청소년의 잠과 생체 시계

자정이 넘도록 잠들지 못하고 아침에는 일어나지 못하는 자녀를 보며, 게으르거나 휴대전화만 붙잡고 있어서라고 생각하는 부모님이 많습니다. 그러나 이 가운데 일부는 몸의 변화 때문입니다. 사춘기에는 생체 시계가 뒤로 밀려서 밤늦게까지 졸리지 않을 수 있습니다. 그런데 학교, 학원, 숙제 일정은 밤을 짧게 만듭니다.

청소년에게 잠은 사치가 아닙니다. 기분, 집중력, 학습, 안전을 좌우합니다. 이 글은 무슨 일이 일어나는지, 얼마나 자야 하는지, 청소년과 가족이 무엇을 할 수 있는지 안내합니다.

우리나라 청소년의 잠

질병관리청의 2025년 청소년건강행태조사에 따르면 중·고생의 주중 평균 수면 시간은 남학생 6.6시간, 여학생 5.9시간이었습니다. 권장 시간인 8~10시간보다 2시간 넘게 부족합니다.^1,2 스스로 잠이 충분하다고 느끼는 학생은 남학생 28.3%, 여학생 16.9%였습니다. 여학생은 6명 중 1명 정도만 충분히 잔다고 느낀 셈입니다.¹

잠을 줄이는 요인도 함께 보입니다. 같은 조사에서 주중 스마트폰 사용 시간은 하루 평균 남학생 253.9분, 여학생 293.2분이었고, 고카페인 음료를 주 3회 이상 마시는 학생은 남녀 모두 약 5명 중 1명(남 21.9%, 여 21.2%)이었습니다. 주중 학습 목적으로 앉아 있는 시간은 하루 약 437분이었습니다.¹

청소년 수면 연구에서도 우리나라의 야간 학습 문화가 청소년의 잠에 영향을 주는 문화적 요인으로 언급됩니다.⁵

잠이 부족하다는 신호

• 학교 가는 날 일어나기가 매우 힘들거나, 주말에 훨씬 오래 자는 것
• 수업 시간, 버스, 숙제하는 동안 조는 것
• 짜증, 가라앉은 기분, 쉽게 우는 것
• 집중, 기억, 의욕이 떨어지는 것
• 카페인 없이는 하루를 버티기 힘든 것

청소년은 주말에 밀린 잠을 보충하려고 평일보다 최대 약 2시간 더 자기도 합니다.⁵ 평일과 주말의 수면 차이가 크다면 잠이 계속 부족하다는 신호입니다.

불면증 검사와 수면 일기로 나의 수면 패턴을 살펴볼 수 있습니다.

청소년이 잠들기 어려운 이유

생체 시계가 뒤로 밀립니다. 사춘기 무렵부터 청소년은 늦게 자고 늦게 일어나는 쪽을 선호하게 됩니다.⁵ 잠을 알리는 호르몬인 멜라토닌이 청소년에게서는 하루 중 더 늦게 분비되고 늦게 정점에 이르기 때문에, 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 자연스럽게 느껴집니다.⁴

졸음이 천천히 쌓입니다. 깨어 있는 동안 쌓이는 수면 압력이 나이가 많은 청소년에게서는 더 천천히 쌓이는 것으로 보여, 늦게까지 깨어 있기가 쉬워집니다.⁵

이른 등교와 긴 학습 시간. 생체 시계가 준비되기 전에 일어나야 합니다. 미국 소아과학회는 중·고등학교 수업 시작을 오전 8시 30분 이후로 하라고 권합니다.³

바쁜 일상. 숙제, 학원, 운동, 친구 관계가 취침 시간을 늦추고, 자녀가 클수록 부모가 취침 시간을 덜 챙기게 됩니다.⁵

화면과 빛. 밤늦은 밝은 빛은 잠들기 어렵게 만듭니다.⁴ 늦은 화면 사용은 늦은 취침과 짧은 수면과 관련이 있습니다.³ 미국 청소년의 45%, 여학생의 절반이 SNS가 잠을 해친다고 답했습니다.⁸ SNS와 청소년을 참고하십시오.

스트레스와 걱정. 공부, 친구, 가족 걱정이 머릿속을 맴돌면 잠들기 어렵습니다. 학업과 시험 스트레스를 참고하십시오.

나의 생체 리듬이 궁금하다면 아침형 인간·저녁형 인간 퀴즈를 해 보십시오.

잠이 마음건강과 안전에 미치는 영향

잠과 기분은 서로 영향을 줍니다. 잠이 부족하면 감정을 다루기 어려워지고, 불안이나 우울이 있으면 잠들기 어려워집니다. 잠, 기분, 불안을 참고하십시오.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 2023년 조사에서 학교 가는 날 8시간 이상 자는 학생은 지속적인 슬픔, 나쁜 정신건강, 심각한 자살 생각, 자살 시도 비율이 약 33~47% 낮았습니다.⁶ 잠만으로 이런 차이가 생긴다는 증거는 아니지만, 관련성은 강합니다.

