기공과 팔단금(八段錦)

기공은 중국에서 전해 내려온 순한 몸과 마음의 수련이에요. 느린 동작, 깊고 고른 호흡, 차분한 집중을 하나로 묶어요. 전통 중국 의학의 한 부분으로 수백 년 넘게 이어져 왔어요.¹

기공은 관절에 무리가 적고, 서서 해도 되고 앉아서 해도 돼요. 그래서 많은 어르신과 바쁜 돌보는 가족(보호자)께 잘 맞아요. 이 글에서는 기공이 무엇인지, 연구에서 무엇이 밝혀졌는지, 안전하게 시작하는 법, 그리고 가장 널리 알려진 기공 동작인 팔단금(八段錦)을 배우는 법을 알려 드릴게요.

기공이란 무엇인가요

기공(氣功)이라는 말은 흔히 '기운을 기르는 일'이라고 풀이해요. 전통 중국 사상에서 기(氣)는 몸속을 흐르는 생명의 기운이에요.⁴ 과학자들은 기 자체를 연구하지는 않아요. 대신 기분, 수면, 균형, 근력, 통증처럼 사람이 느끼고 잴 수 있는 것을 살펴봐요.

기공은 크게 두 가지로 나눌 수 있어요.¹

• 동공(움직이는 기공): 온몸이나 팔다리를 숨에 맞춰 천천히 움직여요.
• 정공(명상하는 기공): 거의 움직이지 않고 호흡과 마음 집중에 힘써요.

이른바 '외기공(external qigong)'이라고 해서, 치료사가 다른 사람에게 기운을 보낸다고 주장하는 것도 있어요. 이것은 이 글에서 말하는 움직이는 수련과는 다른 것이고, 에너지 치유 요법 쪽으로 분류하는 것이 맞아요.⁴ 이 글은 내가 스스로 하는 순한 운동만 다뤄요.

기공은 태극권과 어떻게 다른가요

기공과 태극권은 가까운 친척 같은 사이예요. 둘 다 느린 동작, 호흡, 집중을 써요. 태극권은 무술에서 나왔지만, 기공은 호신술로 가르치지 않아요.² 기공은 대개 동작이 더 짧고, 몇 가지 동작을 여러 번 되풀이해요. 그래서 처음 시작하는 분들이 더 쉽게 배우는 경우가 많아요.

팔단금이란 무엇인가요

팔단금(八段錦, Baduanjin)은 중국 전통 기공 동작이에요.⁷ 이름은 '여덟 폭의 비단'이라는 뜻인데, 동작이 여덟 가지라서 이렇게 불러요. 두 팔을 머리 위로 뻗거나, 보이지 않는 활을 당기는 것처럼 하나하나가 단순해요.

2018년의 한 종합 분석은 팔단금 연구 22편을 살펴봤어요. 재활 치료에 더해서 하면 생각하는 능력, 기분, 몸 건강에 도움이 될 수 있다는 결과였어요. 연구 대상에는 파킨슨병, 오래된 목 통증, 오래 가는 피로, 정신 건강 문제가 있는 분들이 포함됐어요.⁷ 연구진은 확실한 결론을 내리려면 더 잘 설계되고 더 오래 진행된 연구가 필요하다고 했어요.⁷

연구에서 밝혀진 것

기공은 태극권보다 연구가 적고, 많은 연구가 둘을 한데 묶어서 살펴봐요.^2,4 지금까지의 근거를 정리하면 이래요.

생활에 비추어 보면, 순하게 몸을 움직이면서 기분도 좀 나아지고 잠도 잘 자고 싶다면 기공은 위험이 낮고 해볼 만한 선택이에요. 다만 어떤 병을 고친다고 증명된 방법은 아니에요. 근거를 평가하는 방법도 참고하세요.

기공은 어르신께 잘 맞을까요

기공은 나이 드신 분들께 잘 맞는 경우가 많아요. 동작이 느리고, 언제든 쉴 수 있고, 대부분 의자에 앉아서 하는 방법이 있어요. 어르신과 만성 질환이 있는 분들을 대상으로 한 연구 상당수에서 해로운 부작용은 보고되지 않았어요.¹

기공은 활동적으로 지내는 데 흔히 놓치는 부분도 채워 줘요. 미국 지침에서는 65세 이상 성인에게 매주 유산소 운동, 근력 운동과 함께 균형 운동을 하라고 권해요.⁹ 기공은 균형을 기르는 순한 방법 중 하나예요. 걷기나 근력과 균형 운동과 함께 해도 좋아요.

