낮은 자존감에는 한 가지 원인이 없습니다. 여러 가지에서 자라납니다. 어린 시절에 겪은 일, 나중에 사람들이 나를 대한 방식, 내가 속한 집단, 건강, 타고난 기질이 모두 영향을 줍니다.^1,3 대개는 이런 것들이 시간이 지나며 쌓입니다.

자존감이 어디에서 왔는지 알면 마음이 놓이기도 합니다. 자신에 대한 가혹한 믿음이 배운 것이라는 사실을 알게 되기 때문입니다. 그 믿음은 상황을 제대로 보기에는 너무 어렸던 때에 생긴 경우가 많습니다. 배운 믿음은 다시 따져 보고 바꿀 수 있습니다. 이 글에서는 자존감에 영향을 주는 주요 요인과, 인지행동치료가 이를 어떻게 설명하는지 안내합니다.

핵심 정리

어린 시절의 경험이 중요합니다. 따뜻함, 격려, 안정된 가정은 자존감을 받쳐 줍니다. 가혹한 벌, 방임, 학대, 끊임없는 비판은 자존감을 무너뜨릴 수 있습니다.^1,4
나중에 겪는 일도 영향을 줍니다. 직장 내 괴롭힘, 폭력적인 관계, 오래가는 돈 걱정, 큰 병은 자신감 있던 사람의 자존감도 떨어뜨릴 수 있습니다.¹
괴롭힘과 차별은 낮은 자기 가치감과 관련이 있고, 그 영향이 어른이 되어서까지 이어질 수 있습니다.^6,7
소셜미디어에서의 비교는 특히 10대 여학생에게 나쁜 신체 이미지와 낮은 자존감을 부추길 수 있습니다.⁸ 우리나라 중·고등학생 연구에서도 자기 몸을 실제와 다르게 보는 학생일수록 우울감이 컸습니다.¹²
인지행동치료에서는 아픈 경험이 자신에 대한 가혹한 "결론"을 만들고, 이를 숨겨 주지만 한 번도 시험해 보지 않는 "삶의 규칙"이 덧붙는다고 봅니다.^2,3

어린 시절의 경험

아이는 자신에게 일어나는 일을 이해하려고 애씁니다. 자주 상처받거나, 무시당하거나, 깎아내려지면 "문제는 나에게 있다"고 결론 내릴 수 있습니다. 낮은 자존감으로 이어질 수 있는 경험은 다음과 같습니다.¹

가혹하거나, 예측할 수 없거나, 지나친 벌, 방임, 버림받음, 학대
끊임없는 비판, 놀림, 실수와 흠에만 쏠린 관심
혼자만 겉도는 느낌, 나의 관심사나 재능을 아무도 알아주지 않음
외모 등에서 또래를 따라가기 힘들고, 그 때문에 놀림받음
부모나 보호자가 너무 지치거나 아파서 관심과 인내심을 줄 여유가 없었음
편견에 부딪히는 가족이나 집단에 속해 있었음
칭찬, 따뜻함, 애정이 부족했음

연구도 어린 시절 가정의 역할을 뒷받침합니다. 미국의 한 연구는 청소년 8,711명과 그 어머니를 태어날 때부터 지켜보았습니다. 생후 6년 동안의 가정환경이 좋을수록 8세부터 27세까지 자존감이 높았습니다. 가정환경에는 양육 방식, 지적 자극, 집의 물리적 환경이 포함되었습니다. 가난, 어머니의 우울증, 부모의 관계, 아버지가 함께 사는지 여부도 영향을 주었습니다.⁴

희망을 주는 점이 두 가지 있습니다. 첫째, 어린 시절의 영향은 나이가 들수록 줄어들었습니다.⁴ 어린 시절은 사람을 빚지만, 앞날을 정하지는 않습니다. 둘째, 도움이 되는 것은 지나친 칭찬이 아니라 따뜻함입니다. 어린이 565명을 조사한 연구에서, 부모의 따뜻함은 건강한 자존감으로 이어졌습니다. 반면 부모가 아이를 지나치게 높이 평가하고 다른 아이보다 특별하다고 여긴 경우에는 자기애가 커졌습니다.⁵

학대, 방임, 혼란스러운 가정에서 자라셨다면 어린 시절의 역경과 어른이 되어 회복하기를 참고하십시오.

