디지털 생활, 둠스크롤링, AI 대화 상대

20·30대에게 휴대전화는 일하고, 연애하고, 친구와 연락하고, 뉴스를 보는 통로입니다. 큰 도움이 되기도 하지만, 몇 시간씩 스크롤하고 남과 비교하고 나쁜 소식에 빠져들게 해 전보다 더 지치고 불안하게 만들기도 합니다. 여기에 이제는 AI 챗봇이라는 새로운 존재가 더해졌습니다. 주머니 속에서 언제든 대화해 주는 '친구'나 '상담사'입니다.

이 글에서는 SNS와 정신건강에 대한 연구, 둠스크롤링(나쁜 뉴스를 끝없이 넘겨 보는 것)이 미치는 영향, 정부가 발표한 AI 이용 가이드라인, 그리고 시간과 주의력을 되찾는 실천 방법을 안내합니다.

디지털 생활이 해가 되고 있다는 신호

다음과 같은 모습이 있을 수 있습니다.

• 생각 없이 한 시간에도 여러 번 휴대전화를 집어 듦
• 밤늦게까지 스크롤하느라 잠이 줄어듦
• SNS를 보고 나면 외모, 직장, 삶이 초라하게 느껴짐
• 불안해지는데도 뉴스를 계속 확인함
• 휴대전화를 못 보면 초조하거나 짜증이 남
• 사람을 직접 만나는 시간이 줄어듦
• 친구나 가족보다 AI 챗봇과 더 많이 이야기함

SNS와 정신건강 퀴즈로 내 습관을 살펴보실 수 있습니다.

연구 결과

SNS 쉬기

2025년 말 국제 학술지에 발표된 미국 연구는 18~24세 젊은 성인을 추적했습니다. 2주 동안 평소처럼 지낸 뒤 295명이 스스로 일주일 동안 SNS를 줄였습니다. 그 일주일 동안 평균적으로 다음과 같은 변화가 있었습니다.¹

• 우울 증상이 약 25% 줄었습니다.
• 불안이 약 16% 줄었습니다.
• 불면(잠들기 어려움)이 약 15% 줄었습니다.
• 외로움은 뚜렷하게 변하지 않았습니다.

흥미롭게도 전체 화면 사용 시간은 줄지 않았습니다.¹ 참가자가 스스로 쉬기를 선택했고 비교 집단이 없었기 때문에, SNS를 쉰 것이 변화의 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 그래도 휴대전화를 얼마나 오래 쓰는지만큼 무엇을 하며 쓰는지도 중요할 수 있음을 보여 줍니다.

둠스크롤링과 뉴스 스트레스

둠스크롤링은 기분이 나빠지는데도 나쁜 뉴스를 오랫동안, 흔히 늦은 밤까지 넘겨 보는 것입니다. 세상 소식을 아는 것은 중요하지만, 끊임없는 속보가 상황을 바꿀 힘을 주는 경우는 드뭅니다. 오히려 몸의 스트레스 체계를 계속 켜 둡니다.

온라인과 오프라인의 연결

세계보건기구에 따르면 세계 인구의 약 6명 중 1명이 외로움을 느끼며, 13~29세에서는 17~21%에 이릅니다. 세계보건기구는 젊은 사람의 지나친 화면 사용과 해로운 온라인 상호작용을 경계해야 한다고 말하며, 대화할 때 휴대전화를 내려놓는 것 같은 작은 실천을 권합니다.⁴ 우리나라에서도 2025년 국민건강영양조사에서 늘 또는 자주 외로움을 느끼는 비율이 30대 여자에서 9.7%로 가장 높았습니다.⁸ 외로움과 어른의 친구 사귀기를 참고하십시오.

AI 챗봇과 AI 대화 상대

우울하거나 외롭거나 막막할 때 AI 챗봇과 대화하는 사람이 많아졌습니다. 'AI 친구'나 '동반자'를 내세우는 앱도 있습니다. 친절하고 언제든 대화해 주지만, 주의할 점이 있습니다.

