외로움은 흔히 노년의 문제로 여겨집니다. 그러나 청년은 가장 외로운 세대 가운데 하나입니다. 학교를 졸업하면 교실, 동아리, 기숙사처럼 저절로 만나던 관계가 흩어집니다. 일 때문에 이사하고, 연애하거나 결혼하고, 아이를 낳고, 재택근무를 하기도 합니다. 어른이 되어 친구를 사귀는 일은 예전보다 훨씬 많은 노력이 필요하지만, 아무도 그 방법을 가르쳐 주지 않습니다.

외로움은 성격의 결함이 아닙니다. 배고픔처럼, 더 많은 관계나 더 진짜 같은 관계가 필요하다는 신호입니다. 이 글은 20·30대에 외로움이 왜 흔한지, 건강에 어떤 영향을 주는지, 무엇이 도움이 되는지 설명합니다.

핵심 정리

2024년 청년의 삶 실태조사에서 만 19~34세 청년의 5.2%가 거의 집에만 머무는 고립·은둔 상태였습니다. 가장 큰 이유는 취업 어려움(32.8%)과 인간관계 어려움(11.1%)이었습니다.⁷
2026년 3월부터 「가족돌봄 등 위기아동·청년 지원에 관한 법률」(위기아동청년법)이 시행되어, 고립·은둔 청년(19~39세)을 법으로 지원하게 되었습니다.⁸
세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 6명 중 1명이 외로움을 느끼며, 13~29세는 17~21%입니다. 외로움은 해마다 87만 1천 명이 넘는 죽음과 관련이 있습니다.¹
외로운 사람은 우울증이 생길 가능성이 약 2배 높습니다.¹ 부족한 사회적 관계는 심장병과 뇌졸중 위험 증가와도 관련이 있습니다.²
외로움에 대한 심리 치료(주로 인지행동치료)는 작거나 중간 정도의 효과가 있습니다.⁴ 대화할 때 휴대전화를 내려놓는 것 같은 작은 실천도 중요합니다.¹

외로움과 고립의 차이

외로움은 느낌입니다. 원하는 관계와 실제 관계 사이의 간격입니다. 사람들 속에 있어도, 연애 중이어도, 바쁜 직장에서도 외로울 수 있습니다.

사회적 고립은 사실에 관한 것입니다. 만나거나 이야기하는 사람이 얼마나 적은지를 말합니다. 고립되어 있어도 괜찮다고 느끼는 사람이 있고, 일정이 꽉 차 있어도 깊이 외로운 사람이 있습니다.

둘 다 건강에 중요합니다. 외로움 검사로 지금 상태를 가늠해 보실 수 있습니다.

외로움의 흔한 모습

나를 진짜로 아는 사람이 없고, 내가 사라져도 아무도 모를 것 같습니다
다른 사람의 사진을 넘겨 보며 소외감을 느낍니다
함께 놀 사람은 있지만 위기 때 전화할 사람은 없습니다
예전에는 즐겁던 자리가 어색하고 긴장됩니다
초대를 거절하고 나서 더 외로워집니다
뚜렷한 이유 없이 피곤하고 가라앉고 예민합니다

외로움이 오래가면 다른 사람을 보는 방식이 달라질 수 있습니다. 거절당할 것이라고 예상하고, 별 뜻 없는 신호도 부정적으로 읽게 됩니다. 그러면 더 물러나게 되고 외로움은 더 깊어집니다. 이런 악순환이 있다는 것을 아는 것이 끊어 내는 첫걸음입니다.

20·30대에 외로움이 흔한 이유

저절로 만나는 기회의 감소. 학교와 동아리는 따로 계획하지 않아도 매일 사람을 만나게 해 줍니다. 그 뒤에는 우정에도 일정이 필요합니다.

취업과 진로의 어려움. 우리나라 청년이 고립·은둔하게 된 가장 큰 이유는 취업 어려움(32.8%)이었고, 인간관계 어려움(11.1%), 학업 중단(9.7%)이 뒤를 이었습니다.⁷ 일과 진로 문제가 사람을 집 안에 머물게 할 수 있다는 뜻입니다.

관계에 대한 바람. 같은 조사에서 청년의 94.7%가 좋은 인간관계를 삶에서 바라는 요소로 꼽았습니다.⁷ 관계를 원하지 않아서가 아니라, 만들고 지키기가 어려워서 외로운 경우가 많습니다.

