자존감 키우기

자존감은 몇 살이든 자랄 수 있습니다. 거울 앞에서 구호를 되풀이한다고 자라지는 않습니다. 자신에게 말하는 방식을 바꾸고, 오래된 믿음을 사실과 맞춰 볼 때 자랍니다. 그리고 준비가 되었다고 느끼기 전이라도 나에게 중요한 일을 할 때 자랍니다.

여기 소개하는 방법은 대부분 인지행동치료와 그와 비슷한 접근에서 나왔습니다. 혼자서 해 보실 수 있습니다. 한두 가지를 골라 시작하시고, 몇 주 동안 해 보십시오. 변화는 대개 느리고 고르지 않습니다. 그것이 정상입니다.

도움이 되는 방법 한눈에 보기

표시는 연구 근거가 얼마나 튼튼한지 보여 줍니다. 근거를 평가하는 방법을 참고하십시오.

1. 혼잣말 알아차리기

들리지 않는 목소리는 바꿀 수 없습니다. 일주일 동안 자신을 깎아내리는 순간을 붙잡아 보십시오. 갑자기 기분이 가라앉거나, 죄책감, 부끄러움, 절망감이 들 때가 단서입니다.²

"나는 정말 바보야", "여기서 나를 반기는 사람은 아무도 없어"처럼 떠오른 말을 그대로 적으십시오. 자신에게 붙이는 꼬리표도 알아차리십시오. 지금은 그냥 알아차리기만 하십시오. 그 생각을 따져 보는 것은 다음 단계에서 합니다.

2. 생각 기록지 쓰기

생각 기록지는 가혹한 생각을 더 가까이 들여다보는 간단한 기록지입니다. 머릿속으로만 하는 것보다 글로 쓰는 것이 더 효과가 있습니다.²

1. 상황. 무슨 일이 있었습니까? 사실만 적으십시오.
2. 생각. 자신에게 뭐라고 말했습니까? 그 생각을 얼마나 믿는지 0%에서 100%까지 매기십시오.
3. 감정. 감정에 이름을 붙이고 얼마나 강한지 매기십시오.
4. 생각 따져 보기. 그 생각을 뒷받침하는 증거와 반대되는 증거는 무엇입니까? 사실입니까, 의견입니까? 좋은 점을 빠뜨리고 있지는 않습니까? 내 처지에 있는 친구에게라면 뭐라고 말하겠습니까?²
5. 균형 잡힌 생각. 나쁜 부분만이 아니라 모든 증거에 맞는 더 공정한 문장을 적으십시오.
6. 다시 매기기. 처음 생각을 지금은 얼마나 믿습니까? 감정은 얼마나 강합니까?²

무료 생각 점검 도구와 생각 탐정 수첩이 이 과정을 차근차근 안내합니다. 인지행동치료 2주차: 생각 기록하기와 인지행동치료 3주차: 생각 따져 보기도 참고하십시오.

3. 좋은 점 기록하기

낮은 자존감은 좋은 것을 걸러 냅니다. 좋은 점 기록은 그것을 일부러 알아차리도록 돕습니다.³

1. 목록을 만드십시오. 나의 좋은 성품, 기술, 이뤄 낸 일, 견뎌 낸 일을 적으십시오. 작은 것도 괜찮습니다. 필요하면 며칠에 걸쳐 적으십시오.³
2. 막히면 질문을 써 보십시오. 사람들이 나에게 무엇을 고마워합니까? 친구라면 나에 대해 뭐라고 말하겠습니까? 나는 무엇을 견뎌 냈습니까?³
3. 예를 찾으십시오. 각 장점마다 그것을 보여 준 때를 떠올리십시오.
4. 날마다 적으십시오. 매일 저녁, 그날 한 일 세 가지와 그 일이 보여 주는 장점을 적으십시오. 세 가지가 많다면 한 가지부터 시작하십시오.³
5. 돌아보십시오. 한 주가 끝나면 기록을 읽어 보십시오. 마음에 스며들게 하십시오.

영국 국민보건서비스(NHS)도 자신에 대해 마음에 드는 점을 적어도 다섯 가지 적어 보라고 권합니다.¹

긍정 확언에 대한 참고

많은 사람이 "나는 멋진 사람이다" 같은 좋은 말을 자신에게 되풀이하고, 그것이 도움이 된다고 믿습니다.⁶ 자존감이 높은 사람에게는 조금 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 실험에서 자존감이 낮은 사람이 "나는 사랑받을 만한 사람이다"를 되풀이하자 오히려 기분이 더 나빠졌습니다.⁶ 거짓처럼 느껴지는 말은 그 말을 의심하는 이유를 모두 떠올리게 할 수 있습니다.

