허리 통증, 무릎 통증, 관절염, 신경통, 두통은 중년이 되면서 흔해집니다. 통증이 몇 달씩 계속되면 몸만 지치는 것이 아닙니다. 잠을 방해하고, 일과 가족생활을 제한하고, 기분과 희망을 갉아먹습니다.
통증과 우울은 함께 오는 경우가 많고, 서로를 더 치료하기 어렵게 만듭니다. 다행히 많은 치료가 둘 다에 도움이 되며, 대부분 마약성 진통제(오피오이드)가 필요하지 않습니다. 이 글은 중년기 안내의 일부입니다. 노년기의 통증은 어르신의 만성 통증과 기분을 참고하십시오.
핵심 정리
- 2023년 미국 조사에서 45~64세 성인의 약 29%가 만성 통증을 겪었고, 약 11%는 통증 때문에 거의 매일 일상이나 일이 제한되었습니다.1
- 만성 통증이 있는 사람에게 우울증은 흔합니다. 일반 인구에서는 약 5명 중 1명, 통증 클리닉 환자에서는 약 절반에 이릅니다.4
- 통증이 우울증을 가려서, 의사가 통증만 치료하고 우울은 놓치는 경우가 있습니다.4
- 운동, 인지행동치료, 마음챙김, 요가, 태극권, 침 치료는 흔한 통증 질환에서 통증이나 기능을 좋게 할 수 있습니다.2,5
- 미국 지침은 오래가는 통증에는 마약성 진통제가 아닌 치료를 먼저 쓰라고 권합니다.7
통증이 기분에 영향을 주는 신호
만성 통증은 대개 3개월 이상 거의 매일 또는 매일 통증이 있는 상태를 말합니다.1 통증과 함께 살다 보면 마음도 서서히 달라집니다. 다음과 같은 신호가 있으면 기분도 함께 살펴봐야 합니다.
- 앞날이 막막하고 아무것도 도움이 되지 않을 것 같습니다.
- 즐기던 사람과 활동에 흥미를 잃었습니다.
- 덜 아픈 날에도 누워 있거나 집에 있는 시간이 늘었습니다.
- 짜증이 나고, 눈물이 나고, 감정이 무뎌졌습니다.
- 잠을 잘 못 자거나 평소보다 훨씬 많이 잡니다.
- 통증이 심해지거나 다칠까 봐 늘 걱정합니다.
- 하루를 버티려고 술, 수면제, 진통제를 더 씁니다.
- 내가 없으면 다른 사람들이 더 나을 것이라는 생각이 듭니다.
이런 신호가 익숙하다면 무료 우울증 검사를 해 보고 결과를 의사와 함께 보십시오. 국가건강검진에서도 40·50·60세에 우울증 검사를 받을 수 있습니다.
통증과 기분이 연결되는 이유
같은 길을 씁니다. 통증과 우울은 뇌의 일부 경로와 화학 전달 물질을 함께 씁니다.4 그래서 한쪽이 다른 쪽을 악화시키고, 어떤 치료는 둘 다에 효과가 있습니다.
통증은 생활을 좁힙니다. 통증 때문에 일, 취미, 운동, 친구와의 시간을 놓치면 기분을 지켜 주던 것들이 사라집니다. 덜 움직이면 근육이 약해지고, 몸이 더 굳고, 통증이 더 심해질 수 있습니다.
우울은 통증을 키웁니다. 우울과 통증이 함께 있는 사람은 통증 호소가 많고, 장애가 크고, 통증이 더 오래가는 경향이 있습니다.4 우울은 건강한 습관을 지키고 진료를 받기도 어렵게 합니다.3
중년의 스트레스가 더해집니다. 이 시기에는 일, 돌봄, 돈 걱정이 가장 큰 경우가 많습니다. 일과 돌봄 안내를 참고하십시오.
얼마나 흔한가
미국의 전국 조사에서 만성 통증은 나이가 들수록 늘었습니다.1
| 나이 | 만성 통증 | 일상이나 일을 제한하는 통증 |
|---|---|---|
| 18~29세 | 12% | 3% |
| 30~44세 | 18% | 5% |
| 45~64세 | 29% | 11% |
| 65세 이상 | 36% | 14% |
여성이 남성보다 만성 통증이 조금 더 많았고, 대도시보다 농촌 지역에서 더 많았습니다.1
통증과 함께 오는 우울증도 흔합니다. 잘 알려진 검토 연구에서 우울증의 비율은 일반 인구 약 18%, 1차 진료 환자 약 27%, 통증 클리닉 환자 약 52%였습니다.4
도움이 되는 방법
가장 좋은 결과는 대개 여러 방법을 함께 쓸 때 나옵니다. 활동을 유지하고, 통증과 기분을 다루는 기술을 배우고, 우울증이 있으면 치료하는 것입니다.3,4
운동과 물리치료
근거 강함운동은 허리 통증, 목 통증, 무릎과 고관절의 관절염, 섬유근육통에서 치료 뒤 적어도 한 달 동안 통증이나 기능을 좋게 했습니다.5 물리치료사가 지금 상태에 맞는 안전한 계획을 세워 줄 수 있습니다.