함께 보내는 시간의 감소. 미국 15~24세가 친구와 직접 만나 보내는 시간은 2003년 하루 약 150분에서 2020년 약 40분으로 70% 가까이 줄었습니다.²

일터의 외로움. 2024년 미국 조사에서 18~25세 직장인의 45%가 일하면서 외로움을 느낀다고 답했습니다. 44~57세는 22%였습니다.⁵

넓어지는 "관계의 위기". 2025년 미국 심리학회 조사에서 성인의 54%가 적어도 가끔은 다른 사람과 단절된 느낌을 받는다고 답했습니다.⁶

화면과 기술. 세계보건기구는 지나친 화면 사용과 온라인에서의 부정적인 경험을 외로움의 원인으로 꼽습니다.¹ 소셜미디어는 연락을 이어 주기도 하지만 직접 만나는 시간을 대신하기도 합니다. 화면, 소셜미디어와 마음 건강을 참고하십시오.

그 밖의 위험 요인. 세계보건기구는 건강 악화, 낮은 소득과 교육 수준, 혼자 사는 것, 지역 공동체 공간과 정책의 부족도 원인으로 꼽습니다.¹ 2024년 조사에서 청년 1인 가구는 23.8%였습니다.⁷

몸과 마음에 미치는 영향

외로움은 기분 이상의 영향을 줍니다.

우울과 불안. 외로운 사람은 우울증이 생길 가능성이 약 2배 높습니다. 외로움은 불안, 자해나 자살 생각과도 관련이 있습니다.¹
심장과 뇌. 부족한 사회적 관계는 심장병 위험 29%, 뇌졸중 위험 32% 증가와 관련이 있습니다.²
이른 사망. 사회적 관계의 부족은 하루 담배 최대 15개비를 피우는 것만큼 조기 사망 위험을 높일 수 있습니다.²
일과 소득. 외로운 성인은 일자리를 구하거나 유지하기 더 어렵고, 시간이 지나며 소득이 낮아질 수 있습니다.¹

자세한 내용은 외로움이 건강에 미치는 영향을 참고하십시오.

도움이 되는 방법

심리 치료, 특히 인지행동치료

근거 보통

2021년 28편의 연구를 모은 분석에서 심리 치료는 외로움을 작거나 중간 정도로 줄였습니다. 가장 많이 쓰인 방법은 인지행동치료였습니다.⁴ 인지행동치료는 "저 사람들은 내가 오는 걸 싫어할 거야" 같은 생각을 알아차리고 실제 근거와 비교해 보도록 돕습니다. 생각 점검이나 인지행동치료 과정을 해 보십시오.

작고 꾸준한 연락

연구 부족

세계보건기구와 미국 공중보건국장은 친구에게 먼저 연락하기, 이웃에게 인사하기, 함께 식사하기, 친구 전화 받기 같은 간단한 실천을 권합니다.^1,2 치료처럼 시험된 것은 아니지만 쉽고 부담이 적습니다.

온전히 함께 있기

대화할 때는 휴대전화를 치우고 귀 기울여 들으십시오.^1,2 얕은 대화를 여러 번 하는 것보다 깊은 대화가 더 빨리 가까워지게 합니다.

모임 참여와 봉사

지역 모임에 참여하고 봉사하는 것은 세계보건기구가 권하는 실천입니다.¹ 매주 같은 수업이나 동호회처럼 같은 사람을 반복해서 만나면 우정이 자랄 시간이 생깁니다.

사회불안이나 우울증 치료

근거 강함

남의 시선에 대한 두려움이나 우울감 때문에 사람을 피하게 된다면, 그것을 치료하는 것이 관계의 문을 여는 길이 될 수 있습니다. 사회불안과 우울증 치료를 참고하십시오.

청년을 위한 지원

위기아동청년법과 청년미래센터. 2026년 3월 시행된 위기아동청년법은 힘들 때 기댈 사람이 없거나 집·방에서 나오지 않는 19~39세 청년을 고립·은둔 청년으로 정의하고, 가족돌봄 아동·청년(13~34세)과 함께 지원 대상으로 정했습니다. 전담 지원기관 지정, 조기 발굴, 맞춤형 사례관리 등이 담겨 있습니다. 보도에 따르면 청년미래센터는 인천, 울산, 충북, 전북에서 운영 중이며 올해 8개 시도로 늘린 뒤 전국으로 확대할 계획입니다. 기준 중위소득 100% 이하 대상자에게는 자기 계발, 건강관리, 심리 회복을 위한 자기돌봄비 200만 원이 지원된다고 안내되었습니다.⁸ 센터가 없는 지역에서는 시·군·구 정신건강복지센터나 129(보건복지상담센터)에 문의하십시오.

