나이 들며 달라지는 잠, 불면증, 수면제

예전처럼 잠을 못 잔다고 말하는 어르신이 많습니다. 밤에 자주 깨고, 일찍 일어나고, 자고 나도 개운하지 않습니다. 이런 변화의 일부는 자연스러운 노화입니다. 그러나 오래가는 불면은 참고 지내야 하는 일이 아니며, 치료가 잘 되는 문제입니다.

이 글은 나이에 따라 잠이 어떻게 달라지는지, 불면증이 무엇인지, 무엇이 가장 효과적인지 설명합니다. 또 흔히 쓰는 수면제와 수면유도제가 65세 이후 왜 더 위험한지도 다룹니다. 짧은 안내는 어르신의 잠을 참고하십시오.

나이에 따른 잠의 변화

나이가 들면 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 생깁니다. 잠은 짧고 얕아지며, 밤중에 깨는 일이 잦아집니다.¹ 그렇다고 잠이 덜 필요한 것은 아닙니다. 대부분의 어르신은 여전히 하룻밤 7~9시간이 필요합니다.¹

밤에 몇 번 깨는 것은 정상일 수 있습니다. 잠 때문에 낮 생활이 힘들어지면 문제일 가능성이 큽니다.

불면증의 신호

불면증은 잘 시간이 있는데도 잠들기 어렵거나, 자다가 깨거나, 너무 일찍 깨는 상태입니다. 3개월 넘게 이어지면 만성 불면증이라고 합니다.¹

흔한 신호는 다음과 같습니다.

• 누워서 한참 동안 잠들지 못함
• 밤중에 깨서 다시 잠들지 못함
• 새벽에 너무 일찍 깨서 더 잘 수 없음
• 낮에 피곤하고 짜증 나고 멍함
• 잠을 걱정하거나 잠자리에 드는 것이 두려움

무료 불면증 검사로 확인해 보십시오. 2주 동안 수면 일기를 쓰면 의사가 볼 수 있는 패턴이 드러납니다.¹

노년기 수면 문제의 원인

• 몸의 병. 통증, 심장이나 호흡 문제, 밤에 소변을 자주 보는 것, 위산 역류
• 다른 수면 장애. 수면무호흡증은 자는 동안 숨이 멈췄다 다시 쉬기를 반복합니다. 하지불안증후군은 밤에 다리가 불편해 움직이고 싶어집니다. 렘수면 행동장애는 꿈을 행동으로 옮깁니다.¹ 수면무호흡증, 하지불안증후군을 참고하십시오.
• 마음. 불안, 우울, 사별은 잠을 흔듭니다. 노년기의 불안, 사별과 배우자를 잃은 뒤를 참고하십시오.
• 약. 잠을 깨우거나 낮에 졸리게 하는 약이 있습니다. 기분과 기억에 영향을 주는 약을 참고하십시오.
• 술. 자기 전 한잔이 잠드는 데 도움이 되는 것 같아도, 잠을 위해 마시는 술은 수면 문제를 더 악화시킬 수 있습니다.⁹ 어르신과 술을 참고하십시오.
• 생활 변화. 은퇴, 낮 활동 감소, 긴 낮잠, 침대에 누워 있는 시간이 길어지면 몸의 수면 욕구가 약해집니다.
• 치매. 치매는 잠을 바꾸고 밤에 배회하게 할 수 있으며, 잠이 나쁘면 치매 증상이 더 심해질 수 있습니다.¹

잠이 나쁠 때 생기는 문제

잠이 부족하면 기억력, 기분, 대인 관계가 나빠지고 낙상과 사고 위험이 커집니다.¹ 오래가면 고혈압, 심장병, 당뇨 위험이 높아질 수 있습니다.¹

불면증과 우울증은 밀접합니다. 불면증이 있는 60세 이상 291명을 대상으로 한 연구에서, CBT-I를 받은 사람은 수면 교육만 받은 사람보다 3년 동안 주요우울증이 생길 가능성이 약 절반이었습니다(약 8명 중 1명 대 약 4명 중 1명).⁴ 잠, 기분, 불안을 참고하십시오.

치료와 도움이 되는 방법

65세 이후 수면제의 위험

미국노인병학회의 비어스 기준(Beers Criteria)은 어르신에게 이득보다 위험이 큰 경우가 많은 약을 정리한 목록입니다.⁶

• 벤조디아제핀(로라제팜, 알프라졸람, 트리아졸람 등): 대부분의 어르신에게 피하라고 권합니다. 기억력 저하, 섬망(갑자기 생기는 혼란), 낙상, 골절, 교통사고 위험을 높입니다.⁶ 의존도 생길 수 있습니다.⁸
• 이른바 Z-약물(졸피뎀, 에스조피클론, 잘레플론): 피하라고 권합니다. 위험은 벤조디아제핀과 비슷하고 잠이 좋아지는 정도는 작습니다.⁶ 미국 식품의약국(FDA)은 이 약을 먹고 완전히 깨지 않은 상태에서 걸어 다니거나 운전하는 등의 행동을 하다가 크게 다치거나 숨진 사례가 있어 가장 강한 경고를 붙였습니다.⁷
• 디펜히드라민 같은 오래된 항히스타민제: 피하라고 권합니다. 혼란, 변비, 입마름을 일으키고, 잠을 위해 쓰면 몸이 빨리 적응해 효과가 떨어집니다.⁶ 약국에서 파는 수면유도제나 종합감기약, 밤에 먹는 진통제에 들어 있는 경우가 있으니 성분을 확인하십시오.
• 함께 먹을 때: 수면제, 마약성 진통제, 일부 항우울제, 근육이완제처럼 뇌에 작용하는 약을 3가지 이상 함께 먹으면 낙상 위험이 커집니다.⁶ 수면제와 술은 절대 함께 드시지 마십시오.⁸