비판, 괴롭힘, 거절

거절당하거나, 따돌림받거나, 비판받거나, "착할 때만" 사랑받은 경험은 내 가치가 조건부라고 가르칠 수 있습니다.³ 괴롭힘이 대표적인 예입니다. 괴롭힘을 당한 아이는 자존감과 수치심으로 힘들어할 수 있습니다. 괴롭힘이 건강과 사회생활에 주는 영향은 어른이 되어서까지 이어질 수 있습니다.⁶

어른도 괴롭힘을 당합니다. 직장에서의 괴롭힘이나 위협, 나를 깎아내리는 배우자는 한때 단단했던 자존감도 닳게 할 수 있습니다.¹ 따돌림이나 괴롭힘을 겪는 청소년(9~24세)과 그 보호자는 청소년상담 1388에서 24시간 상담을 받을 수 있습니다. 전화뿐 아니라 문자와 메신저로도 연락할 수 있습니다.¹⁴ 청소년에 관한 내용은 따돌림과 괴롭힘을 참고하십시오.

트라우마

어린 시절의 트라우마(외상)는 자신을 쓸모없는 사람으로, 심지어 벌을 받아 마땅한 사람으로 느끼게 할 수 있습니다. 그러면 건강하게 대처하는 법을 배우기도 더 어려워집니다.³ 어른이 된 뒤에 겪은 트라우마도 자존감을 떨어뜨릴 수 있습니다.¹ 아픈 기억, 악몽, 늘 위험하다는 느낌이 함께 있다면 외상후 스트레스장애(PTSD)와 PTSD의 상담 치료를 참고하십시오.

차별과 편견

인종, 종교, 성적 지향, 장애, 체중, 나이 등 나라는 사람의 어떤 부분 때문에 부당한 대우를 받으면 자신을 보는 눈이 달라질 수 있습니다. 남들이 낮춰 보는 집단에 속한 사람은 낮은 자존감을 키우는 거절과 무시를 더 많이 겪습니다.³

14만 4천 명이 넘는 사람에게서 나온 결과 328개를 합친 큰 연구 검토가 있습니다. 차별을 받는다고 느끼는 것은 낮은 자존감, 더 많은 우울과 불안을 비롯해 더 나쁜 마음 건강과 관련이 있었습니다. 이전의 마음 건강 상태를 고려한 장기 연구에서도 이 관련은 유지되었습니다. 이 관련은 불리한 처지에 있는 집단과 어린이에게서 더 강했습니다.⁷

차별로 상처받는 것은 약해서가 아닙니다. 원인은 내 바깥에 있습니다. 2023년에 나온 낮은 자존감의 인지행동 모델은 치료에서 사회적·문화적 요인을 고려해야 한다고 말합니다. 내 믿음을 다루는 일과 편견에 맞서는 일은 함께 할 수 있습니다.³

노년기에는 연령차별이 비슷한 역할을 할 수 있습니다. 우리나라에서는 국가인권위원회가 2018년에, 우리 사회에 퍼진 혐오 표현이 노인에게까지 점점 번지고 있어 대응이 시급하다고 밝혔습니다.¹³ 노년기의 자존감을 참고하십시오.

삶의 큰 사건, 건강, 몸의 변화

힘든 일을 겪은 뒤에는 어느 나이에서든 자존감이 떨어질 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.^1,9

큰 병, 부상, 오래가는 통증
가까운 사람의 죽음
오래가는 돈 문제
계속되는 스트레스나 폭력적인 관계
자신의 기대나 남의 기대에 미치지 못하는 느낌

건강 문제도 자신을 보는 눈을 흔들 수 있습니다.¹ 노년기에는 건강과 소득이 자존감을 안정되게 지키는 것과 관련이 있습니다. 은퇴, 자녀의 독립, 직장에서 더는 쓰이지 않는 기술처럼 역할이 바뀌는 것도 영향을 줄 수 있습니다.¹⁰

남과의 비교와 소셜미디어

사람은 자연스럽게 자신을 남과 비교합니다. 소셜미디어는 나의 평범한 하루를 남의 가장 빛나는 순간과 비교하기 쉽게 만듭니다.

