강박장애, 스스로 돕는 방법

강박장애(OCD)가 있으면 꼼짝없이 갇힌 느낌이 들 수 있어요. 원하지 않는 생각이 떠오르면 두려움이나 의심이 밀려오고, 그럴 때마다 강박행동(의식)만이 빠져나갈 길처럼 느껴져요. 다행히 치료에서 쓰는 기술 가운데 상당수는 혼자서도 연습을 시작할 수 있어요.

스스로 돕는 방법은 치료를 대신하기보다, 치료와 함께할 때 가장 효과가 좋아요. 강박장애가 가벼운 편이라면 자가 관리 책이나 온라인 프로그램이 좋은 첫걸음이 될 수 있어요. 강박장애가 심한 편이라면, 같은 기술이 상담 치료와 약의 효과를 더 높여 줘요.^2,3 이 글에서는 어디서부터 시작하면 좋을지 알려 드릴게요.

강박장애, 혼자서도 다룰 수 있나요?

어느 정도까지는 그래요. 영국의 한 치료 지침은 강박장애가 가벼운 어른에게 짧은 인지행동치료(생각과 행동을 바꾸는 기술을 배우는 상담 치료)를 권해요. 이때 정해진 순서대로 따라 하는 자가 관리 자료를 함께 써요. 이런 치료는 치료자와 보내는 시간이 모두 합쳐 약 10시간을 넘지 않아요.³ 그것으로 충분하지 않으면, 그다음 단계는 더 집중적인 상담 치료나 SSRI라는 약이에요.³

자가 관리에 대한 연구는 아직 쌓여 가는 중이에요. 지금까지 알려진 내용은 이래요.

정리하면, 스스로 돕는 방법은 도움이 될 수 있어요. 다만 대부분은 훈련받은 사람의 안내를 조금이라도 받을 때 더 좋아져요.⁸ 혼자 시작하신다면, 좋아지지 않을 때 전문가와 상의할 계획을 미리 세워 두세요.

강박행동이 강박장애를 계속 붙잡아 두는 이유

강박행동은 강박사고에서 오는 두려움을 덜려고 하는 모든 행동이에요. 겉으로 드러나는 행동도 있고, 머릿속으로만 하는 행동도 있어요. 손 씻기, 확인하기, 정해진 방식으로 기도하기, 안심되는 말을 듣고 싶어 묻기, 어떤 생각을 머릿속에서 계속 되짚기 모두 강박행동이 될 수 있어요.^7,12

강박행동을 하면 잠깐은 마음이 편해져요. 하지만 시간이 지나면 오히려 불안이 더 커져요.¹² 강박행동을 할 때마다 뇌에 이런 메시지가 전해지거든요. "정말 위험한 일이었어. 네가 행동했기 때문에 겨우 피한 거야." 그래서 다음에 그 생각이 떠오르면 충동이 더 세게 느껴져요.

그러니 강박장애 자가 관리의 가장 큰 목표는 생각을 멈추는 것이 아니에요. 그 생각에 반응하는 방식을 바꾸는 거예요.

안심 구하기 참아 보기

안심 구하기는 가장 흔한 강박행동 가운데 하나예요. 이런 모습으로 나타날 수 있어요.

• 배우자나 친구, 의사에게 "정말 괜찮은 거 맞지?" 하고 묻기
• 답을 찾으려고 인터넷을 몇 번이고 검색하기
• 내가 나쁜 사람이 아니라는 말을 듣고 싶어서 떠오른 생각을 털어놓기
• 아무 일도 없었다는 것을 확인하려고 지난 일을 머릿속으로 되짚기

강박장애가 있는 153명을 살펴본 연구가 있어요. 이분들은 공황장애가 있는 사람이나 불안 문제가 없는 사람보다 더 집요하고 더 꼼꼼하게 안심을 구했어요. 또 머릿속으로 스스로를 안심시키는 경우도 더 많았어요.⁴ 스스로를 안심시키는 것도 강박행동이에요.

