팔단금 2: 활 당기기

첫 번째 강의에서는 두 손을 하늘 쪽으로 쭉 뻗었어요. 이번에는 멀리 있는 새를 겨누는 궁수처럼 활시위를 당기는 흉내를 내요. 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번 해요.

이 동작은 첫 번째 동작보다 다리 힘이 더 들어요. 팔을 벌리면서 다리를 넓게 벌리고 살짝 앉는 자세를 하거든요. 앉는 자세가 힘드시면 의자에서 하는 방법으로 해도 팔과 가슴은 똑같이 펼 수 있어요.

이 동작이 왜 좋을까요

팔단금(八段錦)은 중국에서 전해 온 느린 동작 여덟 가지를 묶은 수련이에요. 연구 22편을 살펴본 연구진은 재활 치료에 더해서 하면 생각하는 능력, 기분, 몸 건강에 도움이 될 수 있다고 했어요. 다만 더 잘 설계된 연구가 필요하다고 덧붙였어요.⁵

활 당기기는 두 가지 운동을 한데 묶어요. 팔과 가슴은 넓게 펴지고,³ 그동안 다리는 낮고 안정된 자세를 버텨요. 미국 지침에서는 65세 이상 성인에게 일주일에 이틀 이상 다리, 엉덩이, 허리, 가슴, 어깨, 팔 근육을 기르는 운동을 하고, 균형 운동도 함께 하라고 권해요.⁶ 이렇게 순한 동작은 두 가지를 함께 챙기는 한 가지 방법이에요.

오래된 건강 문제가 있는 분들을 대상으로 팔단금을 시험한 연구도 있어요.

• 폐 질환. 2018년의 한 종합 분석은 만성폐쇄성폐질환(COPD, 오랫동안 이어지는 폐 질환)이 있는 1,975명이 참여한 연구 20편을 모아 살펴봤어요. 평소 치료에 팔단금을 더했더니 걸을 수 있는 거리가 늘고, 폐 기능 검사 결과와 삶의 질이 좋아진 것과 관련이 있었어요. 하지만 설계에 문제가 있는 연구가 많아서 결과가 확실하지는 않아요.³ 유망함
• 무릎 관절염. 2020년의 한 연구에서는 무릎 골관절염이 있는 50~80세 성인 50명이 12주 동안 일주일에 세 번 팔단금을 했어요. 팔단금을 하지 않은 비교 그룹보다 뻣뻣함이 덜하고 일상생활 기능이 더 좋았어요. 보고된 부작용은 없었어요.⁴

이 연구들은 이 동작 하나가 아니라 팔단금 전체를 시험한 거예요.

시작하기 전에

• 1강을 먼저 배우세요. 편안하게 서는 기본자세와 느린 속도를 익힐 수 있어요.
• 의사와 먼저 상의하세요. 무릎이나 고관절 문제, 인공관절 수술, 어깨 통증, 목 문제, 심장이나 폐 질환, 균형 문제가 있다면요. 기공은 안전한 편으로 보이지만, 건강 문제로 병원에 가는 일을 미루는 데 쓰시면 안 돼요.¹ 영어가 불편하시면 병원에 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요.
• 공간을 비워 두세요. 두 팔을 양옆으로 벌린 너비 정도면 돼요. 바닥이 평평하고 잘 미끄러지지 않는 신발을 신거나, 미끄럽지 않은 바닥에서 맨발로 하세요.
• 튼튼한 의자를 가까이 두세요. 앉아야 할 때를 대비해서요.

서서 하는 활 당기기

1. 바르고 편안하게 서세요. 두 발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌리고 서요. 팔은 힘을 빼고 늘어뜨려요. 편하게 숨을 두 번 쉬어요.
2. 왼발을 옆으로 내디뎌요. 몸무게를 오른발로 옮겨요. 왼발을 옆으로 어깨너비보다 넓게 내디뎌요. 두 발끝은 앞을 향하게 해요.
3. 손목을 엇갈려요. 숨을 들이쉬면서 두 손을 가슴 앞으로 올리고 손목을 엇갈려요. 손바닥은 몸 쪽을 향하고, 왼손이 바깥쪽에 와요. 다리는 펴되 무릎을 꽉 잠그지는 마세요.
4. 앉으면서 활을 당겨요. 숨을 내쉬면서 높은 의자에 걸터앉듯 무릎을 굽혀요. 동시에 오른손 손가락을 구부려 오른쪽 어깨 쪽으로 당기고, 팔꿈치는 옆으로 벌려요. 왼손은 어깨높이에서 왼쪽으로 밀어내고 집게손가락을 세워요.
5. 과녁을 바라봐요. 고개를 왼쪽으로 돌려 멀리 있는 무언가를 겨누듯 왼손 집게손가락 너머를 바라봐요. 어깨는 내리고 등은 곧게 펴요.
6. 한 호흡 동안 머물러요. 가슴이 쭉 펴지는 느낌과 허벅지에 힘이 들어가는 느낌을 느껴 보세요. 무릎은 발끝 위에 오게 해요.
7. 활을 놓아요. 숨을 들이쉬면서 몸무게를 오른쪽으로 옮기고 다리를 펴요. 두 손을 펴요. 오른손은 크게 원을 그리듯 위로, 오른쪽 바깥으로 띄워 보내요.
8. 가운데로 돌아와요. 왼발을 다시 모아요. 숨을 내쉬면서 두 손을 배 앞으로 내려 손바닥이 위를 향하게 둬요.
9. 오른쪽으로 똑같이 해요. 이번에는 오른발을 내딛고, 오른손이 바깥쪽에 오도록 손목을 엇갈린 다음, 오른쪽으로 활을 당겨요.
10. 양쪽 각각 1~3번 해요. 처음에는 한 번씩만 하세요. 편해지면 횟수를 늘려요.

