자살하고 싶은 생각이 들 때

삶을 끝내고 싶은 생각 때문에 이 글을 읽고 계시다면, 여기까지 와 주셔서 다행입니다. 지금 느끼시는 고통은 진짜입니다. 혼자 견디지 않으셔도 되고, 지금 당장 무엇을 결정하지 않으셔도 됩니다.

이 글은 지금 힘드신 분을 위해 썼습니다. 먼저 앞으로 몇 분 동안 할 수 있는 일을 알려 드립니다. 그다음 이런 마음이 왜 바뀔 수 있는지, 안전 계획은 어떻게 세우는지, 앞으로 몇 시간과 며칠을 어떻게 넘길지 설명합니다. 지금 위험하거나 이미 스스로를 다치게 하셨다면 119에 전화하십시오.

지금 할 수 있는 네 가지

1. 누군가에게 연락하십시오. 자살예방상담전화 109에 전화하십시오. 24시간 무료이고, 상담원이 이야기를 들어 줍니다. 정신건강 위기상담전화 1577-0199도 24시간 열려 있습니다.¹³ 아니면 친구나 가족, 이웃에게 전화해서 "나 지금 괜찮지 않아. 옆에 있어 줄 수 있어?"라고 말하십시오.
2. 위험한 것과 거리를 두십시오. 근처에 스스로를 해칠 수 있는 물건이 있다면 그 자리를 떠나거나 누군가에게 치워 달라고 하십시오. 약은 다른 사람에게 맡기고 필요한 만큼만 받으십시오.⁹
3. 더 안전한 곳으로 가고, 혼자 있지 마십시오. 믿을 만한 사람과 함께 있으십시오. 사람들이 있는 곳, 친구 집, 응급실로 가십시오.
4. 술과 약물을 멀리하십시오. 술·약물 사용은 잘 알려진 자살 위험 요인입니다.⁸ 술과 약물은 괴로운 감정을 더 강하게 만들고, 스스로를 지키기 어렵게 합니다.

이런 마음이 바뀔 수 있는 이유

고통이 아주 클 때는 생각의 폭이 좁아집니다. 아무것도 바뀌지 않을 것 같고, 앞으로 나아갈 길이 없는 것처럼 느껴집니다. 이렇게 좁아지는 것 자체가 고통의 일부입니다. 삶과 앞날에 대한 전체 진실은 아닙니다.

자살 생각은 고정되어 있지 않습니다. 한 연구에서 참여자들은 하루에도 여러 번 자살 생각이 얼마나 강한지 점수를 매겼습니다. 거의 모든 사람에게서 그 강도가 몇 시간 안에 크게 오르내렸습니다.⁴ 희망이 없다는 느낌, 외로움, 짐이 된다는 느낌도 함께 오르내렸습니다.⁴

그러니 지금 이 순간은 바뀔 가능성이 큽니다. 지금 하실 일은 이 순간을 넘기고, 그다음 순간을 넘기는 것뿐입니다.

혼자가 아니십니다. 미국에서는 2024년 성인 약 1,430만 명이 자살을 심각하게 생각했습니다.³ 한때 이렇게 느꼈던 많은 사람이 지금 살아 있고, 그것을 다행으로 여깁니다. 90개 연구를 모은 검토에서는 자해나 자살 시도로 병원 치료를 받은 사람들을 오랫동안 지켜보았습니다. 9년 이상 지난 뒤에도 약 100명 중 93명은 자살로 사망하지 않았습니다.¹⁰

안전 계획 세우기

안전 계획은 자살 생각이 강해질 때 쓰려고 짧게 적어 두는 단계별 목록입니다. 가장 널리 알려진 것은 스탠리-브라운 안전 계획(Stanley-Brown Safety Planning Intervention)입니다. 상담사나 의사와 함께 세울 수도 있고 혼자 세울 수도 있습니다. 자신의 말로 적어서 금방 찾을 수 있는 곳에 두면 가장 좋습니다.⁵

계획은 여섯 단계로 되어 있습니다. 1단계부터 시작해서 안전하다고 느낄 때까지 차례로 내려갑니다.⁵

1. 나의 경고 신호. 위기가 시작되고 있음을 알려 주는 생각, 감정, 상황입니다. 예를 들어 "전화를 안 받기 시작한다", "내가 없으면 모두 더 나을 거라는 생각이 든다" 같은 것입니다.
2. 혼자 할 수 있는 일. 누구에게 연락하지 않고 마음을 달래는 간단한 방법입니다. 산책, 샤워, 음악, 기도, 천천히 숨쉬기 등이 있습니다.
3. 기분을 돌려 주는 사람과 장소. 아무 이야기나 할 수 있는 친구, 카페, 교회·성당·절, 도서관, 노인복지관이나 경로당 등입니다.
4. 도움을 청할 수 있는 사람. "요즘 많이 힘들어서 도움이 필요해"라고 말할 수 있는 가족이나 친구입니다.
5. 전문가와 위기 상담전화. 담당 의사나 상담사, 자살예방상담전화 109, 정신건강 위기상담전화 1577-0199, 가까운 정신건강복지센터, 가장 가까운 응급실의 주소입니다.
6. 주변을 더 안전하게 만들기. 스스로를 해칠 수 있는 물건에 손이 닿기 어렵게 하는 계획입니다. 믿을 만한 사람의 도움을 받는 경우가 많습니다.