통증 인지행동치료
근거 보통인지행동치료는 현실적인 목표를 세우고, 활동을 늘리고, 통증에 대한 도움이 되지 않는 생각을 바꾸도록 돕습니다.6 허리 통증과 섬유근육통에서 통증이나 기능을 좋게 했습니다.5 인지행동치료를 참고하십시오.
마음챙김
근거 보통마음챙김 프로그램과 인지행동치료는 둘 다 통증의 세기를 줄이고 기능을 좋게 하며, 둘 사이에 큰 차이는 없습니다.2 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)는 만성 허리 통증을 조금 줄입니다.2 바디 스캔(몸 살피기)을 해 보시거나 MBSR을 참고하십시오.
마약성 진통제에 관해. 미국 질병통제예방센터(CDC) 지침은 몇 달 넘게 가는 통증에는 마약성 진통제가 아닌 치료를 먼저 쓰라고 권합니다. 마약성 진통제는 통증과 기능에 대한 기대 효과가 위험보다 클 때만 시작합니다.7 이미 복용 중이라면 갑자기 끊지 마시고, 변경은 반드시 의사와 상의하십시오.
건강기능식품에 관해. "천연"이 늘 안전하다는 뜻은 아닙니다. 관절염이나 통증용으로 팔리는 일부 제품에서 처방약 성분이 몰래 섞여 있는 것이 발견되었고, 일부 보충제는 약과 상호작용합니다.2 먹기 전에 의사나 약사와 상의하십시오.
실천할 수 있는 일
- 2주 동안 통증과 기분을 함께 기록합니다. 매일 통증과 기분을 0~10점으로 매기고, 잠과 활동도 적으십시오. 패턴이 보이면 나와 의사 모두에게 도움이 됩니다.
- 다음 진료 때 통증뿐 아니라 기분 검사도 요청합니다. 통증이 우울을 가릴 수 있습니다.4
- 물리치료와 집에서 하는 운동 계획을 물어봅니다.
- 통증 인지행동치료나 마음챙김 과정을 물어봅니다.2,6
- 속도를 조절합니다. 좋은 날에는 평소보다 조금 더 하되 전부 하지는 마십시오. 나쁜 날에도 아무것도 안 하기보다 조금이라도 하십시오.
- 매일 부드럽게 움직입니다. 짧은 산책, 스트레칭, 태극권 모두 좋습니다. 걷기 계획과 근력과 균형을 참고하십시오.
- 잠을 지킵니다. 통증과 나쁜 잠은 서로를 키웁니다. 중년의 수면을 참고하십시오.
- 통증이 심해질 때 마음을 가라앉히는 기술을 씁니다. 한숨 호흡, 점진적 근육 이완, 바디 스캔(몸 살피기)을 해 보십시오.
- 소중한 일 하나를 지킵니다. 의미 있는 활동 하나를 골라, 계속할 수 있도록 방식을 바꿔 보십시오. 수용전념치료(ACT)를 참고하십시오.
배우자, 가족, 친구를 위한 안내
통증은 눈에 보이지 않아서, 통증과 함께 사는 사람은 의심받는다고 느끼는 경우가 많습니다. 믿어 주십시오. 짐작하지 말고 나쁜 날에 무엇이 도움이 되는지 물어보십시오. 너무 다그치거나 모든 일을 대신해 주기보다, 작고 할 수 있는 단계로 활동을 권하십시오. 말수가 줄고, 희망을 잃고, 좋아하던 일을 포기하는 모습 같은 우울의 신호를 살피고, 의사에게 이야기하도록 권하십시오. 함께 걷거나 수업에 나가십시오.
주로 돌보는 분이라면 자신의 휴식과 지지도 챙기십시오. 돌보는 가족의 소진을 참고하십시오.
