20·30대의 불안과 공황

20·30대에게 어느 정도의 걱정은 자연스러운 일입니다. 일, 돈, 연애, 사는 곳처럼 큰 결정을 기댈 곳 없이 내려야 하는 때가 많기 때문입니다. 그러나 걱정이나 두려움이 너무 강하고, 멈추기 어렵고, 하루하루를 지배하기 시작하면 불안장애일 수 있습니다.

불안과 우울은 세계에서 가장 흔한 정신건강 문제입니다.⁹ 불안장애는 대개 일찍 시작되며 젊은 성인에게 많습니다.^7,10 다행히 불안은 가장 잘 치료되는 정신건강 문제 중 하나입니다.

우리나라 젊은 성인의 불안

2021년 정신건강실태조사에 따르면 우리나라 성인의 9.3%, 즉 약 10명 중 1명이 살면서 한 번 이상 불안장애를 겪습니다. 지난 1년 동안 불안장애가 있었던 사람은 3.1%였고, 여자(4.7%)가 남자(1.6%)보다 약 3배 많았습니다. 연령별로는 18~29세가 4.0%로 가장 높았습니다.¹⁰

19~34세 청년 약 1만 5천 명을 조사한 2024년 청년의 삶 실태조사에서는 8.8%가 우울 증상을 보였습니다. 지난 1년 동안 전문 상담이 필요했지만 받지 못한 청년이 6.3%였고, 가장 큰 이유는 비용(38.6%)이었습니다.¹¹ 비용 부담을 덜 수 있는 제도는 아래 '치료 비용 부담 줄이기'에서 안내합니다.

전 세계 192개 연구를 분석한 결과, 불안 관련 장애가 있는 사람의 약 4명 중 3명은 25세 이전에 병이 시작되었습니다.⁷

보통의 걱정과 불안장애의 차이

면접이나 첫 만남을 앞두고 긴장하는 것은 누구에게나 있는 일입니다. 이런 불안은 짧고, 실제 일과 관련이 있으며, 일이 끝나면 사라집니다. 불안장애는 다릅니다. 걱정이나 두려움이 상황에 비해 지나치고, 조절하기 어렵고, 일이나 학업, 관계를 방해합니다.²

주요 유형은 다음과 같습니다.^2,3,4

• 범불안장애: 건강, 돈, 일, 가족 같은 일상의 여러 일을 6개월 이상 거의 매일 걱정합니다. 안절부절못함, 피로, 집중력 저하, 짜증, 근육 긴장, 수면 문제가 함께 나타나는 경우가 많습니다.
• 공황장애: 예상치 못한 공황 발작이 반복되고, 다음 발작을 1개월 이상 걱정하거나 발작을 피하려고 생활을 바꿉니다.
• 사회불안장애: 사람들 앞에서 평가받거나 창피를 당할까 봐 강하게 두려워합니다.
• 특정 공포증: 비행기, 주사처럼 특정한 대상이나 상황을 매우 두려워합니다.

불안 검사, 불안 증상 체크리스트, 나의 걱정 유형 퀴즈로 내 상태를 가늠해 보실 수 있습니다. 진단을 대신하지는 않습니다.

공황 발작의 증상

공황 발작은 아무 예고 없이 찾아올 수 있습니다. 흔한 증상은 다음과 같습니다.⁴

• 심장이 세게 또는 빠르게 뜀
• 땀, 오한, 떨림
• 숨쉬기 어렵거나 숨이 막히는 느낌
• 어지러움, 힘 빠짐, 손 저림
• 가슴 통증, 복통, 메스꺼움
• 통제력을 잃을 것 같거나 죽을 것 같은 두려움

발작은 몇 분에서 한 시간 이상 이어질 수 있습니다. 발작 자체가 위험하지는 않습니다.⁴ 그래도 처음 겪을 때 응급실에 가는 사람이 많으며, 그것은 합리적인 선택입니다. 공황장애는 10대 후반이나 성인 초기에 시작되는 경우가 많습니다.⁴ 자세한 내용은 공황 발작을 참고하십시오.

젊은 성인기에 불안이 많은 이유

원인은 대개 하나가 아닙니다. 유전, 뇌 발달, 가족 환경, 큰 사건이 모두 영향을 줍니다.² 젊은 성인기에는 여기에 다음과 같은 부담이 더해집니다.

• 끊임없는 변화. 독립, 취업, 이별, 새로운 인간관계가 한꺼번에 찾아옵니다.
• 진로와 돈 걱정. 2024년 청년의 삶 실태조사에서 번아웃을 겪은 청년이 가장 많이 꼽은 이유는 진로 불안이었습니다.¹¹
• 회피. 두려운 것을 피하면 당장은 편하지만, 뇌는 그것이 정말 위험하다고 배우게 되어 두려움이 커집니다.
• 생활 습관. 카페인이 지나치거나 잠이 부족하면 증상이 심해질 수 있습니다.³

생활에 미치는 영향

치료하지 않은 불안은 생활 반경을 좁힙니다. 수업에 빠지거나, 승진을 마다하거나, 연애를 피하거나, 운전을 그만두기도 합니다. 두통, 복통, 근육 긴장 같은 몸의 증상도 생길 수 있습니다.³ 세계보건기구는 우울과 불안으로 인한 손실이 주로 생산성 저하로 세계 경제에 해마다 약 1조 달러에 이른다고 추정합니다.⁹

