중년의 술

중년이 되면 하루를 마치며 마시는 술 한두 잔이 생활의 일부가 되는 경우가 많습니다. 일은 바쁘고, 자녀는 독립하고, 부모님 돌봄이 시작되고, 잠은 점점 얕아집니다. 소주 몇 잔이나 맥주 한 캔이 긴장을 푸는 가장 쉬운 방법처럼 느껴질 수 있습니다.

그러나 술은 눈에 잘 띄지 않는 방식으로 몸과 마음에 해를 줍니다. 우울과 불안을 키우고, 잠을 깨뜨리고, 여러 암의 위험을 높입니다. 이 글은 40~64세 중년에게 술이 어떤 영향을 주는지, 내 음주가 문제인지 어떻게 알 수 있는지, 무엇이 도움이 되는지를 안내합니다. 이 글은 중년기 안내의 일부입니다.

술 한 잔의 기준

국가건강정보포털은 순수 알코올 14g을 표준 1잔으로 설명합니다. 맥주 약 350mL, 와인 약 150mL, 양주 약 45mL, 도수 17%의 소주 약 90mL(¼병)가 각각 1잔에 해당합니다.¹⁵ 소주 1병은 약 4잔입니다. 집에서 따르는 양이나 큰 잔은 1잔보다 많은 경우가 흔합니다.

세계보건기구(WHO)는 건강에 안전한 음주량은 없다고 봅니다.¹⁵ 미국의 2025~2030 식생활 지침도 하루 몇 잔이라는 기준을 없애고 "더 나은 건강을 위해 술을 덜 마시라"고 권합니다. 또한 알코올 문제에서 회복 중인 사람, 마시는 양을 조절하지 못하는 사람, 술과 상호작용하는 약을 먹거나 그런 질환이 있는 사람은 아예 마시지 말라고 합니다.⁶ 중년에는 혈압약, 당뇨약, 수면제처럼 매일 먹는 약이 늘어납니다. 내 약이 술과 함께 먹어도 되는지 약사에게 확인하십시오.

질병관리청 조사에서 고위험음주는 한 번의 술자리에서 남성은 7잔 이상(맥주 5캔), 여성은 5잔 이상(맥주 3캔)을 주 2회 이상 마시는 것을 말합니다.¹³

문제 음주의 신호

매일 마시거나 아침부터 마셔야만 문제가 되는 것은 아닙니다. 다음과 같은 모습이 있는지 살펴보십시오.

• 계획한 것보다 많이, 오래 마시는 일이 잦습니다.
• 줄이려고 했지만 잘 되지 않았습니다.
• 같은 기분을 내려면 전보다 더 많이 마셔야 합니다.
• 긴장을 풀거나, 잠들거나, 슬픔을 잊으려고 마십니다.
• 술이 깰 때 손이 떨리고, 땀이 나고, 불안하거나 속이 메스껍습니다.
• 술 때문에 배우자, 가족, 직장, 건강에 문제가 생겼는데도 계속 마십니다.
• 가까운 사람이 걱정된다고 말한 적이 있습니다.

무료 검사로 내 음주 상태를 확인할 수 있습니다. AUDIT 음주 검사는 세계 여러 나라 의료진이 쓰는 10문항 검사입니다. 음주 전체 검사는 음주와 함께 기분과 수면도 살펴봅니다. 술, 기분, 수면 상식 퀴즈로 알고 있는 내용을 점검해 보셔도 좋습니다.

중년에 술이 늘어나는 이유

중년에는 여러 스트레스가 한꺼번에 몰립니다. 부모님 돌봄, 자녀 교육비와 노후 걱정, 직장의 압박, 이혼, 텅 빈 집, 건강 변화가 겹칩니다. 돌봄, 일, 관계 안내도 함께 참고하십시오. 이럴 때 술은 마음을 빨리 끄는 스위치처럼 느껴집니다.

사람들은 불안, 우울, 불면을 달래려고 술을 마시는 경우가 많습니다. 그러나 술은 시간이 지나면서 바로 이 문제들을 더 나쁘게 만들 수 있습니다.⁷ 긴장을 풀려고 마시고, 잠을 설치고, 다음 날 더 지쳐서 또 마시는 악순환이 생기기 쉽습니다.

