팔단금 7: 주먹 쥐고 눈 부릅뜨기

팔단금(八段錦, Baduanjin)은 중국에서 전해 온 순한 기공 동작 여덟 가지를 묶은 수련이에요. 기공은 느린 움직임, 깊은 호흡, 차분한 집중을 하나로 합친 운동이에요.¹

일곱 번째 동작의 이름은 '주먹 쥐고 눈 부릅뜨기'예요. 무릎을 살짝 굽힌 안정된 자세에서 한쪽 주먹을 천천히 앞으로 내밀어요. 그다음 손을 펴서 돌리고, 다시 주먹을 쥐어 허리로 당겨 와요. 그동안 눈은 크게 뜨고 주먹을 똑바로 바라봐요. 여덟 동작 가운데 가장 힘차 보이는 동작이지만, 이것도 천천히, 무리하지 않고 해요.

이 동작이 왜 좋을까요

앞의 동작들은 대부분 몸을 늘리고 펴 주었어요. 이 동작은 근력 운동을 조금 더해요. 팔이 앞으로 밀었다 당기는 동안 다리는 낮은 자세를 버텨요. 손은 쥐었다, 폈다, 돌렸다, 다시 쥐어요.

나이가 들수록 이런 운동이 중요해요. 미국 지침에서는 65세 이상 성인에게 일주일에 이틀 이상 근육을 기르는 운동을 하라고 권해요. 팔, 어깨, 가슴, 다리, 엉덩이 같은 주요 근육을 모두 써야 해요.⁵ 팔단금은 순한 운동이라 이것만으로 충분한 근력 운동이 되지는 않아요. 하지만 손과 팔, 다리를 매일 조심스럽게 움직이는 쉬운 방법 가운데 하나예요. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 안 움직이는 것보다 나아요.⁵

이 동작에는 '힘을 줬다가 푸는' 흐름도 있어요. 주먹에 힘을 줬다가 손을 부드럽게 풀어요. 근육 한 부분에 힘을 줬다가 놓아 주는 점진적 근육 이완과 조금 비슷해요.⁷ 힘을 풀 때 마음이 차분해지는 느낌을 받는 분이 많아요. 이 부분이 마음에 드시면 근육 이완 연습도 해 보세요.

한의학 전통에서는 크게 뜬 눈과 단단한 주먹이 기운과 힘을 북돋운다고 보고, 이 동작을 간(肝)과 연결해요. 이것은 전해 내려오는 생각이지, 연구로 확인된 내용은 아니에요. 전통 수련

연구에서는 뭐라고 할까요

연구는 이 동작 하나가 아니라 여덟 동작 전체를 살펴봤어요.

• 기분과 걱정. 2018년의 한 종합 분석은 몸이나 마음의 병이 있는 약 2,300명이 참여한 연구들을 모아 살펴봤어요. 팔단금을 한 사람들은 비교 그룹보다 우울과 불안이 덜했어요. 하지만 연구 10편 가운데 4편 정도는 치우칠 위험이 컸고, 팔단금을 다른 치료에 더해서 한 경우가 많았어요. 연구진은 결과를 조심해서 받아들이라고 했어요.²
• 전반적인 건강. 연구 22편을 살펴본 또 다른 2018년 분석에서는, 재활 치료에 더해서 하면 팔단금이 기억력과 생각하는 능력, 기분, 몸 건강에 도움이 될 수 있다고 했어요. 파킨슨병이 있는 분, 오래된 목 통증이 있는 분 등이 연구에 참여했어요. 연구진은 더 잘 설계되고 더 오래 이어지는 연구가 필요하다고 했어요.³
• 균형. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 2019년에 여러 종합 분석을 다시 모아 살펴본 연구에서 균형 훈련과 낙상 예방에 기공을 권할 만한 근거가 충분하다고 봤어요. 어르신의 전반적인 건강에 관한 연구는 아직 부족해요.¹
• 안전. 기공은 어르신이나 오래된 병이 있는 분에게도 안전한 편으로 보여요. 부작용이 없었다고 보고한 연구가 많았어요.¹

시작하기 전에

• 1강을 먼저 배우세요. 모든 동작에 쓰이는 편안한 기본자세와 느린 속도를 익힐 수 있어요. 이번 동작의 넓은 자세는 2강의 자세와 비슷해요.
• 의사와 먼저 상의하세요. 심장병, 고혈압, 손이나 손목 관절염, 손목터널증후군, 무릎 문제, 균형 문제가 있다면요. 건강 상태가 운동에 어떤 영향을 줄 수 있는지 물어보세요.⁶ 고혈압이 있어도 운동은 할 수 있고, 오히려 도움이 될 수도 있어요.⁶ 영어가 불편하시면 병원에 무료 의료 통역을 요청하실 수 있어요.
• 치료를 미루는 데 기공을 쓰지 마세요. 손이나 무릎이 자주 아프시면 의사를 찾아가세요.¹
• 안전한 곳을 고르세요. 튼튼한 의자나 조리대 가까이에서 하세요. 바닥이 평평하고 잘 미끄러지지 않는 신발을 신으세요.
• 몸을 풀어 주세요. 손을 천천히 다섯 번 쥐었다 펴요. 손목을 부드럽게 돌려요. 천천히 숨을 몇 번 쉬어요.