도움이 되는 것

치료 비용 부담 줄이기

• 국가건강검진 정신건강검사: 2025년부터 20~34세 청년은 2년마다 국가건강검진에서 정신건강검사를 받습니다.¹² 결과가 걱정되시면 의사와 상의하십시오.
• 정신건강복지센터: 시·군·구마다 있으며 무료로 상담과 사례관리를 받을 수 있습니다.
• 정신건강 심리상담 바우처: 정서적 어려움이 있는 사람은 의뢰서 등을 갖춰 1회 50분 이상, 총 8회의 대면 전문 심리상담을 받을 수 있습니다. 소득에 따라 본인부담이 다르며, 주민센터나 복지로에서 신청합니다.¹³

공황 발작 때 할 수 있는 일

1. 이름을 붙이십시오. "이건 공황 발작이야. 무섭지만 지나갈 거야"라고 스스로에게 말하십시오.
2. 숨을 늦추십시오. 한숨 호흡을 해 보십시오. 코로 숨을 들이쉬고, 그 위에 한 번 더 짧게 들이쉰 다음, 입으로 천천히 길게 내쉽니다. 1~2분 반복하십시오.
3. 감각에 집중하십시오. 5-4-3-2-1 감각 그라운딩을 해 보십시오. 보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 것 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 찾습니다.
4. 가능하면 그 자리에 머무십시오. 그 자리를 떠나면 당장은 편하지만 다음 발작이 더 심해질 수 있습니다. 안전하다면 그 자리에서 파도가 지나가기를 기다리십시오.
5. 끝난 뒤에는 자신에게 너그러워지십시오. 물을 마시고 쉬면서, 잘 견뎌 냈다고 말해 주십시오.
6. 계획을 세우십시오. 도움이 된 방법을 나의 마음 안정 계획에 적어 두면 다음에 바로 쓸 수 있습니다.

매일의 걱정에는 하루 15분 '걱정 시간'을 정해 걱정을 적어 보고, 생각 점검으로 다른 각도에서 살펴보는 방법도 있습니다.

배우자, 가족, 친구를 위한 안내

• 차분하게 곁에 있어 주십시오. 무언가를 해결해 주지 않아도 됩니다.
• 짧고 차분하게 말하십시오. 예: "나 여기 있어. 곧 지나갈 거야. 같이 천천히 숨 쉬자."
• "그냥 마음 편히 가져", "걱정할 거 없어" 같은 말은 피하십시오. 이해받지 못한다고 느낄 수 있습니다.
• 두려워하는 일을 모두 대신해 주지는 마십시오. 모든 것을 피하게 도와주면 불안이 계속될 수 있습니다.
• 치료를 권하고, 상담 기관을 함께 찾거나 첫 진료에 동행하는 등 실질적으로 도와주십시오.

특별한 상황

불안과 ADHD. 늘 늦고 일을 놓치다 보면 걱정이 생길 수 있습니다. 집중 문제가 먼저였다면 성인 ADHD를 참고하십시오.

불안과 술. 마음을 진정시키려고 술을 마시는 사람도 있지만, 술은 그 자체로 문제를 일으킬 수 있습니다. 술, 대마, 다른 물질을 참고하십시오.

불안과 휴대전화. 뉴스 알림과 끝없는 스크롤은 걱정을 키울 수 있습니다. 디지털 생활과 둠스크롤링을 참고하십시오.

일 스트레스. 불안이 주로 직장과 관련되어 있다면 번아웃과 돈과 집 걱정을 참고하십시오.

자주 묻는 질문

공황 발작이 심장에 해롭습니까?

공황 발작은 심장마비처럼 느껴질 수 있지만 생명을 위협하지는 않습니다.⁴ 다만 증상이 비슷하므로 처음에는 의사의 진찰을 받으시고, 확실하지 않을 때는 언제든 119에 전화하십시오.

약을 평생 먹어야 합니까?

꼭 그렇지는 않습니다. 인지행동치료만으로 좋아지는 사람도 많고, 배운 기술은 치료가 끝난 뒤에도 남습니다. 약을 드신다면 언제 어떻게 끊을지 의사와 함께 정하십시오. 스스로 끊지 마십시오.

호흡이 정말 도움이 됩니까?

내쉬는 숨을 길게 하는 느린 호흡은 몸의 경보 체계를 가라앉힙니다. 작은 연구에서 하루 5분 한숨 호흡을 한 달 동안 하자 기분이 좋아졌습니다.⁶ 유일한 치료가 아니라 전체 계획의 일부로 쓸 때 가장 좋습니다.

치료가 필요한지, 그냥 스트레스인지 어떻게 압니까?

스트레스는 대개 힘든 일이 끝나면 줄어듭니다. 걱정이 몇 주씩 이어지거나, 생활 여러 부분으로 번지거나, 해야 할 일과 하고 싶은 일을 못 하게 만든다면 전문가와 이야기해 보는 것이 좋습니다. 상담이 필요한지 알아보는 체크리스트가 도움이 될 수 있습니다.

도움을 받아야 할 때

걱정, 두려움, 공황이 다음과 같으면 정신건강의학과 의사나 상담 전문가를 만나십시오.

• 몇 주 동안 계속되거나 자꾸 되풀이되는 경우
• 장소, 사람, 해야 할 일을 피하게 되는 경우
• 잠, 일, 학업, 관계에 지장을 주는 경우
• 우울감이 함께 있거나, 견디려고 술이나 약물을 쓰는 경우

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.