태극권 4과: 짧은 연결 동작

1과부터 3과까지 기본 자세, 천천히 숨 쉬기, 체중 옮기기, 그리고 팔 동작 두 가지를 배웠어요. 이번 4과에서는 이것들을 모두 이어서 3~5분쯤 걸리는 짧은 순서 하나로 만들어 봐요.

동작을 이어 주는 것, 바로 이것이 따로따로 하던 운동을 태극권으로 바꿔 줘요. 한 동작이 멈추지 않고 다음 동작으로 흘러가요. 이 글에서는 매일 하는 연습 계획과 태극권 균형 수업을 찾는 방법도 알려 드려요.

이 단계가 왜 중요할까요

65세 이상 어르신 4명 중 1명 이상이 해마다 넘어져요. 한 번 넘어지면 다시 넘어질 가능성이 두 배로 높아져요.⁷ 미국 질병통제예방센터(CDC)는 어르신들께 유산소 운동, 근력 운동과 함께 균형 운동도 일주일 계획에 넣으라고 권해요.⁸

흐르듯 이어지는 동작은 따로 하는 운동과는 다른 방식으로 균형을 길러 줘요. 팔의 위치가 바뀌는 동안에도 체중이 계속 움직이기 때문이에요. 파킨슨병 환자 195명을 대상으로 한 연구에서, 태극권 동작을 이어서 하는 프로그램을 6개월 동안 한 그룹은 스트레칭 그룹보다 넘어진 횟수가 약 3분의 2 적었어요. 이 효과는 수업이 끝난 뒤에도 적어도 3개월 동안 이어졌어요.⁵

어르신 전체를 놓고 보면, 큰 종합 연구에서 태극권은 넘어지는 사람의 수를 약 5분의 1 줄였어요. 부작용은 근육이 조금 뻐근한 정도로 가벼웠어요.¹

시작하기 전에

• 주변을 정리하세요. 부엌 조리대나 튼튼한 의자 등받이 가까이에 서세요. 바닥에 깔개나 전선이 없어야 해요.
• 먼저 의사와 상의하세요. 심장, 관절, 균형에 문제가 있거나 최근에 수술을 받았다면요. 관절이 붓거나 아프면 그 부위는 쉬게 하고 다른 부위를 움직이세요.¹¹
• 숨은 자연스럽게 쉬세요. 동작 하나하나에 숨을 맞출 필요는 없어요. 큰 태극권 연구에서도 그냥 자연스럽게 숨을 쉬었어요.⁵ 숨을 참지는 마세요.

따라 하기: 짧은 연결 동작

따뜻한 물속을 지나가듯 천천히 움직이세요. 한 부분이 쉬지 않고 다음 부분으로 녹아들듯 이어져요.

1. 기본 자세(30초쯤). 두 발을 엉덩이 너비쯤 벌리고 서세요. 무릎은 살짝 풀고, 몸은 곧게 세우고, 두 팔은 옆에 편하게 내려 두세요. 천천히, 편하게 3~5번 숨을 쉬세요. 체중이 두 발에 고르게 실린 것을 느껴 보세요.
2. 한 발 내딛기. 체중을 오른쪽 다리로 옮기세요. 왼발이 가벼워지면, 옆으로 조금 옮겨 놓아 두 발이 어깨너비쯤 되게 하세요. 그리고 체중을 다시 가운데로 가라앉히세요.
3. 여는 동작(3번). 두 팔을 앞으로, 위로 떠오르듯 올려 어깨 높이나 그보다 낮게 들어요. 팔꿈치는 아래로 늘어지게 두세요. 그다음 무릎을 아주 조금 굽히면서 두 손을 천천히 엉덩이 높이까지 눌러 내리세요. 부드럽게 다시 일어나 되풀이하세요.
4. 운수로 이어 가기. 마지막으로 눌러 내릴 때 멈추지 마세요. 오른손은 얼굴 앞으로 떠오르게, 왼손은 배 앞에 자리 잡게 해요. 비스듬히 기운 커다란 공을 안고 있는 것처럼요.
5. 체중을 옮기며 운수(양쪽으로 4~6번씩). 허리를 오른쪽으로 돌리면서 체중을 대부분 오른쪽 다리로 옮기세요. 눈은 위에 있는 손을 따라가요. 두 손의 위아래를 바꾼 다음, 왼쪽으로 돌면서 체중을 옮기세요. 손과 허리와 체중이 모두 함께 옆에 도착하게 해요.
6. 가운데로 돌아오기. 마지막으로 돈 다음, 다시 앞을 보고 체중을 고르게 하세요. 두 손은 손바닥이 아래를 보게 해서 허리 높이까지 떠내려오듯 내리세요.
7. 마무리(2번). 숨을 들이쉬면서 두 손을 가슴 높이까지 천천히 올려 손목을 느슨하게 엇갈려요. 가벼운 공을 가슴에 안은 것처럼요. 숨을 내쉬면서 손목을 풀고 두 손을 옆으로 내리세요.
8. 두 발 모으기. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고, 왼발을 오른발 옆으로 가져오세요. 조용히 서서 3번 숨을 쉬세요. 몸이 어떻게 느껴지는지 살펴보세요.

준비가 되면: 옆걸음 더하기

정식 태극권에서는 운수를 하면서 옆으로 걸어가요. 한두 주 지나면 작은 걸음 하나를 더해 볼 수 있어요. 왼쪽으로 돌 때 왼발을 왼쪽으로 조금 내딛고, 체중을 그쪽으로 옮긴 다음, 오른발을 가까이 끌어오세요. 조리대 가까이에서 하세요. 조금이라도 불안하게 느껴지면 이 단계는 건너뛰세요.