넘어질까 봐 겁이 난다면 낙상에 대한 두려움과 낙상 예방을 읽어 보세요. 돌보는 가족이라면 매일 짧게 하는 기공이 돌보는 가족의 스트레스를 다스리는 데 도움이 될 수 있어요.

안전하게 시작하는 법

1. 먼저 의사와 상의하세요. 특히 심장이나 폐 질환, 고혈압, 어지럼증이 있거나, 최근에 수술을 받았거나, 인공관절을 넣었거나, 골다공증이나 균형 문제가 있다면 꼭 물어보세요. 어떤 동작을 바꾸거나 빼야 하는지 여쭤 보세요.¹
2. 되도록 수업에서 시작하세요. 선생님이 자세를 봐 주고 안전하게 움직이도록 도와줄 수 있어요. 영상이나 책은 내가 동작을 바르게 하고 있는지 알려 주지 못해요.^2,4
3. 의자를 쓰세요. 의자를 잡고 하거나, 처음부터 끝까지 앉아서 해도 돼요. 팔단금 동작은 대부분 앉아서 하도록 바꿀 수 있어요.
4. 편한 범위 안에서만 움직이세요. 기공은 편안하게 느껴져야 해요. 아픈데도 억지로 밀어붙이지 마세요.
5. 숨은 자연스럽게 쉬세요. 숨을 참지 마세요. 동작을 따라 숨이 천천히 오가게 두세요.
6. 조금씩 시작하세요. 하루 몇 분이면 충분한 출발이에요. 몸이 준비되는 대로 조금씩 늘려 가세요.

임신 중이라면 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하세요. 임신 중 기공에 대한 연구는 거의 없어요.¹ 건강에 문제가 있는데 기공을 핑계로 병원 가기를 미루지는 마세요.¹

수업이나 선생님 찾기

• 어떤 훈련을 받았는지 물어보세요. 미국에는 기공 강사를 위한 연방이나 주 자격증이 없고, 전국 공통 인증 기준도 없어요. 선생님이 얼마나 오래 수련하고 가르쳤는지, 어르신이나 나와 같은 건강 문제가 있는 분들을 가르쳐 본 적이 있는지 물어보세요.^1,2
• 재향군인(Veterans): 보훈부(VA) 의료 시설 5곳 중 약 4곳(81%)에서 태극권과 기공 수업을 열어요. 직접 가서 하는 수업도 있고 온라인 수업도 있어요. VA 담당 의료진에게 물어보세요.⁴
• 지역 프로그램: 헬스클럽, 지역 커뮤니티센터나 시니어센터, 동네 대학의 프로그램을 살펴보세요. 담당 의료진이 믿을 만한 선생님을 알고 있을 수도 있어요.^2,4 한인 시니어센터나 교회 모임에 운동 프로그램이 있는지 물어보는 것도 좋아요. 한인 어르신의 마음 건강도 함께 읽어 보세요.
• 집에서 배우기: 아래 강의에서 팔단금을 한 단계씩, 의자에서 하는 방법과 주의할 점까지 함께 알려 드려요.

팔단금 한 단계씩 배우기

강의마다 동작 하나를 다루고, 호흡 요령, 의자에서 하는 방법, 안전 수칙을 알려 드려요. 하나씩 배운 다음 팔단금 연습 페이지에서 전체를 이어서 해 보세요.

1. 두 손으로 하늘 받치기: 온몸을 쭉 펴는 동작으로, 전체 동작의 속도를 잡아 줘요.
2. 활 당기기: 가슴을 열고 다리 힘을 길러요.
3. 하늘과 땅 나누기: 한 팔은 위로 뻗고 다른 팔은 아래로 눌러요.
4. 뒤돌아보기: 고개를 천천히 돌리는 동작이에요. 목 관련 주의 사항이 있어요.
5. 머리와 꼬리 흔들기: 좌우로 부드럽게 흔드는 동작이에요. 균형 관련 주의 사항이 있어요.
6. 두 손으로 발끝 잡기: 앞으로 숙이는 동작이에요. 허리와 혈압 관련 주의 사항이 있어요.
7. 주먹 쥐고 눈 부릅뜨기: 안정된 자세에서 천천히 주먹을 내지르는 동작이에요.
8. 발뒤꿈치 들었다 내리기: 발뒤꿈치를 가볍게 들었다 내리는 동작이에요. 골다공증 관련 주의 사항이 있어요.

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• 몸과 마음을 위한 태극권과 태극권 연습
• 우울과 불안을 위한 운동
• 마음챙김과 이완 훈련
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