자존감과 정신건강

자존감과 정신건강은 서로 깊이 얽혀 있습니다. 낮은 자존감은 정신건강 문제의 증상일 수도 있고, 위험 요인일 수도 있고, 둘 다일 수도 있습니다.¹ 이 관계를 이해하면 어떤 도움이 맞는지 정하는 데 도움이 됩니다.

이 글에서는 자존감이 우울증, 불안, 섭식장애, 술이나 약물 사용과 어떻게 이어지는지 설명합니다. 자존감을 그저 "높이는" 것만으로는 답이 되지 않는 이유, 그리고 건강한 자존감이 자기애와 어떻게 다른지도 다룹니다.

원인이자 증상

자존감과 정신건강은 두 방향으로 서로 영향을 줄 수 있습니다.

증상으로서의 낮은 자존감. 자신을 부정적으로 보는 것과 자신이 쓸모없다는 느낌은 우울증의 일부입니다. 우울증이 원인이라면 우울증을 치료할 때 자존감이 돌아오는 경우가 많습니다.^1,3 오래가는 불안, 통증, 병, 관계 문제도 시간이 지나면서 자신감을 갉아먹을 수 있습니다.¹

위험 요인으로서의 낮은 자존감. 낮은 자존감은 앞으로 우울증, 불안, 섭식장애, 자살 생각이 생길 가능성을 높일 수 있습니다. 지금은 괜찮다고 느끼는 시기에도 그렇습니다.¹ 뉴질랜드의 한 장기 연구는 아이들을 태어날 때부터 어른이 될 때까지 지켜보았습니다. 10대에 자존감이 낮았던 사람은 자존감이 높았던 사람보다 어른이 되어 몸과 마음의 건강이 더 나빴습니다. 직업과 경제 형편도 더 나빴고, 범죄 행동도 더 많았습니다. 이 차이는 10대의 우울증, 성별, 가정환경으로 설명되지 않았습니다.⁷ 이런 연구는 시간에 따른 관련을 보여 줍니다. 원인이라는 것을 완전히 증명하지는 못합니다.

자존감이 낮은 사람이 모두 우울증에 걸리는 것은 아닙니다. 많은 사람은 기분이 잠시 가라앉았다가 지나갑니다.¹²

우울증

자신이 쓸모없다는 느낌, 죄책감, 어찌할 수 없다는 무력감은 우울증의 신호에 들어갑니다.³ 그래서 어디까지가 낮은 자존감이고 어디부터가 우울증인지 가리기 어려울 수 있습니다.

연구자들은 두 가지 생각을 시험했습니다.

• 취약성 모델. 낮은 자존감이 먼저 오고, 우울증 위험을 높인다는 생각입니다.
• 상흔 모델. 우울증이 먼저 오고, 지나간 뒤에 자존감에 상처를 남긴다는 생각입니다.

2013년의 한 연구 검토는 어린 시절부터 노년기까지의 사람들을 지켜본 장기 연구 77건을 모았습니다. 두 가지 영향이 모두 나타났지만, 낮은 자존감이 나중의 우울증을 예측하는 힘이 그 반대보다 약 두 배 강했습니다. 이 패턴은 나이와 성별에 상관없이 비슷했습니다.² 쉽게 말해 낮은 자존감은 우울증의 위험 요인 가운데 하나입니다. 다만 영향은 작았습니다. 유전자, 몸의 생물학적 특성, 스트레스, 힘든 삶의 사건 같은 많은 것도 중요합니다.³

연구자들은 이 관계가 정말 원인과 결과라면, 자존감이 낮은 사람을 도울 때 우울증 위험도 낮출 수 있을 것이라고 보았습니다.²

우리나라 연구

우리나라에서도 같은 방향의 결과가 나왔습니다.

