태극권 2과: 체중 옮기기

1과에서는 몸을 곧고 편안하게 세우고, 체중을 두 발에 고르게 싣고 서는 법을 배웠어요. 이번 2과에서는 드디어 움직이기 시작해요. 체중을 한 발에서 다른 발로 천천히 옮겨 볼 거예요. 먼저 옆으로, 그다음 앞뒤로 해요.

간단해 보이지요. 하지만 천천히, 조절하면서 체중을 옮기는 것이 태극권의 바탕이에요. 태극권의 모든 걸음과 돌기는 발보다 체중을 먼저 옮기는 데서 시작해요.

이 단계가 왜 중요할까요

65세 이상 어르신 4명 중 1명 이상이 해마다 넘어져요. 한 번 넘어지면 다시 넘어질 가능성이 두 배로 높아져요.⁶ 다리 근육이 약한 것과 균형 감각이 떨어진 것은 넘어지는 흔한 이유 두 가지예요.⁹

체중 옮기기는 이 두 가지를 함께 길러 줘요. 한쪽 다리로 천천히 체중을 옮기면, 그 다리가 몸을 단단히 받쳐야 해요. 그러면서 발목과 엉덩이, 발이 작고 부드럽게 균형을 바로잡는 법을 익혀요.

2012년에 파킨슨병 환자 195명을 대상으로 한 연구가 있어요. 체중 옮기기, 발목을 축으로 몸 흔들기, 작은 걸음을 바탕으로 한 태극권 프로그램이 근력 운동이나 스트레칭보다 균형과 보폭을 더 많이 좋아지게 했어요. 6개월 동안 태극권 그룹이 넘어진 횟수는 스트레칭 그룹의 약 3분의 1이었어요. 심각한 부작용은 보고되지 않았어요.³

그 뒤에 나온 연구에서는 넘어질 위험이 큰 70세 이상 어르신 670명에게 태극권 균형 프로그램인 '균형을 위한 태극권(Tai Ji Quan: Moving for Better Balance)'을 시험했어요. 6개월 뒤, 태극권 그룹은 스트레칭 그룹보다 넘어진 횟수가 58% 적었고, 균형·근력·유산소 운동을 섞어서 한 그룹보다도 31% 적었어요.⁴

시작하기 전에

• 1과를 먼저 해 보세요. 기본 자세가 몸에 익어 있어야 해요.
• 안전한 자리를 마련하세요. 부엌 조리대를 마주 보고 서거나, 튼튼한 의자를 옆에 두세요. 바닥의 깔개와 전선은 치워 두세요. 바닥이 평평하고 잘 미끄러지지 않는 신발을 신으세요.
• 이런 경우에는 먼저 의사와 상의하세요. 어지럼증이 있거나, 최근에 넘어졌거나, 인공관절 수술을 받았거나, 심장·폐·뼈에 질환이 있는 경우예요. 어떤 약이나 낮은 혈압 때문에 어지러울 수도 있어요.⁹ 지금 드시는 약 가운데 균형에 영향을 줄 수 있는 약이 있는지 의사나 약사에게 물어보세요.⁷ 영어로 묻기가 불편하시면 병원이나 약국에 무료 의료 통역을 요청할 수 있어요(988과 의료 통역 이용하기).
• 짧게 하세요. 처음에는 5~10분이면 충분해요. 그동안 몸을 많이 움직이지 않으셨다면 천천히 시작해서 조금씩 늘려 가세요.¹⁰

따라 하기: 옆으로 체중 옮기기

1. 1과에서 배운 자세로 시작하세요. 두 발은 골반 너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽히고, 몸은 곧고 편안하게 세워요. 한 손이나 두 손을 조리대나 의자에 가볍게 올려 두세요.
2. 천천히 두 번 숨을 쉬세요. 체중이 두 발에 반씩 고르게 실린 것을 느껴 보세요.
3. 오른쪽으로 천천히 옮기세요. 엉덩이가 매끄러운 레일 위를 미끄러지듯 오른발 쪽으로 옆으로 움직이게 해요. 머리와 가슴은 엉덩이 위에 그대로 두세요. 상체를 옆으로 기울이지 마세요.
4. 처음에는 조금만 옮기세요. 체중의 60~70% 정도가 오른발에 실리도록 해요. 왼발은 바닥에 평평하게 그대로 두지만, 가볍게 느껴져요.
5. 숨 한 번 쉬는 동안 멈추세요. 오른쪽 다리는 꽉 차고, 왼쪽 다리는 비어 있는 느낌을 살펴보세요. 오른쪽 무릎은 부드럽게 굽힌 채 발끝 방향을 향하게 해요.
6. 가운데로 천천히 돌아오세요. 다시 두 발에 체중을 고르게 실어요. 숨 한 번 쉬는 동안 멈추세요.
7. 왼쪽으로도 같은 방법으로 옮긴 다음, 가운데로 돌아오세요.
8. 양쪽 각각 5~8번 되풀이하세요. 하는 내내 천천히 숨을 쉬세요. 절대 숨을 참지 마세요.