공정하고 믿을 수 있는 말이 더 맞을 수 있습니다. "나는 완벽하다"보다 "나는 이 일을 다루는 법을 배우는 중이다"가 믿기 쉽습니다. 목표는 나를 추켜세우는 것이 아니라 공정하게 보는 것입니다.

4. 삶의 규칙 고쳐 쓰기

자존감이 낮은 사람은 "절대 남을 실망시키면 안 된다"처럼 엄격한 규칙에 따라 사는 경우가 많습니다. 이런 규칙은 나를 지키려고 생긴 것이지만, 결국 나를 실패자처럼 느끼게 만듭니다.⁴

1. 문제를 일으키는 규칙 하나를 고르십시오.
2. 그 대가를 살피십시오. 그 규칙이 인간관계, 일, 휴식, 기분에 어떤 영향을 줍니까?
3. 뿌리를 찾아보십시오. 그 규칙은 어디에서 왔습니까? 지금의 내 삶에도 여전히 맞습니까?
4. 따져 보십시오. 좋은 점과 나쁜 점을 적으십시오.
5. 더 너그러운 규칙을 쓰십시오. "반드시"나 "절대"를 "되도록"이나 "때로는" 같은 말로 바꾸십시오. 쓸모 있는 부분은 남겨 두십시오.⁴
6. 새 규칙대로 작게 행동해 보고, 무슨 일이 일어나는지 살피십시오.

자존감에 영향을 주는 요인과 인지행동치료 5주차: 핵심 신념을 참고하십시오.

5. 나의 가치에 따라 행동하기

가치는 가족, 배움, 신앙, 공정함, 쓸모 있는 사람이 되기처럼 나에게 가장 중요한 것입니다. 가치에 따라 행동하는 데 높은 자존감이 필요하지는 않습니다. 수용전념치료(ACT)는 의심과 두려움이 있는 채로 나의 가치를 향해 한 걸음씩 나아가도록 돕습니다. 몸과 마음의 건강 문제가 있는 사람을 대상으로 한 시험 39건을 검토한 결과, 수용전념치료는 대기자 집단과 일반적인 진료보다 효과가 좋았고, 인지행동치료와는 비슷했습니다.⁷

자존감을 연구하는 학자들도 나 자신보다 큰 목표, 나에게도 남에게도 좋은 목표를 권합니다.⁸ 가치 나침반과 수용전념치료(ACT) 1강: 나의 가치 찾기를 해 보십시오.

6. 작고 해낼 수 있는 목표 세우기

스스로 정한 목표를 이루면 자신감이 생길 수 있습니다.¹ "이번 주에 친구 한 명에게 전화하기"나 "강좌에 등록하기"처럼 작고 구체적인 것을 고르십시오. 그리고 해냈다는 것을 알아차리십시오.

목표를 하나의 실험으로 삼을 수도 있습니다. "내가 의견을 말하면 사람들이 비웃을 거야"라고 믿는다면, 회의에서 한마디만 해 보고 실제로 무슨 일이 일어나는지 보십시오. 인지행동치료 4주차: 행동 실험을 참고하십시오.

7. 자기주장과 거절 배우기

자기주장은 남의 필요만큼 나의 필요도 존중하는 것입니다. 거절한다고 관계가 망가지는 경우는 드뭅니다.¹

1. 부담이 적은 부탁부터 작게 시작하십시오.
2. 짧게 말하십시오. "이번에는 어렵겠습니다"면 충분합니다. 긴 변명을 할 필요는 없습니다.
3. "나"를 주어로 말하십시오. "당신은 늘 나를 늦게까지 붙잡아요"보다 "저는 다섯 시에는 나가야 합니다"가 낫습니다.
4. 상대가 밀어붙이면 차분하게 되풀이하십시오. 다른 말로 다시 말해도 됩니다.¹

건강한 경계 퀴즈를 해 보시고, 변증법적 행동치료(DBT)의 대인관계 기술도 참고하십시오. 가족을 돌보고 계시다면 돌보는 사람의 경계 정하기를 참고하십시오.

8. 비교 줄이기

소셜미디어는 비교를 쉽게 만듭니다. 젊은 사람들의 경우, 온라인에서 자신을 남과 비교하는 것은 몸에 대한 불만족, 건강하지 않은 식사 습관, 우울 증상과 관련이 있습니다.⁹ 우리나라 중·고등학생 연구에서도 자기 몸을 실제와 다르게 보는 학생일수록 우울감이 컸습니다.¹³

• 화면을 넘기다가 기분이 나빠지는 것을 알아차리면 멈추십시오.
• 나를 "모자란 사람"처럼 느끼게 하는 계정은 구독을 끊으십시오.
• 남의 가장 빛나는 순간이 아니라 예전의 나와 비교하십시오.
• 식사 시간과 잠들기 전 한 시간처럼 화면을 보지 않는 시간을 정하십시오.