• 아동·청소년. 국내 아동·청소년 2만 733명이 참여한 종단 연구 9건을 모아 분석한 결과, 자존감이 낮을수록 우울 증상이 많았습니다. 이 관련은 어린 시절에 가장 강했고, 14세 무렵까지 약해졌다가 그 뒤 다시 강해졌습니다. 최근에 태어난 세대일수록 관련이 더 강했습니다.¹³
• 노인. 한국복지패널 자료로 도시에 사는 노인 701명을 분석한 연구에서, 자존감은 우울과 뚜렷한 관련이 있었습니다. 이웃과 사회에 대한 믿음이 우울과 이어지는 길의 일부도 자존감을 거쳐 나타났습니다.¹⁴ 지역사회에 사는 노인 229명을 조사한 다른 연구에서도 자존감이 우울에 영향을 주는 주요 요인 가운데 하나였습니다.¹⁵

우울증과 우울증의 원인을 참고하십시오.

불안과 사회불안

같은 연구 검토에서 18건의 연구가 불안을 살펴보았습니다. 낮은 자존감은 나중의 불안을 예측했고, 불안도 나중의 낮은 자존감을 예측했습니다. 두 방향의 영향은 비슷하게 작았습니다.²

사회불안장애에는 낮은 자존감과 닮은 점이 있습니다. 사회불안장애가 있는 사람은 남이 자신을 지켜보거나 평가하는 것을 몹시 두려워합니다. 일이 끝난 뒤에 자신이 어땠는지 되짚으며 흠에 집중하기도 합니다. 사람을 만나는 상황을 피하는 경우가 많습니다.⁴ 두려운 상황에 조금씩 다가가는 노출을 포함한 인지행동치료가 사회불안의 대표적인 치료입니다.⁴ 사회불안과 불안을 참고하십시오.

섭식장애와 신체 이미지

낮은 자존감과 완벽주의는 섭식장애가 생길 가능성을 높이는 요인에 들어갑니다. 먹는 것, 체형, 체중에 대해 지적받는 것도 마찬가지입니다.⁵

외모에 기대는 자기 가치감은 특히 위험합니다. 미국 대학 신입생 연구에서, 외모, 인정, 경쟁에 자기 가치를 거는 것은 건강하지 않은 식사 습관과 과음이 더 많은 것과 관련이 있었습니다.⁹ 소셜미디어가 압박을 더할 수 있습니다. 미국 공중보건위생국장은 소셜미디어가 특히 10대 여학생에게 몸에 대한 불만족과 낮은 자존감을 부추길 수 있다고 경고합니다. 온라인에서 자신을 남과 비교하는 것은 건강하지 않은 식사 습관과 관련이 있습니다.⁶

우리나라 중·고등학생 4만 8,511명을 분석한 연구에서는, 자기 몸을 실제와 다르게 보는 학생일수록 우울감을 더 많이 느꼈습니다. 그 관련의 일부는 스트레스를 거쳐 나타났습니다.¹⁷

섭식장애, 노년기의 섭식장애, 신체 이미지를 참고하십시오.

술과 약물 사용

자존감이 낮은 사람 가운데 견디려고 술을 마시거나 약물을 쓰는 사람이 있습니다.¹ 바깥의 인정에 기대는 자기 가치감은 젊은 성인의 과음과 관련이 있었습니다.⁹ 물질 사용 문제와 어르신과 술을 참고하십시오.

인간관계, 일, 건강

2022년의 한 연구 검토는 자존감이 시간이 지나 무엇을 예측하는지에 관한 연구를 살펴보았습니다. 자존감이 높을수록 더 좋은 인간관계, 학업과 직업의 성과, 몸과 마음의 건강, 더 적은 반사회적 행동과 관련이 있었습니다. 이 관련은 나이, 성별, 인종 집단에 상관없이 나타났습니다.⁸

영향의 크기는 크지 않았습니다. 성장 마음가짐(노력하면 나아질 수 있다는 믿음)이나 안정 애착 같은 다른 잘 알려진 요인과 비슷한 정도였습니다.⁸ 자존감은 도움이 되지만, 더 큰 그림의 한 조각입니다.

자존감 "높이기"만으로 부족한 이유

낮은 자존감이 해롭다면 그냥 끌어올리면 될 것 같습니다. 하지만 연구는 더 신중한 접근을 권합니다.