의자에 앉아서 하는 방법

이 순서는 전부 앉아서도 할 수 있어요.² 바퀴가 없는 튼튼한 의자 앞쪽에 앉으세요. 발은 바닥에 평평하게 두고 등은 곧게 펴세요. 휠체어라면 브레이크를 잠그세요.

1. 기본 자세: 두 손을 허벅지 위에 두세요. 천천히 3~5번 숨을 쉬세요.
2. 여는 동작: 두 팔을 떠오르듯 올렸다가 눌러 내려 허벅지 위에 두세요. 무릎 굽히기는 하지 않아요.
3. 운수: 허리에서부터 부드럽게 몸을 돌리면서 두 손으로 천천히 원을 그리세요. 몸을 돌리는 쪽 엉덩이에 체중이 조금 더 가라앉게 하세요.
4. 마무리: 가슴 앞에서 손목을 엇갈렸다가 두 손을 허벅지 위로 내리세요. 조용히 앉아서 3번 숨을 쉬세요.

돌보는 가족(보호자)은 사랑하는 가족과 함께 의자에 앉아서 할 수 있어요. 치매가 있는 분과도 함께할 수 있어요. 서로 마주 앉아 천천히 움직이면, 그분이 거울처럼 따라 할 수 있어요.

이번 주에 해 보세요

균형을 위한 태극권(Tai Ji Quan: Moving for Better Balance)

수업에 나가면 꾸준히 이어 가기 쉽고, 자세가 맞는지 확인받을 수도 있어요. 동영상이나 인터넷 글만 보고 배우면 동작을 안전하고 바르게 하고 있는지 알기 어려워요.²

'균형을 위한 태극권(Tai Ji Quan: Moving for Better Balance)' 은 24가지 동작으로 된 간화 태극권(24식 태극권)을 바탕으로 만든 낙상 예방 수업이에요. 넘어질 위험이 있는 어르신, 그리고 파킨슨병처럼 균형이나 움직임에 어려움이 있는 분들을 위한 수업이에요.³

• 진행 방식: 일주일에 두 번, 한 번에 한 시간씩, 24주 동안 그룹 수업으로 해요.³
• 배우는 내용: 핵심 동작 8가지와 여러 가지 연습 방법, 그리고 간단한 치료용 동작 몇 가지를 배워요.³
• 장소: 지역 커뮤니티 센터, 일부 의료 기관, 그리고 온라인에서 수업이 열려요. 강사는 이 프로그램을 통해 교육을 받아요.³

넘어진 적이 있거나 걷기가 불편한 70세 이상 어르신 670명을 대상으로 한 연구에서, 이 프로그램은 스트레칭보다 넘어진 횟수를 약 58% 줄였어요. 균형·근력·유산소 운동을 섞어서 한 일반 운동 수업보다도 넘어진 횟수가 약 31% 적었어요.⁴ 쉽게 말하면, 스트레칭 수업에서 10번 넘어질 때 태극권 수업에서는 4번을 조금 넘게 넘어졌다는 뜻이에요.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 이 프로그램과 '관절염을 위한 태극권(Tai Chi for Arthritis)'을 인정된 신체 활동 프로그램으로 소개하고 있어요.⁹

수업 찾는 법

• 노인 돌봄 안내 전화(Eldercare Locator) 1-800-677-1116에 전화하면 사는 곳의 지역 노인복지기관(Area Agency on Aging)으로 연결돼요. 태극권이나 균형 수업이 있는지 물어보세요.¹⁰
• 관절염재단 상담 전화(Arthritis Foundation Helpline) 1-800-283-7800에 전화해서 가까운 태극권 프로그램을 찾아보세요.⁹
• 의사나 물리치료사에게 선생님을 추천해 달라고 해 보세요.²
• 선생님이 어떤 교육을 받았는지 물어보세요. 태극권 강사는 면허 제도가 없고, 나라에서 정한 교육 기준도 없어요.^1,2

한인 시니어센터나 교회 모임에 태극권 같은 순한 운동 수업이 있는지 물어보는 것도 좋은 방법이에요. 한인 어르신의 마음 건강도 함께 읽어 보세요.

자주 겪는 어려움

순서 전체가 잘 기억나지 않아요.

나눠서 익히세요. 며칠 동안은 1~3단계만 하고, 그다음 운수를 더하고, 마지막으로 마무리를 더하세요. 마음 연습실의 태극권 연습도 따라 하기에 도움이 돼요.

몸을 돌리면서 체중을 옮기면 비틀거려요.

조금만 돌고, 더 천천히 하세요. 한동안은 3과에서처럼 발을 움직이지 않고 운수만 해도 괜찮아요. 조리대 가까이에서 하거나, 의자에 앉아서 하세요. 낙상에 대한 두려움도 읽어 보세요.

태극권만으로 운동이 충분할까요?

태극권은 좋은 균형 운동이에요. 그래도 어르신은 빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 일주일에 150분쯤, 그리고 근력 운동을 일주일에 적어도 2일 하는 것이 좋아요.⁸ 근력과 균형 운동과 걷기 계획도 참고하세요.

다음은요

이번 과가 이 강좌의 마지막이에요. 날마다 꾸준히 연습하시고, 더 많은 동작을 배우고 싶다면 수업에 나가 보세요. 복습하려면 1과: 서는 자세와 호흡, 2과: 체중 옮기기, 3과: 첫 팔 동작을 다시 보세요. 연구 결과는 몸과 마음을 위한 태극권에 있어요. 더 순한 움직임을 원하시면 기공과 팔단금(八段錦)을 해 보시거나, 낙상 예방을 읽어 보세요.

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