낮은 자존감의 신호

낮은 자존감은 알아차리기 어려울 수 있습니다. 자기 자신의 경우에도 그렇습니다. 자신에 대한 가혹한 생각을 몇 년씩 믿어 왔다면, 그것이 하나의 의견이 아니라 그냥 사실처럼 느껴집니다.¹ 스스로를 "현실적인 사람"이라거나 "원래 그런 걸 못하는 사람"이라고 여기실 수도 있습니다.

이 글에서는 낮은 자존감이 생각, 감정, 행동, 인간관계에서 흔히 어떻게 드러나는지 설명합니다. 겉으로는 자신감처럼 보일 수 있는 흔들리기 쉬운 자기 가치감도 다룹니다. 모든 신호를 다 가진 사람은 없고, 몇 가지가 있다고 해서 무언가 잘못된 것도 아닙니다. 바꾸고 싶은 패턴을 알아차리는 것이 목적입니다.

생각에서 나타나는 신호

가장 뚜렷한 신호는 자신에게 말하는 방식에 있는 경우가 많습니다.

• 가혹한 내면의 비판자. 자신을 자주 깎아내리거나 "바보", "쓸모없는 사람", "모자란 사람"처럼 부릅니다. 이 목소리는 스트레스를 받을수록 커지는 경향이 있습니다.¹
• 좋은 일 흘려보내기. 칭찬을 손사래 치며 넘깁니다. 일이 잘되면 운이 좋았다고 여기고, 일이 잘못되면 오래 곱씹습니다.¹
• 최악을 예상하기. 새로운 일이나 모임을 앞두고 실패하거나, 바보처럼 보이거나, 거절당할 것이라고 예상합니다. 이런 예상이 불안과 회피를 부릅니다.³
• 남과 비교하며 작아지기. 자신을 남과 견주고 거의 언제나 진다고 느낍니다. 젊은 사람들의 경우, 소셜미디어에서 자신을 남과 비교하는 것은 몸에 대한 불만족, 건강하지 않은 식사 습관, 우울 증상과 관련이 있습니다.¹¹
• 성공을 의심하기. 자신이 이룬 일이 자기 실력 덕분이 아니라고 느낍니다.¹

감정에서 나타나는 신호

• 슬픔, 불안, 죄책감, 부끄러움, 답답함, 화가 자주 찾아옵니다¹
• 가볍거나 도움이 되는 지적에도 깊이 상처받습니다¹
• 즐거움, 휴식, 좋은 것을 누릴 자격이 없다고 느낍니다¹
• 근본적으로 자신에게 무언가 잘못되어 있다는 수치심을 느낍니다³

행동에서 나타나는 신호

낮은 자존감은 그 순간에는 안전하게 느껴지는 습관으로 드러나는 경우가 많습니다.

• 도전 피하기. 새로운 경험이나 기회, 평가받을 수 있는 상황을 피합니다.^1,2
• 남의 비위 맞추기. 인정을 받고 싫은 소리를 듣지 않으려고 무척 애씁니다.¹ 거절하고 싶을 때도 "네"라고 하다 보면 일에 짓눌리거나, 억울해지거나, 우울해질 수 있습니다.²
• 완벽주의와 과로. "모자란 나"를 메우려고 자신을 몹시 몰아붙입니다. 또는 모든 것이 흠잡을 데 없을 때만 남에게 모습을 보입니다.¹
• 확인받기와 지나친 준비. 일을 여러 번 확인하고, 할 말을 미리 연습하고, 괜찮은지 남에게 계속 묻습니다.³
• 자신을 돌보지 않기. 자기 돌봄을 소홀히 하거나, 견디려고 술이나 약물에 기대는 사람도 있습니다. 반대로 외모에 지나치게 매달리는 사람도 있습니다.¹
• 일이나 공부에서 몸 사리기. 자기 능력을 의심해서 가진 실력만큼 해내지 못하는 사람도 있습니다.¹

흔한 두 가지 패턴은 남의 비위를 맞추는 습관 체크리스트와 완벽주의 신호 체크리스트로 살펴보실 수 있습니다.