우리나라 정부의 가이드라인

보건복지부와 대한신경정신의학회는 2026년 10월 8일 「정신건강 목적 생성형 AI 이용 가이드라인」을 발표했습니다. 모든 이용자를 위한 내용과 아동·청소년 및 보호자를 위한 내용으로 나뉩니다. 모든 이용자를 위한 핵심 수칙은 다음 세 가지입니다.⁷

1. 시작하기 전에 개인정보와 이용 범위를 점검하십시오.
2. AI의 조언을 의학적 진단으로 오해하지 마십시오.
3. AI와 적당한 거리를 두고, 위기 상황에서는 전문가나 주변 사람에게 도움을 청하십시오.

정부가 2026년 8~9월에 실시한 설문에서 이용자의 86.9%가 정부의 역할이 필요하다고 답했습니다. 정부는 2027년에 고위험군을 위한 맞춤형 가이드라인도 마련할 계획입니다.⁷ 언론 보도에 따르면 이 설문에서 응답자의 68.8%가 AI를 감정적인 목적으로도 쓰고 있었고, 10.6%는 다른 사람과 상의하지 않고 AI 조언만으로 퇴사나 이별 같은 중요한 결정을 내린 적이 있었습니다. AI 조언을 전문가나 공식 자료로 확인한 사람은 11.9%뿐이었습니다.⁹

미국심리학회의 경고

미국심리학회(APA)도 2025년 11월 건강 권고문을 내고 다음과 같이 경고했습니다.²

• 상담 치료가 아닙니다. 챗봇과 웰니스 앱은 자격을 갖춘 전문가를 대신해서는 안 됩니다. 기껏해야 받고 있는 치료를 보조하는 정도이며, 사용한다면 담당 의료진에게 알리십시오.
• 건강하지 않은 의존이 생길 수 있습니다. 챗봇은 정서적 애착을 부추길 수 있고, 이용자의 말에 맞장구치는 경향이 있어 도움이 되지 않는 생각을 굳힐 수 있습니다.
• 개인정보가 보호되지 않을 수 있습니다. 민감한 정보를 수집하면서도 개인정보 정책이 불분명한 경우가 많습니다.
• 더 취약한 사람이 있습니다. 청소년, 불안이나 강박장애가 있는 사람, 정신증 위험이 있는 사람, 사회적으로 고립된 사람이 그렇습니다.
• 위기 상황에서 믿을 수 없습니다. 응급 상황에 앱에 기대는 것은 위험할 수 있습니다.

도움이 되는 것

일주일 디지털 재정비

1. 숫자를 확인하십시오. 휴대전화의 사용 시간 기록을 보고, 가장 많이 쓰는 앱 세 개와 하루에 휴대전화를 집어 든 횟수를 적으십시오.
2. 꼭 필요하지 않은 알림을 끄십시오. 전화, 가까운 사람의 문자, 일정 알림만 남기고 뉴스, 쇼핑, SNS 알림은 끄십시오.
3. 침대를 휴대전화 없는 곳으로 만드십시오. 휴대전화를 침실 밖이나 적어도 방 건너편에서 충전하십시오. 필요하면 알람시계를 쓰십시오.
4. SNS를 쉬어 보십시오. 일주일 동안 기분을 가장 나쁘게 만드는 앱을 지우거나 로그아웃하십시오. 언제든 다시 설치할 수 있습니다.
5. 뉴스 보는 시간을 정하십시오. 하루 한두 번 정해진 시간에만 보고, 침대에서는 보지 마십시오.
6. 피드를 정리하십시오. 나를 초라하게 만드는 계정은 팔로우를 끊거나 숨기십시오.
7. 빼기만 하지 말고 채우십시오. 그 시간에 할 일, 예를 들어 독서, 산책, 요리, 통화, 강좌를 미리 정하십시오.
8. 끝나면 돌아보십시오. 잠은 어땠는지, 기분은 어땠는지 살피고 도움이 된 것은 이어 가십시오.