우리나라에서는 직장 회식이나 모임에서 술을 권하는 자리가 많습니다. 2025년 조사에서 40대 남성의 22.3%, 50대 남성의 23.4%가 고위험음주에 해당했습니다. 2016년(각각 31.3%, 28.4%)보다는 줄었지만 여전히 높습니다.¹³

여성은 위험이 더 큽니다. 같은 체중의 남성과 같은 양을 마셔도 여성은 혈중 알코올 농도가 더 높아지는 경향이 있습니다. 여성은 더 적은 양에서, 더 빨리 술로 인한 건강 문제가 생기는 경향이 있습니다.¹² 우리나라에서는 지난 10년 사이 30대 이상 모든 연령대 여성의 고위험음주율이 늘었고, 40대 여성의 증가 폭이 가장 컸습니다.¹³ 중년 여성의 변화는 갱년기의 기분과 수면 안내를 참고하십시오.

술이 기분, 수면, 건강에 미치는 영향

기분과 불안. 술은 한두 시간 불안을 누그러뜨릴 수 있습니다. 그러나 과음과 술이 깰 때의 반동은 불안을 더 키웁니다. 한 번의 과음 뒤에도 다음 날 불안해지는 사람이 있습니다.⁷ 알코올 사용 장애가 있으면 우울증이나 양극성 장애의 위험이 약 4배 높습니다.¹⁵ 과음은 알코올 사용 장애가 없어도 자살 생각과 관련이 있습니다.⁷

수면. 적당한 양의 술도 꿈을 꾸는 렘(REM) 수면을 줄이는 등 수면 구조를 바꿉니다. 코골이와 수면 중 호흡 정지도 악화시킬 수 있습니다. 오래 과음하던 사람이 술을 끊으면 잠이 회복되는 데 30일 이상 걸리기도 합니다.⁷ 중년의 수면 안내를 참고하십시오.

암. 국제암연구소는 알코올을 1군 발암물질로 분류합니다.¹⁵ 미국 공중보건국장의 권고문은 술이 유방암, 대장·직장암, 식도암, 후두암, 간암, 구강암, 인두암의 원인이라고 밝혔습니다.³ 미국에서는 술이 담배와 비만에 이어 세 번째로 큰 예방 가능한 암 원인입니다.⁴ 한 연구에 따르면 일주일에 1잔 미만 마시는 여성은 80세까지 100명 중 약 11명이 유방암에 걸리지만, 하루 1잔이면 약 13명, 하루 2잔이면 약 15명으로 늘어납니다.⁴

심장과 간. 오랜 과음은 심장병의 주요 원인입니다. 여성은 평생 마신 양이 남성보다 적어도 술로 인한 심장과 간 손상이 생기기 쉽습니다.¹² 대한간학회는 남성 하루 40g, 여성 하루 20g 이상의 알코올이 간 손상 위험을 높인다고 권고합니다.¹⁵ 심장, 뇌, 기분 안내도 참고하십시오.

뇌. 중년의 과음은 2024년 랜싯 위원회가 꼽은 치매 위험 요인 14가지 중 하나입니다. 중년부터 시작하는 치매 예방을 참고하십시오.

생명. 2025년 우리나라의 알코올 관련 사망률은 인구 10만 명당 9.5명이었고, 남성(16.0명)이 여성(3.1명)보다 5배 이상 높았습니다.¹⁴

도움이 되는 방법

GLP-1 계열 약에 관해 덧붙입니다. 미국 식품의약국(FDA)은 2026년 1월, 위고비·삭센다·젭바운드의 설명서에서 자살 생각 관련 경고를 빼도록 요청했습니다. 대규모 분석에서 위험 증가가 확인되지 않았기 때문입니다.¹⁸ 그래도 새로 생기거나 심해지는 우울, 기분 변화가 있으면 담당 의사에게 알리라고 권합니다.¹⁸ 국내 허가 사항은 담당 의사나 약사에게 확인하십시오.

이번 달에 해 볼 수 있는 일

1. 2주 동안 세어 봅니다. 마신 술의 종류, 양, 시간을 모두 적습니다. 위의 표준잔 기준으로 계산하면 생각보다 많아 놀라는 사람이 많습니다.
2. 술 없는 날을 정합니다. 일주일에 2~3일부터 시작해 달력에 표시합니다.
3. 술을 부르는 순간을 찾습니다. 퇴근 직후, 저녁 준비할 때, 부모님과 힘든 통화를 한 뒤처럼 술이 당기는 때를 적고, 그 시간에 산책, 샤워, 전화 같은 다른 일을 계획합니다.
4. 집에 두는 술을 줄입니다. 대신 좋아하는 무알코올 음료를 준비합니다.
5. 술자리에서 거절하는 말을 미리 준비합니다. "요즘 건강 때문에 줄이고 있어요"처럼 짧게 말하면 됩니다.
6. 술 대신 마음을 가라앉히는 연습을 합니다. 스트레스가 올라올 때 한숨 호흡이나 짧은 바디 스캔(몸 살피기)을 해 보십시오.
7. 한 사람에게 알립니다. 목표를 아는 배우자나 친구가 큰 힘이 됩니다.
8. 계획대로 되지 않거나 거의 매일 마신다면 의사와 상의하십시오. 오랫동안 많이 마셨다면 의료진과 상의 없이 갑자기 끊지 마십시오(아래 참고).