정신건강복지센터: 시·군·구마다 있으며 무료로 상담받으실 수 있습니다. 국가정신건강정보포털에서 가까운 센터를 찾을 수 있습니다.⁹
2026년 정신건강 심리상담 바우처: 우울·불안 등 정서적 어려움이 있으면 전문 심리상담을 1:1 대면으로 8회 받을 수 있습니다. 본인부담은 소득에 따라 0~50%이고, 주소지 행정복지센터나 복지로에서 신청합니다.¹⁰

어른이 되어 친구를 만드는 방법

이미 아는 사람부터 시작하십시오. 이번 주에 옛 친구, 동료, 친척 한 명에게 연락해 보십시오. 많은 사람이 누군가 먼저 연락해 주기를 기다립니다.
꾸준한 활동 하나를 고르십시오. 운동 동호회, 합창단, 강좌, 종교 모임, 운동 수업, 봉사처럼 매주 만나는 활동을 고르십시오. 같은 얼굴을 반복해서 보는 것이 낯선 사람이 친구가 되는 길입니다.
여러 번 나가십시오. 첫 방문은 대개 어색합니다. 새 모임은 적어도 서너 번은 나가 보고 판단하십시오.
먼저 제안하십시오. 활동이 끝난 뒤 커피, 산책, 식사를 제안해 보십시오. 짧고 구체적으로 말합니다. 예: "다음 주 수업 끝나고 점심 같이 할래요?"
질문하고 조금씩 나누십시오. 상대가 무엇을 중요하게 여기는지 묻고, 나에 대해서도 진솔한 이야기를 조금 나누십시오. 친밀감은 한 걸음씩 자랍니다.
다시 연락하십시오. 만난 뒤 메시지를 보내고, 들은 이야기를 기억했다가 다음에 물어보십시오.
사람들과 있을 때는 휴대전화를 치우십시오.¹
자신에게 너그러우십시오. 가까운 친구가 되려면 함께하는 시간이 많이 필요합니다. 작은 걸음 하나하나가 의미 있습니다.

어디서 시작할지 모르시겠다면 나는 어떤 친구일까 퀴즈, 내향형·외향형·양향형 퀴즈, 나의 정(情) 스타일 퀴즈로 나에게 맞는 자리를 찾아보십시오. 관계 찾기에도 더 많은 방법이 있습니다.

가족, 연인, 친구가 할 수 있는 일

먼저, 계속 연락하십시오. 외로운 사람은 원하면서도 먼저 연락하지 못하는 경우가 많습니다.
함께하자고 초대하십시오. 산책, 보드게임, 장보기처럼 부담 없는 일에 끼워 주십시오.
해결하려 하지 말고 들으십시오. "정말 힘들었겠다"라는 말이 조언보다 큰 힘이 될 수 있습니다.
변화를 살피십시오. 모든 사람에게서 멀어지거나, 취미를 끊거나, 잠이 크게 늘면 우울증의 신호일 수 있습니다.
오래 방 밖으로 나오지 않는 자녀나 형제가 있다면 다그치기보다 짧고 편안한 대화를 자주 나누고, 정신건강복지센터나 청년미래센터 상담을 함께 알아보십시오.
더 많은 방법은 고립된 사람 돕기를 참고하십시오.

특별한 상황

새 도시로 이사한 경우. 공동체를 찾는 일을 이사 계획의 일부로 여기십시오. 이미 좋아하는 일과 관련된 모임부터 찾아보십시오.

재택근무. 공유 오피스, 친구와의 정기적인 점심, 강좌처럼 직접 만나는 시간을 일부러 계획하십시오.

초보 부모. 많은 초보 부모가 친구들과 멀어진 느낌을 받습니다. 부모 모임이 도움이 될 수 있습니다. 임신, 출산, 초보 부모의 마음을 참고하십시오.

이별 뒤. 이별하면 인간관계가 갑자기 좁아질 수 있습니다. 연애, 관계, 이별을 참고하십시오.