미국 공중보건위생국장(Surgeon General)이 인용한 조사에서, 13~17세 청소년의 46%가 소셜미디어 때문에 자기 몸이 더 싫어졌다고 답했습니다. 더 좋아졌다는 청소년은 14%뿐이었습니다.⁸ 14세 청소년 1만 1천여 명을 조사한 연구에서는 소셜미디어를 많이 쓸수록 나쁜 신체 이미지와 낮은 자존감이 뒤따랐고, 이 관련은 여학생에게서 더 컸습니다. 온라인에서 자신을 남과 비교하는 것은 몸에 대한 불만족, 건강하지 않은 식사 습관, 우울 증상과 관련이 있습니다.⁸

우리나라 청소년의 외모 고민도 연구되었습니다. 2016년 청소년건강행태조사에 참여한 중·고등학생 4만 8,511명을 분석한 연구에서, 자기 몸을 실제와 다르게 보는 학생(신체 이미지 왜곡)일수록 우울감을 더 많이 느꼈습니다. 이 관련의 일부는 스트레스를 거쳐 나타났습니다.¹²

이런 연구는 대부분 젊은 사람을 대상으로 했지만, 어른도 비교를 합니다. 소셜미디어와 신체 이미지를 참고하십시오.

기질과 성격

성격도 한몫합니다. 부정적으로 생각하는 경향이 더 강한 사람도 있고, 자신에게 아주 높은 기준을 세우는 사람도 있습니다.⁹ 기질, 유전자, 몸의 생물학적 특성은 내게 어떤 일이 일어나는지와 그 일이 나에게 얼마나 강하게 영향을 주는지 모두에 작용할 수 있습니다.³ 성격을 참고하십시오.

인지행동치료의 설명

1997년 심리학자 멜러니 펜넬(Melanie Fennell)은 낮은 자존감의 인지 모델을 제시했습니다. 아론 벡(Aaron Beck)의 정서 장애 모델을 바탕으로 한 것입니다.² 연구자들은 2023년에 이 모델을 새롭게 다듬었습니다.³ 쉬운 말로 풀면 다음과 같습니다.

경험. 흔히 어린 시절의 아픈 경험이 나의 가치에 대해 무언가를 가르칩니다.
"결론". "나는 모자라다", "나는 사랑받을 수 없다" 같은 자신에 대한 깊은 믿음이 생깁니다. 핵심 신념은 일어난 일을 달리 설명할 방법이 없던 시절에 만들어졌기 때문에 사실처럼 느껴집니다.¹
삶의 규칙. 그 믿음에서 자신을 지키려고 규칙을 만듭니다. "절대 실수하면 안 된다." "내 생각을 말하면 사람들이 나를 싫어할 것이다." "언제나 남을 먼저 챙겨야 한다."¹¹
계기가 되는 상황. 규칙을 지키는 동안에는 괜찮다고 느낄 수 있습니다. 규칙이 깨지거나 깨질 것 같으면 그 "결론"이 켜집니다.³
예상과 안전 습관. 최악을 예상하고 불안해집니다. 그래서 피하거나, 지나치게 준비하거나, 확인을 받으려고 합니다. 이런 습관 때문에 그 믿음이 정말 맞는지 알아볼 기회가 사라집니다.³
자기비판과 우울한 기분. 일이 잘못되면 자신을 탓합니다. 기분이 가라앉고, 그 "결론"이 더 맞는 것처럼 느껴집니다.³