인간관계에서 나타나는 신호

• 필요한 것을 말하거나 거절하기가 어렵습니다^1,2
• 부당한 대우를 참거나, 그런 대우에서 자신을 지키지 못합니다¹
• 손해를 보더라도 남이 원하는 대로 따라갑니다¹
• 수줍음이 많고, 남의 눈을 많이 의식하고, 가까워지는 것을 피합니다¹

건강한 경계 퀴즈를 해 보시고, 변증법적 행동치료(DBT)의 대인관계 기술도 참고하십시오.

이런 습관이 낮은 자존감을 유지하는 이유

심리학자 멜러니 펜넬(Melanie Fennell)이 처음 제시한 잘 알려진 인지행동 모델이 있습니다. 이 모델에 따르면, 자신에 대한 깊은 부정적 믿음은 걱정스러운 예상으로 이어집니다. 그 예상은 회피와 그 밖의 "안전" 습관으로 이어집니다. 그리고 이 습관 때문에 그 믿음이 틀렸을 수도 있다는 사실을 확인할 기회가 사라집니다. 실제로 일이 잘못되면 자기비판과 우울한 기분이 따라오고, 믿음은 더 단단해집니다. 이렇게 악순환이 만들어집니다.³

예를 들어 보겠습니다. 바보 같은 말을 할 것 같아서 회의에서 입을 다뭅니다. 마음이 놓입니다. 하지만 사람들이 내 생각을 좋게 여겼을 수도 있다는 사실은 끝내 알지 못합니다. 다음번에는 입을 다무는 것이 더 필요하게 느껴집니다. 이 악순환을 끊는 것이 낮은 자존감을 위한 인지행동치료의 주요 목표입니다.³ 자존감에 영향을 주는 요인과 자존감 키우기를 참고하십시오.

흔들리기 쉬운 자기 가치감의 신호

자신감 있어 보이지만 자기 가치가 조건에 기대고 있는 사람도 있습니다. 심리학자들은 이것을 조건부 자기 가치감이라고 부릅니다. 사람에 따라 외모, 남의 인정, 일이나 학업의 성공, 경쟁에서 이기기, 착한 사람이 되기 같은 것에 자기 가치를 겁니다.⁴

자기 가치가 결과에 달려 있으면 다음과 같은 신호가 보일 수 있습니다.⁴

• 성공하거나 칭찬받으면 기분이 치솟고, 실패하거나 지적받으면 곤두박질칩니다
• 실수가 배움의 기회가 아니라 나라는 사람에 대한 위협으로 느껴집니다
• 핑계를 대거나, 방어적이 되거나, 의견 듣기를 피합니다
• 일이 잘못될 때 핑계가 있도록 일을 미루거나 노력을 아낍니다
• "하고 싶다"보다 "해야만 한다"에 떠밀려 움직입니다
• 남에게 어떻게 보일지에 너무 신경 쓰느라 상대에게 필요한 것을 놓칩니다

미국 대학 신입생을 조사한 연구에서, 외모, 인정, 경쟁처럼 바깥의 것에 자기 가치를 거는 것은 술을 더 많이 마시는 것, 건강하지 않은 식사 습관 같은 문제와 관련이 있었습니다.⁴

남보다 우월하다는 느낌인 자기애(나르시시즘)는 높은 자존감과 같지 않습니다. 어린이 565명을 조사한 연구에서, 부모가 아이를 지나치게 높이 평가하면 자기애가 커졌고, 부모의 따뜻함은 건강한 자존감으로 이어졌습니다.⁸ 자존감과 정신건강에서 더 알아보십시오.

노년기에 나타나는 모습

은퇴, 병, 여러 가지 상실, 나이에 대한 주변의 태도가 노년기의 자기 가치감을 흔들 수 있습니다. 다음과 같은 신호가 보일 수 있습니다.

