ADHD와 함께 사는 생활 요령

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)가 있으면 계획을 머릿속에 담아 두기, 일을 시작하기, 시간 가늠하기가 어려워요. ADHD가 있는 어른은 정리정돈, 약속 지키기, 큰일 끝내기를 힘들어하는 경우가 많아요.¹ 이것은 뇌가 조금 다르게 움직이기 때문이지, 노력이 부족하거나 성격이 나빠서가 아니에요.

다행히 의지력에만 기댈 필요는 없어요. 기억하는 일을 머릿속에서 꺼내 주변 환경에 맡기면 훨씬 수월해지는 분이 많아요. 이 글에는 집에서 해 볼 수 있는 실용적인 방법을 모았어요. 이런 요령은 약이나 상담 치료와 코칭 같은 치료를 대신하는 것이 아니라, 함께할 때 가장 효과가 좋아요.

머리 밖 알림이 효과 있는 이유

ADHD는 '실행 기능'에 영향을 줘요. 실행 기능은 다음에 할 일 기억하기, 일 시작하기, 시간이 얼마나 걸릴지 가늠하기처럼 계획하고 관리하는 뇌의 능력이에요.¹ 이 능력이 약하면 계획을 기억 속에 담아 두는 것이 두 손으로 물을 떠 나르는 것과 비슷해요.

해결책은 뇌에 '양동이'를 하나 쥐여 주는 거예요. 적어 두고, 알람을 맞추고, 꼭 챙길 물건은 지나가다 걸려 넘어질 만한 자리에 두세요. 성인 ADHD 상담 치료 프로그램도 같은 생각을 가르쳐요. 날마다 일정표를 쓰고, 크거나 하기 싫은 일을 작게 나누도록 도와줘요.¹¹

도움이 되는 바깥 알림

위의 근거 수준은 이런 요령을 ADHD 상담 치료 프로그램의 일부로 썼을 때 알려진 것을 바탕으로 해요. 요령 하나하나를 따로 연구한 경우는 더 적어요. 내 생활에 맞는 것을 골라 쓰세요.

간단한 하루 습관: 고민은 줄이고, 잊는 일도 줄이고

습관이란 같은 시간에 같은 순서로 하는 몇 가지 단계예요. 일이 몸에 배면 머리를 덜 써도 돼요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 ADHD 자녀를 둔 가정에 아침에 일어나서 잠자리에 들 때까지 날마다 같은 일과를 지키라고 권해요.⁶ 이 생각은 많은 어른에게도 도움이 돼요.

완벽한 일과표는 필요 없어요. 아침 습관과 저녁 습관, 이 두 가지 기둥부터 시작하세요.

1. 하루 한 번 계획 시간을 정하세요. 저녁마다, 또는 아침에 일어나자마자 5~10분 동안 다음 날 일정을 살펴보세요.^2,3
2. 하루 세 번 일정표를 확인하세요. 아침, 점심때, 저녁에 확인하면 놓칠 뻔한 일을 잡을 수 있어요.²
3. 일주일에 한 번 '돈 정리 시간'을 정하세요. 일주일에 한 번 10분쯤 공과금을 내고 낸 것을 표시해 두면 연체료를 막을 수 있어요.⁵ 청구서는 마감일이 보이는 곳에 두세요.⁵
4. 새 습관을 원래 하던 일에 붙이세요. 커피가 내려지는 동안 할 일 목록을 보는 것처럼, 이미 하는 일에 새 단계를 이어 붙이세요.
5. 물건은 늘 같은 자리에 두세요. 열쇠, 약, 서류마다 '집'을 하나씩 정하고 쓸 때마다 그 자리에 돌려놓으세요.⁴
6. 변화는 한 번에 하나씩 더하세요. 새 습관을 1~2주 해 본 다음에 다음 습관을 더하세요.²

약 먹는 시간을 자주 잊는다면 약사에게 요일별 약통, 휴대폰 알림, 한 번 먹을 분량씩 포장한 약(블리스터 포장)에 대해 물어보세요. 약을 먹는 방법이나 시간을 바꾸기 전에는 꼭 의사나 약사와 먼저 상의하세요.