서서 하는 방법

1. 바르고 편안하게 서세요. 두 발을 모으고 팔은 옆에 늘어뜨려요. 편하게 숨을 한 번 쉬어요.
2. 발을 넓게 내디뎌요. 몸무게를 오른발로 옮겨요. 왼발을 옆으로 어깨너비보다 조금 넓게 내디뎌요. 발끝은 앞을 향하게 해요.
3. 자세를 낮춰요. 높은 의자에 걸터앉듯 무릎을 조금 굽혀요. 무릎은 안쪽으로 모이지 않게 발끝 위에 두세요. 등은 길게 펴요.
4. 주먹을 허리에 둬요. 두 손을 느슨하게 주먹 쥐어요. 손바닥이 위를 향하게 해서 허리 양옆에 대요.
5. 눈을 크게 떠요. 힘 있고 또렷한 눈빛으로 정면을 바라봐요. 이마, 턱, 어깨는 부드럽게 두세요. '화난 얼굴'이 아니라 '집중한 얼굴'을 떠올리세요.
6. 숨을 내쉬며 주먹을 내질러요. 왼쪽 주먹을 가슴이나 어깨높이로 천천히 똑바로 내밀어요. 주먹이 나가면서 손바닥이 아래를 향하게 돌아가요. 팔을 다 뻗었을 때도 팔꿈치는 살짝 부드럽게 두세요. 주먹이 가는 내내 눈으로 따라가세요.
7. 손을 펴서 돌려요. 다 내지른 끝에서 왼손을 펴요. 밧줄을 손가락으로 감싸듯 손바닥을 바깥으로, 빙 돌려요.
8. 움켜쥐고 돌아와요. 숨을 들이쉬면서 다시 주먹을 쥐어요. 손바닥이 위를 향하게 해서 왼쪽 허리로 천천히 당겨 와요.
9. 오른쪽 주먹으로 똑같이 해요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 주먹을 앞으로 내질러요. 펴고, 돌리고, 움켜쥔 다음, 숨을 들이쉬며 당겨 와요.
10. 손마다 2~3번씩 해요. 처음에는 한 바퀴만 하세요. 편해지면 횟수를 늘려요.
11. 안전하게 마무리해요. 무릎을 펴요. 왼발을 오른발 옆으로 모아요. 손을 펴고 팔을 늘어뜨려요. 걷기 전에 숨을 한두 번 쉬며 가만히 서 계세요.

주먹 동작과 호흡을 맞추기 어려우시면 그냥 편하게 숨 쉬셔도 돼요. 다만 주먹에 힘을 줄 때 숨을 참지만 마세요. 힘을 쓰면서 숨을 참는 것은 기공이 아니에요.

의자에 앉아서 하는 방법

이 동작은 앉아서 하기에도 좋아요. 태극권은 거의 누구에게나 맞게 바꿔서 할 수 있고, 기공도 비슷한 동작을 많이 써요. 미국 보훈부(VA)의 여러 시설에서는 휠체어 태극권이 인기가 많아요.⁴ 무릎이 아프거나, 균형이 불안하거나, 쉽게 지치시는 분께는 앉아서 하는 방법이 좋아요.

1. 바퀴 없는 튼튼한 의자 앞쪽에 앉으세요. 휠체어를 쓰시면 브레이크를 잠그세요. 두 발은 바닥에 평평하게 대고 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌려요.
2. 허리를 펴고 앉으세요. 느슨하게 쥔 주먹을 손바닥이 위를 향하게 해서 허리 양옆에 둬요.
3. 숨을 내쉬며 주먹을 내질러요. 왼쪽 주먹을 천천히 앞으로 내밀면서 손바닥이 아래를 향하게 돌려요. 흔들림 없는 눈으로 주먹을 바라봐요.
4. 펴고, 돌리고, 움켜쥐어요. 손을 펴서 돌린 다음 다시 주먹을 쥐어요.
5. 숨을 들이쉬며 돌아와요. 주먹을 허리로 당겨 와요.
6. 손을 바꿔요. 손마다 2~3번씩 해요. 일어나기 전에 몇 번 숨을 쉬며 조용히 앉아 계시다가 천천히 일어나세요.