좋은 말을 되풀이하면 역효과가 날 수 있습니다. 두 가지 실험에서 자존감이 낮은 사람들이 "나는 사랑받을 만한 사람이다" 같은 말을 되풀이했습니다. 그 뒤 이들은 그 말을 하지 않은 사람들보다 기분이 더 나빠졌습니다. 자존감이 높은 사람은 기분이 조금 나아졌습니다.¹⁰ 내가 믿는 것과 부딪히는 말은 그 말이 틀린 이유를 모두 떠올리게 할 수 있습니다.

자존감을 좇는 데에는 대가가 따릅니다. 성공, 외모, 인정에 자기 가치를 걸면 체면을 지키는 데 힘을 쓰게 됩니다. 이것은 배움, 인간관계, 자율성, 장기적인 건강을 방해할 수 있습니다. 당장의 좋은 기분보다 장기적인 대가가 더 큰 경우가 많습니다.⁹ 연구자들은 나 자신보다 큰 목표, 나에게도 남에게도 좋은 목표에 집중하고, 실수를 배움의 기회로 삼으라고 권합니다.⁹

부풀린 칭찬은 따뜻함과 다릅니다. 부모가 다른 아이보다 특별하다고 여긴 아이는 시간이 지나며 자기애가 커졌습니다. 부모가 따뜻하게 대한 아이는 더 건강한 자존감을 키웠습니다.¹¹

더 효과적인 방법. 자신을 꾸준하고 현실적이며 따뜻하게 보는 것을 목표로 하십시오. 이것은 다음을 뜻합니다.

• 우울증, 불안, 섭식 문제를 직접 치료하기
• 인지행동치료에서 하듯 가혹한 믿음을 사실과 맞춰 보기
• 힘들 때 자신에게 친절하기. 이것이 바로 자기 자비입니다
• 자신감이 있든 없든, 나에게 중요한 일을 하기

자존감 키우기와 낮은 자존감의 상담 치료를 참고하십시오.

건강한 자존감과 자기애의 차이

자기애(나르시시즘)는 남보다 우월하고 특별한 대우를 받아야 한다고 느끼는 것입니다. 단순히 자존감이 "너무 많은" 것이 아닙니다. 7~12세 어린이 565명을 지켜본 연구에서, 부모가 아이를 지나치게 높이 평가할 때 자기애가 커졌습니다. 건강한 자존감은 부모의 따뜻함에서 자랐습니다.¹¹ 자존감을 연구하는 학자들은 이 둘을 반드시 구별해야 한다고 강조합니다.⁸

자기애성 성격장애와 그 밖의 성격 문제는 그 밖의 성격장애와 성격을 참고하십시오.

노년기에 대한 참고

2013년의 연구 검토에서 낮은 자존감과 나중의 우울증 사이의 관련은 노인을 포함한 모든 나이에서 나타났습니다.² 노년기에는 상실, 병, 은퇴가 자기 가치감을 흔들 수 있습니다. 우울증은 치료할 수 있고, 우울증이 있는 사람 대부분은 치료로 도움을 받습니다.³

우리나라 노인을 대상으로 한 연구 93건을 모아 분석한 결과, 학대와 우울과 함께 낮은 자존감도 자살 생각과 직접 관련이 있었습니다.¹⁶ 자존감이 무너진 어르신의 마음을 살피는 일이 중요한 이유입니다. 노년기의 자존감과 노년기 우울증을 참고하십시오.

도움을 받아야 할 때

다음과 같다면 의사나 정신건강 전문가와 상의하십시오. 정신건강의학과나 평소 다니시는 의원에서 시작할 수 있고, 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.²¹

• 낮은 자존감과 함께 2주 이상 기분이 가라앉거나, 흥미를 잃거나, 희망이 없다고 느낍니다³
• 평가받을까 두려워서 일, 친구, 활동을 피합니다
• 음식을 지나치게 줄이거나, 폭식하거나, 먹은 것을 토하거나, 먹은 것을 만회하려고 운동합니다
• 자신에 대한 느낌을 견디려고 술을 마시거나 약물을 씁니다

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