잠을 위한 실천 방법

1. 매일 같은 시간에 일어나십시오. 잠을 설친 다음 날도 마찬가지입니다. 몸의 시계에 주는 가장 강한 신호 가운데 하나입니다.¹
2. 졸릴 때만 잠자리에 드십시오. "잘 시간"이라는 이유만으로 눕지 마십시오.
3. 잠이 오지 않으면 일어나십시오. 어두운 불빛에서 조용한 일을 하다가 졸리면 다시 누우십시오. 자극 조절의 한 부분입니다.²
4. 늦은 오후나 저녁 낮잠은 피하십시오.¹
5. 낮에 몸을 움직이십시오. 운동은 잠자기 약 3시간 전에 마치십시오.¹
6. 늦은 시간 카페인을 줄이고 술은 피하십시오.¹
7. 침실을 편안하게 하고 텔레비전과 휴대전화 화면은 침실 밖에 두십시오.¹
8. 걱정은 저녁 일찍 적어 두십시오. 잠자리까지 따라오지 않게 합니다. 생각 점검이 도움이 됩니다.
9. 화장실 가는 길에 작은 등을 켜 두십시오. 밤에 넘어질 위험을 줄입니다.

돌보는 가족(보호자)을 위한 안내

• 코를 골다 숨이 멈추거나 헐떡이는지, 꿈을 행동으로 옮기는지, 밤에 다리를 차는지 살피십시오. 진료가 필요한 수면 장애의 신호일 수 있습니다.¹
• 집에 있는 약을 확인하십시오. 약국 수면유도제와 밤에 먹는 감기약·진통제를 모두 약 검토에 가져가십시오.⁶
• 낮에 햇빛을 보고 움직이시게 하십시오. 바깥 산책이나 노인복지관, 주야간보호센터 활동이 밤잠에 도움이 될 수 있습니다.
• 치매가 있다면 하루 일과를 일정하게 하고 저녁을 차분하게 보내십시오. 치매의 수면 문제, 치매와 수면제를 참고하십시오.
• 보호자의 잠도 지키십시오. 매일 밤 깨는 보호자는 빨리 지칩니다. 노인장기요양보험의 주야간보호와 단기보호, 치매가족휴가제를 알아보십시오. 휴식 지원(레스핏 케어)을 참고하십시오.

특별한 상황

혼자 사실 때. 밤에 깨면 외로움과 걱정이 커질 수 있습니다. 차분한 잠자리 습관, 작은 소리의 라디오, 몸이 안 좋을 때 연락할 사람을 정해 두는 것이 도움이 됩니다.

치매가 있을 때. 잠의 변화가 흔하고, 잠이 나쁘면 증상이 심해질 수 있습니다.¹ 수면제는 혼란과 낙상 위험이 더 큽니다.⁶ 치매상담콜센터 1899-9988(24시간)에서 상담을 받을 수 있습니다.

사별 뒤. 상실 뒤에는 잠이 무너지는 일이 많습니다. 대개 시간이 지나며 나아지지만, 그렇지 않으면 CBT-I가 도움이 됩니다. 배우자를 잃은 뒤를 참고하십시오.

자주 묻는 질문

나이 들면 잠이 줄어드는 게 정상입니까?

잠이 얕아지고 자주 깨는 일은 흔하지만, 대부분의 어르신은 여전히 7~9시간이 필요합니다.¹ 잠 때문에 낮 생활이 힘들다면 치료할 가치가 있습니다.

멜라토닌은 먹어도 됩니까?

AASM은 근거가 약해 만성 불면증 치료에 멜라토닌을 쓰지 말라고 제안합니다.³ 다른 약을 드시고 있다면 특히, 쓰기 전에 의사나 약사와 상의하십시오.

70~80대에도 CBT-I가 효과가 있습니까?

그렇습니다. CBT-I는 어르신과 다른 병이 있는 사람에게도 시험되었습니다.^4,5 효과를 느끼기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

수면제를 몇 년째 먹고 있습니다. 이제 바꾸기엔 늦었습니까?

늦지 않았습니다. 천천히 줄이는 계획이 맞는지 의사와 상의하십시오. 갑자기 끊지 마십시오.⁸ CBT-I를 함께 시작하면 줄이기가 쉬워집니다.

도움을 받아야 할 때

다음과 같으면 진료를 받으십시오.

• 잠 문제가 몇 주 넘게 이어지거나 낮 생활에 지장을 줌
• 크게 코를 골고, 숨이 멈추거나 헐떡인다는 말을 들음
• 꿈을 행동으로 옮기거나, 발길질하거나, 침대에서 떨어짐
• 운전 중에 몹시 졸림
• 거의 매일 밤 술이나 약국 수면유도제에 기댐

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.