1. 내 안심 구하기 습관을 적어 보세요. 일주일 동안 묻거나, 검색하거나, 털어놓거나, 머릿속으로 확인할 때마다 적어 두세요. 조용히 하는 습관까지 살펴보세요.
2. 가까운 사람에게 계획을 설명하세요. 안심시켜 주는 말이 왜 강박장애를 계속 붙잡아 두는지 알려 주고, 도와 달라고 부탁하세요.⁵
3. 따뜻한 대답을 함께 정하세요. 질문에 답하는 대신 해 줄 짧은 말을 함께 골라 두세요. 예를 들어 "사랑해. 그리고 당신은 모르는 채로도 견딜 수 있다는 걸 알아." 같은 말이에요.^5,12
4. 조금씩 줄여 가세요. 처음에는 세 번 묻던 것을 한 번만 묻는 것부터 시작해도 돼요. 그다음에는 아예 묻지 않는 쪽으로 나아가세요.⁷
5. 의심과 함께 머물러 보세요. 충동이 올라오면 스스로에게 이렇게 말해 보세요. "괜찮을 수도 있고, 아닐 수도 있어. 모르는 채로도 나는 살 수 있어." 그리고 하던 일로 돌아가세요.

가족은 사랑하는 마음에서 안심시켜 주는 경우가 많아요. 갑자기 "안 돼" 하고 끊기보다, 함께 세운 계획에 따라 부드럽게 한 발 물러서는 편이 더 효과가 좋아요. 치료 지침도 가족이 따뜻하게 도와주면서 강박행동에 함께하는 일을 줄여 가라고 권해요.³ 그 방법은 강박장애가 있는 가족 돕기에서 자세히 알려 드려요.

강박행동 미루고 줄이기

모든 강박행동을 한꺼번에 멈추는 것은 불가능하게 느껴질 수 있어요. 그래서 강박장애 전문가들은 더 작은 단계들을 차림표처럼 준비해 둬요. 강박행동을 미루거나, 줄이거나, 바꾸거나, 그만둘 수 있어요.⁷

미루기는 좋은 출발점이지만, 빠지기 쉬운 함정이 하나 있어요. 나중에 결국 강박행동을 끝까지 다 한다면, 미룬 것만으로는 크게 달라지지 않아요.⁷ 강박행동을 줄이거나 바꾸는 편이 뇌에 더 많은 것을 가르쳐 주는 경우가 많아요.⁷ 시간을 두고 표의 아래쪽, 곧 '그만두기'를 향해 나아가는 것이 목표예요.

떠오르는 생각에 어떻게 대응할까요?

원하지 않는 생각을 억지로 밀어내려고 하면, 그 생각이 오히려 더 자주 돌아오는 경우가 많아요.⁶ 생각과 말다툼하는 것도 별로 효과가 없어요. 강박장애는 언제나 '만약에…'를 하나 더 들고 오기 때문이에요.

그 대신 무언가를 증명하려 하지 않는, 짧고 차분한 대답을 해 보세요. 어떤 치료자는 의심에 잠깐 맞장구를 쳐 보라고 권해요. 예를 들어 "어쩌면 정말 문을 안 잠갔을지도 모르지." 하고요.⁶ 그런 다음 그 생각은 한쪽에 그대로 두고, 하루 일과를 이어 가세요. 불확실함을 받아들이는 법을 배우는 것도 회복의 한 부분이에요.¹²

강박장애가 불러오는 생각의 종류는 강박장애의 증상에서 더 알아보세요.

혼자서 ERP 해 보기

노출 및 반응 방지 치료(ERP)는 두려운 상황을 일부러 마주한 뒤, 강박행동을 하지 않는 연습이에요. 강박장애에 가장 먼저 권하는 상담 치료예요.² 간단한 형태는 혼자서도 연습할 수 있어요. 안내해 줄 책이나 프로그램이 있으면 더 좋아요.