잠이 부족하면 정신건강 문제, 주의력과 행동 문제, 성적 하락, 부상, 비만, 제2형 당뇨병 위험도 높아집니다.³ 위험한 행동, 특히 위험한 운전이 늘 수 있습니다.² 미국 켄터키주의 한 학군은 등교 시간을 늦춘 뒤 청소년 교통사고가 약 16.5% 줄었는데, 같은 기간 주 전체에서는 늘었습니다.⁵

도움이 되는 방법

2주 수면 재설정 계획

1. 기상 시간을 정하십시오. 주말을 포함해 매일 지킬 수 있는 시간으로 정합니다. 주말 늦잠은 1시간 정도까지만 허용하십시오.
2. 8~9시간을 거꾸로 세어 목표 취침 시간을 정하십시오. 너무 어렵다면 며칠마다 15분씩 앞당겨 보십시오.
3. 화면 통금 시간을 정하십시오. 잠들기 최소 1시간 전에 휴대전화와 노트북을 치우고, 휴대전화는 방 밖에서 충전합니다.²
4. 마지막 1시간은 조명을 낮추십시오. 책 읽기, 스트레칭, 샤워, 잔잔한 음악이 좋습니다. 바디 스캔(몸 살피기)이나 점진적 근육 이완을 해 보십시오.
5. 카페인을 조심하십시오. 에너지 음료, 커피, 일부 탄산음료에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 줄이고, 특히 오후에는 피하십시오.¹⁰
6. 20분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 어두운 곳에서 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누우십시오. CBT-I에서 가르치는 방법입니다.
7. 기록하십시오. 2주 동안 수면 일기를 써서 무엇이 도움이 되는지 확인합니다.

부모님께

• 취침 시간을 함께 정하십시오. 부모가 취침 시간을 정해 주는 청소년은 더 많이 자는 경향이 있습니다.² 벌이 아니라 가족의 약속으로 만드십시오.
• 밤에는 기기를 침실 밖에 두십시오. 가능하면 부모님도 함께 하십시오. 거실에 충전 장소를 마련하면 도움이 됩니다.^2,3
• 전체 일정을 살펴보십시오. 늦은 학원, 운동, 많은 숙제가 겹치면 8시간 수면이 불가능할 수 있습니다. 무엇을 줄일지 함께 정하십시오.
• 아침의 짜증을 너무 마음에 두지 마십시오. 자녀의 생체 시계가 자녀를 거스르고 있는 것입니다.
• 의사의 진료가 필요한 수면 문제를 살피십시오. 심한 코골이, 자는 중 숨이 막히는 모습, 충분히 누워 있어도 낮에 몹시 졸린 경우입니다.
• 수면 보조제는 일반의약품이라도 먼저 의사와 상의하십시오.

부모님을 위한 안내를 참고하십시오.

특별히 살펴야 할 경우

운전하는 청소년. 졸음운전은 심각한 위험입니다.² 잠을 제대로 자지 못한 날에는 특히 이른 아침과 늦은 밤에 운전하지 않는 것이 좋습니다.

불안, 우울, ADHD가 있는 청소년. 잠과 기분은 서로 영향을 주므로, 잠이 부족하면 증상을 다루기가 더 어려워질 수 있습니다. 의사에게 기분이나 집중 문제와 함께 수면 문제도 말씀하십시오. 청소년의 불안과 우울을 참고하십시오.

운동선수와 아르바이트하는 청소년. 이른 훈련과 늦은 근무는 잠을 양쪽에서 줄입니다. 짧은 낮잠은 도움이 될 수 있지만 밤잠을 대신하지는 못합니다.

방을 함께 쓰거나 시끄러운 집에 사는 청소년. 공간을 바꿀 수 없을 때는 귀마개, 안대, 간단한 잠자리 준비 습관이 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

주말에 몰아서 자면 되나요?

조금 늦잠을 자면 부족한 잠을 일부 보충할 수 있고, 청소년은 주말에 최대 약 2시간 더 자기도 합니다.⁵ 그러나 차이가 크면 생체 시계가 더 뒤로 밀려 월요일 아침이 더 힘들어집니다. 일정한 기상 시간이 더 좋습니다.

침대에서 휴대전화를 쓰면 안 되나요?

늦은 화면 사용은 늦은 취침과 짧은 수면과 관련이 있고, 그 이유 가운데 하나는 밝은 빛입니다.^3,4 휴대전화를 방 밖에서 충전하는 것이 가장 쉬운 변화입니다.²

자녀에게 멜라토닌을 먹여도 되나요?

먼저 담당 의사와 상의하십시오. 수면 습관 개선과, 불면증이 계속되면 CBT-I가 대개 첫 단계입니다.⁷

잠들기 얼마 전에 공부를 끝내야 하나요?

잠들기 30~60분 전에는 마치고 그 시간을 잠자리 준비에 쓰십시오. 숙제가 늘 늦게 끝난다면 선생님이나 상담 선생님과 공부량을 의논해 보십시오.

도움을 받아야 할 때

다음과 같다면 의사의 진료를 받으십시오.

• 몇 주 동안 거의 매일 밤 잠들기 어렵거나 자주 깰 때
• 충분히 누워 있어도 낮에 몹시 졸릴 때
• 심하게 코를 골거나, 숨을 헐떡이거나, 자는 중 숨이 멈출 때
• 잠 문제와 함께 기분 저하, 걱정, 흥미 상실이 있을 때

잠과 마음 고민은 학교 Wee 클래스 상담 선생님이나 청소년상담 1388(문자 #1388, 카카오톡 '청소년상담1388')에서도 상담할 수 있습니다.¹¹

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.