기자보다 더 좋아졌습니다. 다만 마지막 점수 차이는 크지 않았습니다.⁷ 트라우마 증상을 스스로 다스리는 법을 참고하십시오.

스스로 돌보기만으로 부족할 때

다음과 같은 경우에는 의사나 치료자를 만나십시오.

• 악몽, 플래시백, 늘 경계하는 느낌 때문에 생활하기 어려울 때
• 가라앉은 기분, 멍한 느낌, 화가 몇 주씩 이어질 때
• 견디려고 술을 마시거나, 약물을 쓰거나, 자신을 해칠 때
• 몇 주 동안 스스로 돌보기를 해 보았는데도 나아지지 않을 때

PTSD에는 트라우마 중심 치료를 강하게 권합니다.³ 어린 시절 트라우마 뒤에 이런 치료가 얼마나 효과가 있는지는 어린 시절 트라우마의 치료에서 설명합니다. 상담사(치료사) 찾는 방법도 참고하십시오. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 상담을 받을 수 있습니다.¹⁶

자주 묻는 질문

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.