특별한 상황
술과 통증. 통증을 무디게 하거나 잠들려고 술을 마시는 사람이 있습니다. 시간이 지나면 술은 잠과 기분을 더 나쁘게 만듭니다.8 술은 일부 진통제를 포함한 여러 약과 상호작용할 수 있으니 약사에게 물어보십시오. 중년의 술을 참고하십시오.
농촌 지역. 미국 조사에서 만성 통증은 도시 밖에서 더 흔했습니다.1 전문의를 만나기 어렵다면 비대면 상담이나 가까운 보건소, 정신건강복지센터에 문의하십시오.
통증과 심장병 등 다른 질환. 우울증은 여러 만성 질환과 함께 오는 경우가 많습니다.3 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 통증과 우울증과 심장, 뇌, 기분을 참고하십시오.
자주 묻는 질문
상담이 효과가 있다면 통증이 "마음의 문제"라는 뜻입니까?
통증이 사라질 때까지 쉬어야 합니까?
오래가는 통증 대부분은 쉬는 것보다 활동을 유지하는 것이 더 도움이 됩니다. 운동은 가장 많이 연구된 치료 중 하나입니다.5 천천히 시작해서 안내를 받으며 늘려 가십시오.
우울하지 않아도 항우울제가 통증에 도움이 됩니까?
일부 항우울제는 신경통이나 일부 관절염, 허리 통증 같은 특정 통증에 쓰입니다.7 나에게 맞는지는 의사가 알려 줄 수 있습니다. 어떤 약이든 스스로 시작하거나 끊지 마십시오.
이 통증이 평생 갑니까?
많은 사람이 통증이 줄거나, 통증이 조금 남아 있어도 더 충실한 삶을 살게 됩니다. 치료의 목표는 통증을 줄이고 중요한 일로 돌아가도록 돕는 것입니다.6
도움을 받아야 할 때
통증이 몇 달 넘게 계속되거나, 일과 일상생활을 막거나, 기분이 2주 이상 가라앉아 있다면 진료를 받으십시오. 열, 체중 감소, 힘 빠짐, 대소변 조절 문제와 함께 새로 생긴 통증은 바로 진료를 받으십시오.
만성 통증이 있는 사람은 자살 생각의 위험이 더 높습니다.7 더 나빠질 때까지 기다리지 말고 도움을 청하십시오. 시·군·구 정신건강복지센터에서 무료 상담을 받을 수 있습니다.9 2026년 정신건강 심리상담 바우처로 전문 심리상담을 받을 수도 있으며, 읍·면·동 행정복지센터나 복지로에서 신청합니다.10
자살하고 싶은 생각이 드시면 언제든 자살예방상담전화 109에 전화하십시오. 24시간 무료입니다. 정신건강 위기상담전화 1577-0199도 24시간 운영됩니다.
갑작스러운 가슴 통증, 갑작스럽고 심한 두통, 새로 생긴 힘 빠짐이나 감각 이상이 있으면 즉시 119에 전화하십시오.
🇺🇸 미국에 계신 분
- 자살 위기에는 988에 전화하고 "Korean"이라고 말하면 한국어 통역을 받을 수 있습니다. 응급 상황에는 911에 전화하십시오.
- 마음의 고통이 몸의 통증으로 나타나는 경우에 관해서는 몸으로 나타나는 마음의 고통을 참고하십시오.
참고 자료
- Lucas JW, Sohi I. Chronic pain and high-impact chronic pain in U.S. adults, 2023. NCHS Data Brief No. 518, National Center for Health Statistics, 2024. CDC
- National Center for Complementary and Integrative Health. Chronic pain: what you need to know. NIH. NCCIH
- National Institute of Mental Health. Understanding the link between chronic disease and depression. NIMH. NIMH
- Bair MJ, Robinson RL, Katon W, Kroenke K. Depression and pain comorbidity: a literature review. Arch Intern Med, 2003. JAMA Network
- Skelly AC, Chou R, Dettori JR, et al. Noninvasive nonpharmacological treatment for chronic pain: a systematic review. Agency for Healthcare Research and Quality, 2018. AHRQ
- U.S. Department of Veterans Affairs. Cognitive behavioral therapy for chronic pain (CBT-CP): for Veterans. VA Pain Management. VA
- Dowell D, Ragan KR, Jones CM, Baldwin GT, Chou R. CDC clinical practice guideline for prescribing opioids for pain — United States, 2022. MMWR Recomm Rep, 2022. CDC
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Mental health issues: alcohol use disorder and common co-occurring conditions (Core Resource on Alcohol). NIAAA. NIAAA
- 국가정신건강정보포털. 국가정신건강정보포털
- 복지로. 복지로
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