손, 손목, 무릎, 심장을 위한 주의 사항

손과 손목 관절염. 골관절염은 가장 흔한 관절 질환이에요. 관절 사이에서 쿠션 역할을 하는 조직이 닳아서 생겨요. 70세쯤이면 거의 누구나 어느 정도 그런 변화가 있어요.⁸ 손가락이 뻣뻣하시면 주먹을 더 느슨하게 쥐고 더 천천히 움직이세요. 순한 태극권이 관절염 통증에 도움이 됐다는 결과도 있어요.⁸ 관절이 붓거나 염증이 있을 때는 그 부위를 하루이틀 쉬고 다른 곳을 움직여도 괜찮아요.⁶

손가락이 저리거나 따끔거릴 때. 손목터널증후군은 손목을 지나는 신경이 눌려서 생겨요. 손가락이 저린 경우가 많아요.⁹ 주먹을 쥘 때 더 심해지면 손을 부드럽게 편 채로 팔만 밀어내세요. 저린 증상은 의사에게 꼭 말씀하세요.

무릎. 골관절염은 무릎에 생기는 가장 흔한 병이에요.¹⁰ 무릎이 쑤시면 자세를 높이고 발 간격을 좁히세요. 동작 전체를 앉아서 하셔도 돼요.

혈압과 심장. 주먹은 가볍게 쥐고, 숨을 계속 쉬고, 쓰러질 것 같으면 멈추세요. 심장병이나 고혈압이 있으시면 먼저 의사에게 물어보세요. 약을 바꾸기 전에는 반드시 의사나 약사와 상의하세요.

강한 감정. '부릅뜨기'나 '성난 눈'은 전해 오는 이름일 뿐이에요. 이 동작을 하려고 화를 낼 필요는 없어요. 힘 있는 눈빛 때문에 속상한 감정이 올라오면 눈을 부드럽게 하고 손을 가만히 바라보세요. 화나 짜증이 일상이 되었다면 남성의 우울증과 돌보는 가족의 스트레스 페이지가 도움이 될 수 있어요. 가슴에 화가 쌓여 답답한 느낌이 오래간다면 화병 페이지도 읽어 보세요.

이번 주에 해 보세요

자주 겪는 어려움

주먹을 쥐고 나면 손이 아파요.

주먹을 더 느슨하게 쥐고 엄지는 손가락 바깥에 두세요. 먼저 손을 천천히 쥐었다 폈다 하며 몸을 풀어 주세요. 관절 하나가 붓거나 통증이 하루이틀 넘게 가면 그 손은 쉬게 하고 의사와 상의하세요.⁶

넓은 자세를 하면 무릎이 아파요.

무릎은 살짝만 굽히고 더 높이 서세요. 두 발을 조금 더 가깝게 모으세요. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하는지 확인하세요. 아니면 앉아서 하셔도 돼요.

'눈 부릅뜨기'를 하면 얼굴과 어깨에 힘이 들어가요.

아주 흔한 일이에요. 눈빛은 크고 흔들림 없어야 하지만, 얼굴은 편안해도 돼요. 주먹을 내지르기 전마다 숨을 내쉬면서 어깨를 내려놓으세요. 악문 턱도 풀어 주세요.

숨 쉬는 걸 잊거나, 주먹을 쥘 때 숨을 참게 돼요.

주먹을 내지를 때 작게 "하아" 소리를 내 보세요. 입으로 숨을 내쉬면 숨을 참기가 어려워요. 그리고 주먹이 돌아올 때 코로 숨을 들이쉬세요.

수업을 들어야 할까요?

처음에는 특히 수업을 들어 보시는 게 좋아요. 미국 보훈부(VA)는 처음 시작하는 분께 수업에서 바른 자세를 배우고 안전하게 하라고 권해요.⁴ 기공 선생님은 따로 면허가 필요 없으니, 어떤 교육을 받았고 경험이 얼마나 되는지 물어보세요.¹

다음 강의

주먹 지르기가 매끄럽고 차분하게 느껴지면 팔단금 8: 발뒤꿈치 들었다 내리기로 넘어가세요. 발뒤꿈치를 가볍게 들었다 내리며 전체 동작을 마무리하는 동작이에요. 골다공증이 있는 분을 위한 요령도 담겨 있어요.

6강: 두 손으로 발끝 짚기를 다시 연습하셔도 좋고, 기공 개요로 돌아가시거나 팔단금 연습 페이지에서 따라 하셔도 돼요. 튼튼함을 지키는 다른 방법은 근력·균형 운동을 보세요. 통증 때문에 기분이 가라앉는다면 만성 통증과 기분을 읽어 보세요.

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