바디 더블링: 나란히 앉아 각자 일하기

바디 더블링은 다른 사람이 곁에서 자기 일을 하는 동안 나도 내 일을 하는 방법이에요. 그 사람이 도와줄 필요는 없어요. 누군가 곁에 있다는 것만으로도 일을 시작하고 계속하기가 쉬워질 수 있어요.

부엌 식탁에 친구와 마주 앉아 직접 할 수도 있고, 온라인으로 할 수도 있어요. 미국 주의력결핍장애협회(ADDA)는 화상 모임을 열어요. 참가자들이 각자 목표를 나누고, 짧은 휴식을 끼워 가며 집중해서 일한 뒤, 서로 진행 상황을 확인해요. 카메라를 켜거나 말을 하는 것은 자유예요.⁷ 미국 ADHD 환자 단체인 CHADD도 잡동사니를 정리할 때 비슷한 방법을 권해요. 친구나 온라인 모임과 함께 할 일을 정하고 나중에 서로 확인하는 거예요.⁴

바디 더블링은 ADHD가 있는 어른들 사이에서 인기가 많아요. 하지만 약이나 상담 치료처럼 큰 연구로 검증된 적은 없어요. 연구 부족 돈이 거의 들지 않고 위험도 적으니 한번 해 볼 만해요.

잠: 아주 중요한 퍼즐 조각

ADHD가 있으면 잠 문제가 아주 흔해요. ADHD가 있는 어른의 최대 70%(10명 중 약 7명)가 겪어요.¹ 잠을 잘 못 자면 집중력, 기분, 기억력이 나빠져서 마치 ADHD가 심해진 것처럼 보일 수 있어요.

미국 CDC는 18~60세 어른은 하룻밤에 7시간 이상, 65세 이상은 7~8시간쯤 자야 한다고 말해요.⁸ 도움이 되는 습관은 다음과 같아요.⁸

• 주말에도 날마다 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기.
• 침실을 조용하고, 서늘하고, 편안하게 하기.
• 잠자기 최소 30분 전에는 화면 끄기. ADHD가 있으면 이게 어려울 수 있으니, 휴대폰은 침실 밖에서 충전해 보세요.
• 오후와 저녁에는 카페인을 피하고, 잠자기 전에는 과식과 술을 삼가기.

어떤 ADHD 약은 잠에 영향을 줄 수 있어요. 잠을 잘 못 자면 약을 스스로 바꾸지 말고 의사에게 말씀하세요. 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멈추는 것은 수면무호흡증의 신호일 수 있고, 이것도 집중력을 떨어뜨려요. 더 알고 싶으면 건강한 수면 습관과 불면증을 읽어 보세요.

운동: 마음과 기분을 위한 움직임

미국 국립정신건강연구소(NIMH)에 따르면 ADHD가 있는 어른 가운데는 증상 관리의 하나로 하루 운동량을 늘리는 분들이 있어요.¹ 몸을 움직이면 긴장이 풀리고, 기분이 좋아지고, 잠시 동안 집중력이 나아질 수 있어요.¹²

한 소규모 연구에서는 ADHD가 있는 어른 20명이 실내 자전거를 중간 강도로 30분 탔어요. 그 뒤에는 차분한 영상을 본 뒤보다 주의력 검사에서 더 빨리 반응했어요.⁹ 유망함 운동을 한 번만 한 연구라서 오래가는 변화를 보여 주지는 않아요. 그래도 어려운 일을 하기 전에 걷거나 자전거를 타면 도움이 될 수 있다는 뜻이에요.

미국 지침은 어른에게 빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 일주일에 최소 150분, 그리고 근력 운동을 일주일에 이틀 하라고 권해요.¹⁰ 하루 30분씩 주 5일이면 돼요. 운동은 잠의 질도 높여 주고, 불안을 바로 덜어 줄 수 있어요.¹⁰ 심장 문제가 있거나 그동안 별로 움직이지 않았다면 먼저 의사와 상의하세요. 기분을 위한 운동과 걷기 계획도 참고하세요.