안전 계획의 효과는 연구로 확인되었습니다. 미국 보훈부 병원 응급실 9곳에서 위험한 상태의 1,640명이 일반 진료를 받거나, 안전 계획과 사후 전화를 함께 받았습니다. 6개월 동안 안전 계획을 세운 사람은 100명 중 약 3명이, 일반 진료를 받은 사람은 약 5명이 자살 행동을 보였습니다. 약 45% 적은 것입니다.⁶ 안전 계획을 세운 사람은 정신건강 진료를 받으러 갈 가능성도 더 높았습니다.⁶ 3,536명이 참여한 6개 연구를 검토한 결과도 비슷했습니다. 안전 계획은 자살 행동을 약 10건 중 4건 줄였지만, 자살 생각 자체를 뚜렷하게 줄이지는 못했습니다.⁷ 근거 보통

계획을 위한 팁:

• 휴대폰에 한 부, 지갑이나 침대 옆에 종이로 한 부 두십시오.
• 믿을 만한 사람 한두 명에게 보여 주십시오.
• 생활이나 도와주는 사람이 바뀌면 계획도 고치십시오.

무료 안전 계획 도구로 지금 만들어 보십시오.

살아갈 이유

살아갈 이유가 있는 것은 자살을 막아 주는 요인 가운데 하나입니다. 가족, 친구, 반려동물이 흔한 예입니다.⁸

이유를 적어서 안전 계획에 더해 두면 도움이 됩니다. 작은 이유도 충분합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 내가 사랑하는 사람, 나를 사랑하는 사람
• 나를 의지하는 반려동물
• 신앙이나 소중히 여기는 가치
• 보고 싶은 것, 끝내고 싶은 일, 해 보고 싶은 일
• 그리울 작은 것들: 좋아하는 음식, 봄의 첫 따뜻한 날, 좋아하는 노래

지금 하나도 떠오르지 않으셔도 괜찮습니다. 고통이 클 때는 흔한 일입니다. 본인을 잘 아는 사람에게 함께 찾아 달라고 하십시오. 조금 나은 날 다시 이 목록으로 돌아오셔도 됩니다.

앞으로 몇 시간 넘기기

강한 감정은 파도와 같습니다. 커지고, 정점에 이르고, 잦아듭니다. 다음 방법이 파도가 지나갈 때까지 버티는 데 도움이 됩니다.

• 숨을 천천히 쉬십시오. 몇 분 동안 한숨 호흡이나 상자 호흡을 해 보십시오.
• 지금 있는 곳에 마음을 붙잡아 두십시오. 보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 것 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 말해 보십시오. 5-4-3-2-1 감각 그라운딩을 참고하십시오.
• 위기 순간을 위한 기술을 쓰십시오. 변증법적 행동치료(DBT)는 상황을 더 나쁘게 만들지 않고 강렬한 순간을 넘기는 고통 감내 기술을 가르칩니다.
• 사람 곁에 있으십시오. 가족 옆에 앉거나, 친구에게 전화하거나, 사람들이 있는 곳으로 가십시오.
• 큰 결정은 미루십시오. "오늘은 아니다"라고 스스로에게 말하십시오. 기다리기로 결정할 수 있습니다.
• 몸을 돌보십시오. 물을 마시고, 조금이라도 드시고, 할 수 있다면 쉬십시오.

나의 마음 안정 계획으로 나에게 가장 잘 맞는 진정 방법을 정리해 둘 수 있습니다.

앞으로 며칠

• 전문가에게 말하십시오. 담당 의사나 상담사에게 연락해서 자살 생각이 들었다고 말하십시오. 다니는 곳이 없다면 가까운 정신건강의학과 의원이나 평소 다니는 동네 의원에서 시작하셔도 됩니다. 시·군·구마다 있는 정신건강복지센터에서도 무료로 상담과 사례관리를 받을 수 있습니다.¹⁶ 상담사 찾는 방법도 참고하십시오.
• 위험한 물건은 당분간 멀리 두십시오. 마음이 안정될 때까지 약과 위험한 물건을 믿을 만한 사람에게 맡기십시오.⁹
• 매일 안부를 물어 달라고 부탁하십시오. 짧은 전화나 문자면 충분합니다.
• 하루에 작은 일 하나를 계획하십시오. 산책, 누군가와 함께하는 식사, 끝낼 수 있는 작은 일이면 됩니다. 작은 행동이 시간이 지나면 기분을 끌어올릴 수 있습니다.
• 술은 줄이거나 피하십시오.
• 안전 계획을 가까이 두고, 경고 신호를 느끼면 꺼내 쓰십시오.

의사와 이야기하기

그 말을 소리 내어 하는 것이 두려울 수 있습니다. "요즘 자살하고 싶은 생각이 들어서 도움을 받고 싶습니다"라고 시작해 보십시오.

의사와 간호사는 자살에 대해 묻도록 교육받습니다. 어떻게 지내시는지, 어떻게 안전을 지킬지 알기 위해 질문을 합니다. 병원에서 자살 위험 선별검사가 양성으로 나와도 병원에서 급히 치료받아야 하는 사람은 일부뿐입니다. 대부분은 외래 진료와 다른 정신건강 치료로 도움을 받습니다.¹²

자살 생각을 직접 다루는 치료도 여러 가지 있습니다. 자살 예방을 위한 인지행동치료, DBT, 그리고 우울증, 술·약물 문제, 통증 치료가 있습니다. 자살 위험을 낮추는 치료와 우울증을 참고하십시오.

비용이나 기록이 걱정되실 수 있습니다. 우울증, 불안장애 같은 병의 정신건강의학과 치료비에는 건강보험이 적용됩니다. 현행 의료법에서는 공공기관이나 회사가 지원자의 진료 기록을 볼 수 없습니다.¹⁷

약을 드시고 있다면 모든 약을 의사에게 알리십시오. 스스로 약을 끊거나 바꾸지 마십시오. 무엇이든 바꾸기 전에 의사나 약사와 상의하십시오.

119에 전화해야 할 때

자주 묻는 질문

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않습니다. 본인의 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하십시오. 글을 쓰고 확인하는 방법.