AI 챗봇을 더 안전하게 쓰는 법

정부 가이드라인과 미국심리학회 권고를 바탕으로 정리했습니다.^2,7

• 무엇에 쓸지, 얼마나 대화할지 미리 정하십시오.
• 이름, 연락처, 주소, 진단명, 처방 내용 같은 개인정보는 입력하지 마십시오.
• AI가 말한 내 상태를 진단으로 받아들이지 말고 전문가나 공식 자료로 확인하십시오.
• 중요한 결정은 AI가 아니라 믿을 수 있는 사람과 상의하십시오.
• 가족이나 친구와 보내는 시간이 줄고 있다면 AI와 거리를 두십시오.
• 위기 상황에서는 AI가 아니라 109나 1577-0199에 전화하십시오.

배우자, 가족, 친구를 위한 안내

• 휴대전화 습관을 창피 주지 말고 이야기하십시오. 누구나 어려워하는 일입니다.
• 식사 시간이나 데이트의 첫 한 시간처럼 함께 휴대전화를 내려놓는 시간을 정하십시오.
• 가까운 사람이 AI 대화 상대에 많이 기대는 것 같다면, 판단하지 말고 궁금한 마음으로 물어보십시오. 그 밑에 외로움이 있는 경우가 많습니다.
• 휴대전화 없이 함께할 일을 제안하십시오.

특별한 상황

ADHD. 끝없는 피드는 ADHD가 있는 사람이 멈추기 특히 어렵습니다. 성인 ADHD를 참고하십시오.

불안. 끊임없는 뉴스와 비교는 걱정과 공황을 키울 수 있습니다. 불안과 공황을 참고하십시오.

연애와 데이팅 앱. 넘기기, 갑자기 연락 끊기, 비교는 자존감을 깎을 수 있습니다. 연애, 관계, 이별을 참고하십시오.

일. 일 때문에 밤낮없이 온라인 상태라면 일 스트레스와 번아웃을 참고하십시오.

자주 묻는 질문

SNS는 정신건강에 나쁩니까?

어떻게 쓰고 그 뒤에 기분이 어떤지에 따라 다릅니다. 더 연결된 느낌을 받는 사람도 있고, 스크롤 뒤에 기분이 나빠지는 사람도 있습니다. 2025년의 작은 연구에서 일주일 쉬기는 증상 감소와 관련이 있었지만 인과관계를 증명하지는 못했습니다.¹ 나의 반응을 살펴보십시오.

우울할 때 AI 챗봇과 이야기해도 됩니까?

위로가 될 수는 있지만, 우리 정부 가이드라인과 미국심리학회 모두 AI가 사람과 전문가를 대신할 수 없다고 강조합니다.^2,7 개인정보를 조심하고, AI 조언을 진단으로 받아들이지 말고, 실제 사람과의 연결을 놓지 마십시오.

SNS를 완전히 끊어야 합니까?

아닙니다. 침대에서 안 보기, 알림 줄이기, 피드 정리 같은 제한만으로 잘 지내는 사람도 많습니다. 짧게 쉬어 보면 어떤 앱이 도움이 되고 어떤 앱이 해가 되는지 알 수 있습니다.

둠스크롤링 없이 소식을 아는 방법이 있습니까?

믿을 만한 뉴스 출처를 한두 곳 정해 정해진 시간에만 확인하고, 속보 알림은 끄십시오. 잠들기 전 한 시간은 뉴스를 피하십시오.

도움을 받아야 할 때

다음과 같으면 의사나 상담 전문가와 이야기하십시오.

• 줄이려고 해도 휴대전화나 인터넷 사용을 줄이지 못하는 경우
• 화면 사용이 잠, 일, 학업, 관계를 해치는 경우
• 대부분의 날 우울하거나 불안하거나 절망적인 경우
• AI 챗봇이 주된 의지처가 된 경우

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.