젊은 남성. 남성은 감정을 이야기하지 말라고 배우는 경우가 많고, 남성 사이의 우정은 함께 무언가를 하는 데서 생기는 경우가 많습니다. 운동이나 만들기처럼 정기적으로 함께하는 활동이 쉬운 시작이 될 수 있습니다. 남성의 우울증을 참고하십시오.

자주 묻는 질문

20대 후반, 30대에 친구가 적은 것이 정상인가요?

네. 학교를 마치고 일과 가정을 꾸리면서 친구 관계는 흔히 줄어듭니다. 무언가 잘못되었다는 뜻이 아니라, 이제 우정에도 계획이 필요하다는 뜻입니다.

연애 중인데도 외로울 수 있나요?

네. 외로움은 주변에 사람이 몇 명인지가 아니라 얼마나 연결되어 있다고 느끼는지의 문제입니다. 한 사람이 모든 관계의 필요를 채울 수는 없습니다. 친구와 공동체도 중요합니다.

소셜미디어가 외로움을 더 키우나요?

쓰는 방식에 따라 다릅니다. 세계보건기구는 지나친 화면 사용과 온라인의 부정적인 경험을 외로움의 원인으로 꼽습니다.¹ 실제 만남을 약속하는 데 쓰면 의미 없이 넘겨 보는 것보다 도움이 됩니다. 소셜미디어 퀴즈를 해 보십시오.

오래 집에만 있었는데 어디서부터 시작해야 할까요?

작은 것부터 시작하십시오. 하루 10분 집 앞 산책, 편의점이나 도서관 가기처럼 부담이 적은 외출이 첫걸음이 됩니다. 혼자 시작하기 어렵다면 정신건강복지센터나 지역의 청년미래센터에 도움을 청하십시오.^8,9

도움을 받아야 할 때

다음과 같은 경우 의사, 상담사, 정신건강복지센터와 이야기하십시오.

외로움이 몇 달째 이어지고 나아지지 않을 때
절망적이거나 공허하거나 쓸모없다는 느낌이 들 때
남의 시선이 두려워 외출하지 못할 때
혼자 있는 것을 견디려고 술이나 약물을 쓰실 때
집 밖으로 거의 나가지 않으실 때

자살하고 싶은 생각이 드시면 언제든 자살예방상담전화 109에 전화하십시오. 24시간 무료입니다.¹¹ 정신건강 위기상담전화 1577-0199도 24시간 운영합니다. 지금 당장 위험하다면 119에 전화하십시오. 당신은 짐이 아니며, 돕고 싶어 하는 사람들이 있습니다.

🇺🇸 미국에 계신 분

미국 공중보건국장은 미국 성인의 약 절반이 외로움을 겪으며, 젊은 성인이 65세 이상보다 외로움을 느낄 가능성이 거의 2배라고 밝혔습니다.²
2025년 갤럽 분석에서 미국 15~34세 남성의 25%가 전날 많은 시간 외로움을 느꼈다고 답했습니다. 같은 나이 여성은 18%였습니다.³
자살 위기 시 988(전화로 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역), 긴급 상황은 911입니다. 한인 교회나 단체 모임도 관계의 출발점이 될 수 있습니다. 교회와 신앙과 한국어로 도움받기를 참고하십시오.

참고 자료

World Health Organization. Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (WHO Commission on Social Connection report). WHO, 2025. WHO
Office of the U.S. Surgeon General. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General's Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community. HHS, 2023. HHS (PDF)
Gallup. Younger men in the U.S. among the loneliest in West. Gallup, 2025. Gallup
Hickin N, Käll A, Shafran R, et al. The effectiveness of psychological interventions for loneliness: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev, 2021. UCL Discovery
American Psychological Association. APA poll finds younger workers feel stressed, lonely and undervalued (2024 Work in America survey). APA, 2024. APA
American Psychological Association. Stress in America 2025: A crisis of connection. APA, 2025. APA
국무조정실. 2024년 청년의 삶 실태조사 결과 발표(보도자료). 정책브리핑, 2025. korea.kr
정책브리핑. 위기아동·청년법 시행, 가족돌봄·고립은둔 청년 지원(정책기자단). korea.kr, 2026. korea.kr
국립정신건강센터. 국가정신건강정보포털. 2026. mentalhealth.go.kr
서울특별시 동대문구 보건소. 정신건강 심리상담 바우처(2026년). 동대문구, 2026. ddm.go.kr
보건복지부. 자살예방상담전화 109. 보건복지부, 2026. mohw.go.kr

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.