• 쓸모없어졌다는 느낌. 세계보건기구(WHO)는 "나이가 들수록 내가 더 쓸모없게 느껴진다"는 생각에 동의하는 것을 자기 자신을 향한 연령차별의 한 형태로 봅니다. 자신의 노화를 부정적으로 보는 사람은 처방받은 약을 잘 먹지 않는 것처럼 건강 습관이 더 나빴습니다.⁹
• 도움 거부하기. 지팡이, 보청기, 기억을 돕는 도구를 쓰는 것을 창피하게 여기는 어르신이 있습니다. 한 연구에서는 자신에게 더 너그러운 어르신일수록 이런 도움을 쓰는 것을 덜 꺼렸습니다.¹⁰
• 물러나기. 내가 보탤 것이 없다는 느낌 때문에 초대를 거절하거나 하던 활동을 그만둡니다.¹

노년기의 자존감을 참고하십시오.

낮은 자존감과 다른 병의 구별

낮은 자존감 자체는 진단명이 아닙니다. 하지만 어떤 건강 문제의 일부일 수 있습니다.

• 우울증. 자신이 쓸모없다거나 죄스럽다는 느낌은 우울증의 증상입니다. 이런 느낌이 거의 매일 우울한 기분이나 흥미 상실과 함께 오고, 잠, 식욕, 기운에도 변화가 있다면 의사와 상의하십시오.⁵ 우울증의 증상을 참고하십시오.
• 사회불안. 사회불안장애가 있는 사람은 남이 자신을 지켜보거나 평가하는 것을 몹시 두려워합니다. 일이 끝난 뒤에도 자신이 어땠는지 되짚으며 흠에 집중하고, 사람을 만나는 상황을 피하는 경우가 많습니다.⁶ 사회불안을 참고하십시오.
• 섭식장애. 낮은 자존감, 완벽주의, 체중이나 체형에 대한 지적은 섭식장애가 생길 가능성을 높이는 요인에 들어갑니다.⁷ 섭식장애를 참고하십시오.

자주 묻는 질문

자신감 있어 보이는 사람도 자존감이 낮을 수 있는지

그렇습니다. 모자라다는 느낌을 메우려고 아주 열심히 일하거나 완벽해 보이려고 애쓰는 사람이 있습니다.¹ 겉으로는 단단해 보이지만 일이 틀어지면 무너지는, 흔들리기 쉬운 자기 가치감을 가진 사람도 있습니다.⁴

낮은 자존감과 겸손의 차이

다릅니다. 겸손은 자신의 장점을 드러내 놓고 내세우지 않는 것입니다. 낮은 자존감은 자신에게 장점이 있다고 믿지 않거나, 자기 가치가 낮다고 믿는 것입니다.

자존감 점검에서 점수가 낮게 나왔을 때

낮은 점수는 진단이 아니라 더 살펴볼 이유입니다.¹² 어떤 문장에 동의하기가 가장 어려웠는지 살펴보십시오. 그런 다음 자존감 키우기와 자기 자비를 읽어 보십시오. 기분도 가라앉아 있다면 의사와 상의하십시오.

도움을 받아야 할 때

다음과 같다면 의사나 상담사, 심리 치료자와 이야기해 보십시오. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담을 받을 수 있습니다.¹⁵

• 자신에 대한 가혹한 생각이 거의 매일 있고, 잘 꺼지지 않습니다
• 평가받을까 두려워서 일, 사람, 아끼는 활동을 피합니다
• 2주 이상 기분이 가라앉거나, 흥미를 잃거나, 희망이 없다고 느낍니다⁵
• 견디려고 음식을 줄이거나, 폭식하거나, 술을 마십니다
• 자신을 깎아내리거나, 통제하거나, 상처 주는 관계에서 벗어나지 못하고 있습니다

먼저 자존감 점검이나 마음검진으로 대략의 모습을 살펴보셔도 좋습니다. 로젠버그 척도에는 "낮은 자존감"을 가르는 공식 기준점이 없습니다.¹² 점수는 꼬리표가 아니라 자신을 돌아보는 출발점으로 삼으십시오.

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