호흡 순서를 맞추기가 억지스럽게 느껴지면 그냥 자연스럽게 숨 쉬세요. 숨만 참지 않으면 돼요.

의자에서 하는 방법

태극권과 기공 동작은 앉아서도 할 수 있어요.² 여러 보훈부(VA) 시설에서 휠체어 태극권 수업을 열고 있어요.⁸ 다리 힘이 약하거나 무릎이 아프거나 균형이 불안한 분께도 잘 맞아요.

1. 바퀴 없는 튼튼한 의자 앞쪽에 앉으세요. 휠체어를 쓰신다면 브레이크를 잠그세요. 두 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌려요.
2. 허리를 펴고 앉으세요. 엉덩이 아래 튀어나온 두 뼈(좌골)에 몸무게가 고르게 실리는 걸 느껴 보세요.
3. 숨을 들이쉬면서 가슴 앞에서 손목을 엇갈려요. 왼손이 바깥쪽이에요.
4. 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 활을 당겨요. 오른손은 오른쪽 어깨 쪽으로 당기고, 왼손은 왼쪽으로 밀어내요. 고개를 돌려 왼손 너머를 바라봐요.
5. 한 호흡 동안 머문 다음, 두 손을 펴서 무릎 위로 내려놓아요.
6. 오른쪽으로 똑같이 하고, 양쪽 각각 1~3번 해요.

이번 주에 해 보세요

자주 겪는 어려움

다리를 넓게 벌리면 무릎이 아파요.

무릎을 덜 굽히거나, 두 발을 조금 더 가까이 모으세요. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하고 안쪽으로 모이지 않게 하세요. 그래도 계속 아프면 의자에서 하는 방법으로 하시고, 의사나 물리치료사에게 조언을 구하세요.

활시위를 당길 때 어깨가 아파요.

팔꿈치를 어깨보다 낮게 두고 동작을 작게 하세요. 편한 만큼만 당기면 돼요. 어깨를 다친 적이 있거나 오십견이 있다면 어느 정도까지 움직여도 안전한지 의사에게 물어보세요.

고개를 돌리면 어지러워요.

고개는 조금만 돌리거나, 고개는 앞을 향한 채 눈으로만 바라보세요. 어지럽기 시작하면 앉으세요. 어떤 건강 문제나 약 때문에 어지러울 수도 있으니 의사에게 꼭 말씀하세요.

발을 내디딜 때 균형을 잃어요.

보폭을 짧게 하고 한 손은 튼튼한 의자를 잡으세요. 아니면 먼저 발을 내디뎌 자세를 잡은 다음 팔 동작을 시작하세요. 더 알고 싶으시면 넘어질까 봐 두려울 때와 낙상 예방을 참고하세요.

글이나 영상만 보고 배워도 될까요?

집에서 시작하는 분이 많지만, 영상이나 글로는 동작이 바르고 안전한지 알려 드릴 수 없어요.² 선생님은 자세를 직접 봐 줄 수 있어요. 기공 선생님은 따로 자격증이 필요하지 않으니, 어떤 교육을 받았고 경험이 얼마나 되는지 물어보세요.¹ 여러 보훈부(VA) 시설에서 재향군인을 위한 대면 수업이나 온라인 수업을 열고 있어요.⁸

다음 강의

활 당기기가 안정되면 팔단금 3: 하늘과 땅 나누기로 넘어가세요. 한 팔은 위로 뻗고 다른 팔은 아래로 누르는 동작이에요.

기공 소개로 돌아가거나, 팔단금 연습 페이지에서 따라 하거나, 집에서 하는 근력과 균형 운동을 해 보셔도 좋아요.

교육용 정보입니다. 이 페이지는 아래 참고 자료를 바탕으로 쓴 일반 정보이며, 의료·법률·재정 상담을 대신하지 않아요. 내 상황을 아는 의사, 상담사, 변호사와 꼭 상의하세요. 글을 쓰고 확인하는 방법.