1. 사다리를 만드세요. 강박장애를 건드리는 상황들을 적어 보세요. 각각에 0점(전혀 두렵지 않음)부터 10점(가장 두려움)까지 점수를 매기세요. ERP 치료 페이지에 사다리 예시가 있어요.
2. 낮은 단계부터 시작하세요. 힘들지만 해 볼 만하다고 느껴지는 단계에서 시작하세요.⁵
3. 마주하고, 강박행동은 건너뛰세요. 두려움을 일으키는 것 곁에 머무르세요. 씻거나, 확인하거나, 묻거나, 머릿속으로 무마하지 마세요. 다른 데로 주의를 돌리거나 그 느낌을 피하지 않도록 해 보세요.⁵
4. 매일 연습하세요. 주말까지 포함해서 날마다 꾸준히 연습해야 나아져요. 방해받지 않을 시간을 정해 두세요.⁵
5. 천천히 올라가세요. 한 단계가 쉬워지면 다음 단계로 가세요. 너무 버거운 단계라면 더 쉬운 단계를 고르세요. 완벽하게 하는 것보다 해 보는 것이 중요해요.

자가 관리 책과 온라인 프로그램

행동인지치료학회(Association for Behavioral and Cognitive Therapies, ABCT)는 학회의 자가 관리 도서 위원회가 검토한 책 목록을 두고 있어요.¹⁰ 강박장애 목록에 오른 책은 다음과 같아요(모두 영어 원서예요).¹⁰

• Getting Over OCD: A 10-Step Workbook for Taking Back Your Life — 조너선 아브라모위츠(Jonathan Abramowitz)
• Stop Obsessing! How to Overcome Your Obsessions and Compulsions — 에드나 포아(Edna Foa), 리드 윌슨(Reid Wilson)
• The OCD Workbook — 브루스 하이먼(Bruce Hyman), 셜린 페드릭(Cherlene Pedrick)
• Freedom from Obsessive-Compulsive Disorder — 조너선 그레이슨(Jonathan Grayson)
• Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts — 샐리 윈스턴(Sally Winston), 마틴 세이프(Martin Seif)
• Overcoming Compulsive Checking — 폴 먼퍼드(Paul Munford)
• The ACT Workbook for OCD — 마리사 마자(Marisa Mazza)

이런 책은 공공 도서관에 있는 경우가 많고, 큰 글씨책이나 전자책, 오디오북으로 나와 있기도 해요. 책이나 온라인 프로그램을 고를 때는 ERP를 중심으로 만든 것을 찾아보세요. 연구에서 그런 프로그램이 더 효과가 좋은 편이었어요.⁸ 주로 위로해 주거나 의심에 답을 주는 앱이나 웹사이트는 조심하세요. 그것이 또 하나의 안심 구하기가 될 수 있어요.

자조 모임

자조 모임에서는 강박장애를 이해하는 다른 사람들을 만날 수 있어요. 강박장애와 함께 찾아오기 쉬운 부끄러움과 외로움을 덜어 줄 수 있어요. 국제강박장애재단(International OCD Foundation, IOCDF)은 자조 모임을 치료에 더하면 도움이 되는 방법으로 소개해요.²

국제강박장애재단의 무료 온라인 검색 목록에서 지역별로 자조 모임, 치료자, 클리닉을 찾을 수 있어요. 나이, 언어, 비용 지불 방법 같은 조건으로 골라 볼 수도 있어요. 직접 만나는 모임도 있고 온라인으로 모이는 모임도 있어요.¹¹ 무료 온라인 모임 가운데에는 강박장애가 있는 사람과 그 가족이 함께 참여할 수 있는 곳도 있어요.¹³

자조 모임은 상담 치료와 같지 않아요. 좋은 모임은 서로 안심을 주고받기보다, 두려움을 마주하도록 서로 격려해요.