2023년에 나온 새 모델은 두 가지를 덧붙입니다. 낮은 자존감의 중심에는 모자라다는 느낌(가치가 없다, 존중받지 못한다)이 있을 수도 있고, 떨어져 있다는 느낌(호감을 얻지 못한다, 끼지 못한다)이 있을 수도 있으며, 둘 다일 수도 있습니다. 또 "사람들은 나를 얕본다" 같은 남에 대한 믿음과 강한 수치심에도 주목합니다.³

삶의 규칙과 더 너그러운 규칙

규칙이 늘 나쁜 것은 아닙니다. 도움이 되는 규칙은 현실적이고 유연합니다. 도움이 안 되는 규칙은 경직되어 있고, "반드시", "언제나", "절대" 같은 말을 쓰며, 실패하도록 만듭니다.¹¹

도움이 안 되는 규칙	더 균형 잡힌 규칙
"모든 일을 완벽하게 해야 한다. 그렇지 않으면 나는 실패자다."	"나는 일을 잘하고 싶다. 실수는 배움의 일부이고, 실수한다고 내 가치가 사라지지는 않는다."
"절대 도움을 청하면 안 된다."	"누구나 가끔은 도움이 필요하다. 도움을 청하는 것은 약점이 아니라 기술이다."
"내가 반대 의견을 말하면 사람들이 떠날 것이다."	"나를 아끼는 사람은 다른 의견을 받아들일 수 있다. 그러지 못한다면 그것은 그 관계에 대해 알려 주는 것이다."

위의 예는 저희가 만든 것입니다. 규칙을 바꾸려면 말만 바꾸는 것이 아니라 연습이 필요합니다. 자존감 키우기와 인지행동치료 5주차: 핵심 신념을 참고하십시오.

낮은 자존감이 왔다 갔다 하는 이유

규칙이 그 "결론"을 가려 주기 때문에, 낮은 자존감은 몇 년씩 잠잠할 수 있습니다. 그러다 상실이나 실패, 거절로 규칙이 깨지면 옛 믿음이 돌아옵니다. 예전에 나를 비판하던 사람의 말이 머릿속에서 들리기도 합니다.¹ 은퇴, 병, 관계의 끝처럼 큰 변화가 있은 뒤에 자존감이 떨어지는 이유가 이것으로 어느 정도 설명될 수 있습니다.

도움을 받아야 할 때

모든 원인을 혼자 다 알아낼 필요는 없습니다. 다음과 같다면 상담사나 심리 치료자와 이야기해 보십시오. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁷

학대, 방임, 트라우마의 기억이 아직도 생생하게 아픕니다
괴롭힘이나 부당한 대우를 겪었고, 그 일이 아직도 나를 보는 눈에 영향을 줍니다
자신에 대한 가혹한 믿음이 일, 관계, 건강에 영향을 줍니다
우울한 기분, 불안, 섭식 문제도 함께 있습니다

낮은 자존감의 상담 치료와 상담 치료자 찾는 방법을 참고하십시오.

자살하고 싶은 생각이나 자신을 해치고 싶은 생각이 드시면 언제든 자살예방상담전화 109에 전화하십시오. 24시간 무료입니다.¹⁵ 정신건강 위기상담전화 1577-0199도 24시간 열려 있습니다.¹⁶ 누군가 지금 위험하다면 119에 전화하십시오. 지금 도움받기를 참고하십시오.

🇺🇸 미국에 계신 분

자살하고 싶은 생각이나 자신을 해치고 싶은 생각이 드시면 988에 전화하거나 문자를 보내십시오. 전화로 "Korean"이라고 말하면 보통 20초 안팎에 한국어 통역이 연결됩니다(문자·채팅은 영어·스페인어만 됩니다). 지금 위험하면 911에 전화하십시오. 988과 의료 통역을 한국어로 이용하기를 참고하십시오.
이민 생활과 차별의 스트레스는 이민 생활의 스트레스에서, 부모와 자녀 세대의 갈등은 세대 간 갈등에서 다룹니다.

참고 자료

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자존감에 영향을 주는 요인