9. 친절한 일 하기

남에게 친절한 일을 하면 나의 마음도 좋아질 수 있습니다. 약 4천 명이 참여한 연구 27건을 검토한 결과, 마음의 건강이 작거나 중간 정도 좋아졌습니다. 어떤 종류의 친절이었는지는 크게 상관이 없었습니다.¹⁰ 이웃 돕기, 봉사 활동, 감사 편지 보내기 모두 됩니다. 나에게도 줄 것이 있다는 사실을 떠올리게 해 주기도 합니다.

10. 힘이 되는 사람들과 시간 보내기

자존감과 인간관계는 서로를 키워 줍니다. 장기 연구들에서 좋은 관계는 나중의 높은 자존감을 예측했고, 높은 자존감은 나중의 더 좋은 관계를 예측했습니다. 영향은 작았지만 양쪽 방향으로 있었고, 연구된 모든 나이에서 나타났습니다.¹¹ 영국 국민보건서비스(NHS)는 나를 깎아내리는 사람과는 시간을 줄이고, 나를 응원하는 사람과 더 많은 시간을 보내라고 권합니다.¹ 더 연결되었다고 느끼는 방법을 참고하십시오.

11. 자신에게 친절하기

친구에게 말하듯 자신에게 말하십시오.¹ 시험들에서 자기 자비 프로그램은 우울, 불안, 스트레스, 자기비판을 줄였습니다.¹² 짧은 연습은 자기 자비에 있습니다. 자애 명상도 해 보십시오.

어르신께 드리는 말씀

이 방법들은 몇 살이든 효과가 있습니다. 나이 드신 분이 기억해 두시면 좋은 점이 있습니다.

• 오래된 규칙을 새로 고치십시오. "도움은 언제나 내가 주는 쪽이어야 한다"는 규칙은 건강이 달라진 뒤에는 맞지 않을 수 있습니다. 더 너그러운 규칙이 있으면 쓸모없다고 느끼지 않으면서 도움을 받을 수 있습니다.
• 모든 종류의 기여를 세어 보십시오. 이야기를 들어 주는 것, 내가 아는 것을 나누는 것, 손주나 이웃을 돌보는 것은 모두 진짜 기여입니다.
• 나이를 탓하는 혼잣말을 조심하십시오. "그런 걸 배우기엔 너무 늙었어" 같은 생각도 다른 가혹한 생각처럼 따져 보십시오.
• 나갈 곳을 찾아보십시오. 가까운 노인복지관이나 경로당 프로그램에 나가 보십시오. 노인일자리 및 사회활동 지원사업은 주민센터(행정복지센터)나 노인복지관, 시니어클럽에서 신청할 수 있습니다.¹⁴

노년기의 자존감과 노년의 삶의 목적과 의미를 참고하십시오.

스스로 하는 노력만으로 부족할 때

다음과 같다면 의사나 심리 치료자를 만나십시오.

• 몇 주 동안 이 방법들을 해 봤는데도 달라진 것이 없습니다
• 낮은 자존감과 함께 우울한 기분, 불안, 식사나 음주 문제가 있습니다
• 학대, 괴롭힘, 트라우마의 아픈 기억이 계속 떠오릅니다
• 일, 인간관계, 자기 돌봄을 해낼 수 없습니다

시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁸ 우울·불안 같은 마음의 어려움이 있다면 2026년 정신건강 심리상담 바우처로 전문 심리상담을 대면으로 8회(120일 안에) 받을 수도 있습니다. 의뢰서나 진단서, 또는 국가건강검진 결과가 필요하고, 소득에 따라 본인부담은 0~50%입니다(기초생활수급자·차상위계층은 무료). 읍·면·동 행정복지센터나 복지로에서 신청하며, 2026년에는 한 번만 신청할 수 있습니다.¹⁵ 낮은 자존감의 상담 치료를 참고하십시오.

자주 묻는 질문

자존감을 키우는 데 걸리는 시간

사람마다 다릅니다. 낮은 자존감을 위한 인지행동치료 프로그램은 흔히 주 1회씩 8~10회 진행되고, 회기 사이에 연습을 합니다.⁵ 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달 단위로 생각하십시오.

나에게 좋은 점이 하나도 떠오르지 않을 때

낮은 자존감은 좋은 점을 가리는 경향이 있습니다. 바로 그래서 기록이 도움이 됩니다. "일어나서 아침을 차려 먹었다"처럼 아주 작은 것부터 시작하십시오. 나를 아끼는 사람에게 나의 장점 하나를 말해 달라고 부탁해 보십시오.³

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.