다시 미끄러졌을 때

누구나 가끔은 강박행동에 지고 말아요. 한 번 미끄러졌다고 그동안 나아진 것이 사라지지 않아요. 잠깐의 실수는 재발이 아니고, 배운 기술은 그대로 내 안에 남아 있어요.⁶ 다음 연습부터 다시 시작하면 돼요.

나이 들어서의 강박장애

스스로 돕는 기술은 나이와 상관없이 효과가 있어요. 글을 읽기가 힘드시면 오디오북을 들어 보시거나, 가족에게 워크북을 함께 읽어 달라고 부탁해 보세요. 전화나 화상 진료를 이용하면 ERP 치료자를 만나기가 더 쉬워질 수 있어요.

나이가 들어 처음으로 강박사고나 강박행동이 생겼다면 의사에게 진찰을 받으세요. 새로 생긴 증상은 꼭 확인해 봐야 해요. 기억력 변화나 갑작스러운 행동 변화가 함께 있다면 더욱 그래요. 물건을 모으고 버리지 못하는 것이 주된 문제라면 저장장애를 보세요. 기억력이 걱정되시면 치매 안내를 보세요.

자주 묻는 질문

호흡이나 이완 운동이 강박장애에 도움이 되나요?

일상의 스트레스를 다루는 데는 도움이 될 수 있어요. 한숨 호흡이나 그라운딩을 해 보세요. 하지만 노출 연습을 하는 동안 두려움을 없애려고 쓰지는 마세요. 그러면 강박행동처럼 또 하나의 도피 방법이 될 수 있어요.⁵

의사에게 건강에 대해 질문해도 괜찮을까요?

네, 괜찮아요. 실제로 걱정되는 건강 문제를 한 번 묻는 것은 자연스러운 일이에요. 같은 질문을 되풀이하거나, 확신을 얻으려고 여러 의사의 의견을 구할 때 강박행동이 돼요. 건강 염려(건강 불안)도 함께 있다면, 의사에게 질문의 한도를 정하는 데 도와 달라고 부탁하세요.

그만해 달라고 부탁했는데도 가족이 계속 안심시켜 주면 어떻게 하나요?

흔한 일이에요. 그리고 사랑하는 마음에서 나오는 행동이에요. 이 글이나 가족 돕기 페이지를 가족과 함께 읽어 보세요. 그리고 대신 해 줄 따뜻한 말을 함께 정하세요.^5,12

스스로 노력하면 강박장애가 완전히 사라질까요?

강박장애가 가벼운 분 중에는 스스로 돕는 방법만으로 충분한 경우도 있어요. 하지만 많은 분은 상담 치료나 약, 또는 둘 다가 필요해요.³ 그런 경우에도 스스로 돕는 기술은 치료가 끝난 뒤에도 오랫동안 계속 힘이 돼요.

더 많은 도움이 필요할 때

스스로 돕는 방법은 훌륭한 출발점이에요. 하지만 이럴 때는 의사나 치료자에게 연락하세요.

• 강박장애가 하루의 많은 시간을 차지하거나, 일이나 가족, 잠을 방해할 때
• 몇 주 동안 스스로 노력해 봤는데 나아지지 않을 때
• 강박행동 때문에 피부나 건강이 상하거나, 집이 위험해지고 있을 때
• 마음이 몹시 가라앉거나 희망이 없다고 느껴질 때

치료자와 함께하는 ERP와 SSRI 같은 약이 주된 치료예요. 많은 분이 이 치료로 도움을 받아요.² ERP 치료와 강박장애에 쓰는 약을 보세요. 어떤 약이든 시작하거나, 끊거나, 바꾸기 전에 의사나 약사와 먼저 상의하세요.

영어로 증상을 설명하기 어려우시면, 미국에서는 병원과 상담 기관에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담할 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기를 보세요.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않아요. 내 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하세요. 글을 쓰고 확인하는 방법.