어르신을 위한 요령

많은 사람에게 ADHD는 나이가 들어도 사라지지 않아요. 나이가 들면 챙겨야 할 약이 늘고, 병원 갈 일이 많아지고, 은퇴하면서 직장 일과가 사라지는 등 새로운 어려움이 생겨요.

• 요일별 약통과 큼직한 벽걸이 달력 하나가 직장 일과 대신 하루의 기둥이 되어 줄 수 있어요.
• 기억 변화 기록장에 병원 약속, 전화번호, 메모를 한곳에 모아 두세요.
• 가족 한 사람에게 전화로 일정을 챙겨 주는 '계획 짝꿍'이 되어 달라고 부탁하세요.²

평생 이어져 온 ADHD의 건망증과 새로 생긴 기억력 저하는 달라요. 본인이나 가족이 보기에 기억력 문제가 새로 생겼거나 점점 나빠진다면 의사를 만나 보세요. 경도인지장애나 치료할 수 있는 다른 병 같은 다른 원인일 수 있어요. 더 자세한 내용은 나이 들어서의 ADHD를 읽어 보세요.

혼자 힘으로 부족할 때

생활 요령은 도움이 되지만, ADHD는 실제 의학적인 질환이에요. 치료가 함께 필요한 어른이 많아요. 다음과 같은 경우에는 의사나 정신건강 전문가의 도움을 받으세요.

• ADHD 때문에 일, 돈 관리, 운전, 인간관계에 문제가 생길 때.
• 기분이 가라앉거나, 걱정되거나, 희망이 없다고 느낄 때가 많을 때. ADHD에는 불안과 우울이 함께 오는 경우가 많아요.¹¹ ADHD와 불안·우울·물질 사용을 읽어 보세요.
• 견디려고 술이나 다른 물질에 기댈 때.
• ADHD 검사를 받아 본 적은 없지만 ADHD일지도 모른다고 생각될 때. 성인 ADHD 진단받기를 읽어 보세요.

ADHD 코치나 상담 치료사가 이런 방법을 함께 세우고 꾸준히 지키도록 도와줄 수 있어요.^1,2 미국에서는 ADHD가 일에 지장을 준다면 미국 장애인법(ADA, Americans with Disabilities Act)에 따라 직장에 합리적인 편의를 요청할 수 있을 수도 있어요.¹ ADHD 상담 치료와 코칭을 참고하세요. CHADD와 ADDA에서는 자조 모임도 운영해요.¹

영어가 불편하시면 병원에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요. 한국어로 상담할 수 있는 곳은 한국어로 정신건강 도움 받기에서 찾아보세요.

앱이 꼭 필요한가요, 종이도 괜찮나요?

둘 다 괜찮아요. 종이 일정표는 계획을 눈으로 보고 메모하기 좋아하는 분께 맞아요. 휴대폰 앱은 일정표를 자주 잃어버리고 알림이 필요한 분께 맞아요.² 가장 좋은 방법은 날마다 들고 다니며 확인하게 되는 방법이에요.

새 방법을 시작해도 일주일이면 그만둬요. 어떻게 하죠?

ADHD에서는 아주 흔한 일이에요. 방법을 크게 늘리지 말고 오히려 줄이세요. 달력 하나, 목록 하나만 남기세요. 어떤 일이 날마다 다음 날로 밀린다면 더 작게 나누거나, 해냈을 때 자신에게 상을 주거나, 더 이상 중요하지 않다면 지워 버리세요.³ 코치나 친구, 상담 치료사가 다시 시작하도록 도와줄 수 있어요.²

이런 요령으로 ADHD 약을 대신할 수 있나요?

증상이 가벼운 분 중에는 요령과 습관만으로 충분한 분도 있어요. 하지만 많은 어른은 둘을 함께 할 때 가장 좋아져요. 이런 능력을 키워 주는 상담 치료는 약을 먹든 안 먹든 도움이 될 수 있어요.¹¹ 의사와 함께 결정하시고, 약을 스스로 끊지 마세요.

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