배우자, 가족, 친구를 위한 안내

사랑하는 사람이 술을 많이 마시는 모습을 지켜보는 일은 힘듭니다. 술을 마시지 않은 차분한 때를 골라 이야기하십시오. "이번 주에 세 번이나 소파에서 잠들었어"처럼 직접 본 일을 구체적으로 말하고, 내 마음을 전하십시오. "알코올 중독자" 같은 낙인찍는 말은 피하십시오. 병원이나 상담 기관을 함께 찾아보자고 제안하십시오. 부부·가족 상담도 근거가 있는 치료입니다.⁸ 중독관리통합지원센터는 당사자뿐 아니라 가족도 지원하며 가족 프로그램을 운영합니다.^16,17 물질 사용 문제가 있는 사람 돕기도 참고하십시오. 돌보는 나 자신도 챙기십시오.

특별한 상황

약을 먹고 있는 경우. 술은 흔히 먹는 많은 약과 상호작용합니다. 대한고혈압학회는 고혈압 환자에게 금주를 권합니다.¹⁵ 약을 바꾸거나 끊기 전에는 반드시 의사나 약사와 상의하십시오.

우울하거나 불안한 경우. 두 가지를 함께 치료해야 합니다. 술을 끊는 것만으로도 정신건강이 뚜렷이 좋아지는 경우가 많습니다.⁷ 좋은 치료 기관은 기분 문제와 음주 문제를 함께 다룹니다.⁹ 우울증 검사부터 해 보셔도 좋습니다. 국가건강검진에서는 40·50·60세에 우울증 검사를 받을 수 있습니다.

오래 과음하다가 끊으려는 경우. 알코올 금단은 위험할 수 있습니다. 증상은 보통 마지막 술 뒤 8시간 안에 시작되어 1~3일 사이에 가장 심해집니다. 심한 금단인 진전 섬망은 혼란, 경련, 사망까지 일으킬 수 있습니다.¹⁰ 오래 많이 마신 사람은 의료진의 도움을 받아 안전하게 끊어야 합니다.⁹

자주 묻는 질문

레드와인 한 잔은 심장에 좋지 않습니까?

최신 미국 지침은 술을 덜 마실수록 전반적인 건강에 좋다고 말합니다.⁶ 술은 적은 양에서도 암 위험을 높입니다.⁴ 지금 술을 마시지 않는다면 건강을 위해 새로 마실 이유는 없습니다.

주말에만 마시는데 그래도 문제가 됩니까?

그럴 수 있습니다. 한 번에 많이 마시는 것은 평일에 마시지 않더라도 과음입니다.⁷ 한 번의 과음으로도 다음 날 불안하고 잠을 설칠 수 있습니다.⁷

술을 끊으면 기분이 좋아집니까?

많은 사람이 그렇습니다. 술을 끊으면 우울과 불안이 뚜렷이 좋아지는 경우가 많습니다.⁷ 잠이 회복되는 데는 한 달 이상 걸릴 수 있습니다.⁷ 우울이 계속되면 치료를 받으십시오.

살 빼는 주사로 술을 끊을 수 있습니까?

아직은 아닙니다. 세마글루타이드 연구는 유망하지만 규모가 작고 기간이 짧았습니다.¹¹ 알코올 문제 치료제로 허가된 GLP-1 계열 약은 없습니다. 효과가 확인된 방법은 상담 치료와 알코올 사용 장애 치료제입니다.⁸

도움을 받아야 할 때

술을 줄이지 못하거나, 술 때문에 건강, 일, 가족 관계에 문제가 생겼거나, 슬픔·걱정·불면을 달래려고 마신다면 도움을 받으십시오.

• 중독관리통합지원센터: 알코올 등 중독 문제가 있는 사람과 가족을 위해 상담, 조기 개입, 사례관리, 재활 프로그램을 제공합니다. 보건복지부 누리집에서 지역별 센터 목록과 연락처를 찾을 수 있습니다.¹⁶
• 정신건강복지센터: 시·군·구마다 있으며 무료로 상담과 사례관리를 합니다.¹⁹
• 정신건강의학과: 알코올 사용 장애 치료제와 상담 치료를 받을 수 있습니다.

물질 사용 문제의 치료에서 치료 기관을 고르는 방법을 볼 수 있습니다.

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