따라 하기: 앞뒤로 체중 옮기기

이번에는 두 발을 앞뒤로 약간 엇갈리게 짧게 벌리고 서요. 태극권에서는 앞으로 나간 자세를 '궁보(弓步)'라고 해요. 앞다리가 활(弓)처럼 굽기 때문이에요.

1. 조리대나 의자 옆에 서세요. 한 손으로 잡을 수 있는 자리에 서요.
2. 한 발을 앞으로 조금 내딛으세요. 체중을 뒷발에 두고, 앞발 뒤꿈치를 반 걸음쯤 앞, 약간 바깥쪽에 놓아요. 외줄 위가 아니라 두 줄로 된 기찻길 위에 선 것처럼요. 그런 다음 발바닥 전체를 바닥에 내려놓으세요.
3. 체중을 대부분 뒷다리에 싣고 자리를 잡으세요. 뒤쪽 무릎은 부드럽게 굽히고, 앞다리는 힘을 빼요.
4. 천천히 앞으로 옮기세요. 엉덩이가 앞으로 미끄러지듯 나가면서 앞쪽 무릎이 굽혀지게 해요. 체중의 70% 정도가 앞발에 실리면 멈추세요. 앞쪽 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하고, 뒤꿈치는 바닥에 붙여 두세요.
5. 숨 한 번 쉬는 동안 멈추세요. 몸은 앞으로 숙이지 말고 곧게 세워 두세요.
6. 천천히 뒤로 옮기세요. 다시 뒷다리로 체중을 옮겨요. 앞발은 바닥에 평평하게 둬요.
7. 5~8번 되풀이하세요. 그런 다음 발을 바꿔서 반대쪽도 해요.

의자에 앉아서 하는 방법

태극권 동작은 앉아서도 할 수 있어요.² 휠체어를 쓰시는 분, 다리 힘이 약하거나 균형이 불안한 분, 또는 먼저 느낌부터 익히고 싶은 분께 알맞아요.

1. 바퀴 없는 튼튼한 의자 앞쪽에 앉으세요. 휠체어를 쓰신다면 브레이크를 잠그세요. 두 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 놓아요.
2. 허리를 곧게 펴고 앉으세요. 엉덩이 아래 뼈가 닿는 두 지점(좌골)에 체중이 고르게 실린 것을 느껴 보세요.
3. 오른쪽으로 옮기세요. 천천히 오른쪽 좌골과 오른발로 체중이 더 가라앉게 해요. 머리는 옆으로 기울이지 말고 몸 위에 그대로 두세요. 숨 한 번 쉬는 동안 멈추세요.
4. 가운데로 돌아온 다음, 같은 방법으로 왼쪽으로 옮기세요.
5. 앞으로 옮기세요. 등을 곧게 편 채 엉덩이 관절에서 몸을 살짝 앞으로 숙여, 체중이 발 쪽으로 더 실리게 해요. 그런 다음 다시 곧게 앉은 자세로 부드럽게 돌아오세요.
6. 방향마다 5~8번씩 되풀이하세요. 편하게 숨 쉬면서 천천히 움직이세요.

이번 주에 해 보세요

미국 질병통제예방센터(CDC)는 어르신들이 매주 하는 운동에 균형 운동을 넣으라고 권해요. 또 낙상 예방에 좋은 운동 가운데 하나로 태극권을 꼽아요.^7,8

자주 겪는 어려움

몸이 흔들리거나 넘어질 것 같아요.

체중을 더 조금, 더 천천히 옮기고, 두 손으로 조리대를 잡고, 발 사이를 조금 더 넓혀 보세요. 언제나 안전하다고 느껴져야 해요. 넘어질까 봐 두려운 마음은 흔하고, 줄일 수 있어요. 넘어짐에 대한 두려움을 읽어 보세요.

앞뒤로 옮길 때 무릎이 아파요.

무릎을 덜 굽히고 걸음 폭을 줄여 보세요. 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하는지, 발끝보다 앞으로 나가지 않는지 확인하세요. 계속 아프면 의자에 앉아서 하는 방법으로 바꾸고, 의사나 물리치료사에게 조언을 구하세요.

엉덩이 대신 자꾸 상체가 기울어요.

흔히 있는 일이에요. 머리와 가슴이 차에 탄 승객처럼 엉덩이 위에 실려 함께 간다고 상상해 보세요. 거울을 보면서 하면 확인하기 쉬워요.

연습할 때 어지러워요.

멈추고, 앉아서 쉬세요. 낮은 혈압이나 어떤 약 때문에 어지러울 수 있어요.⁹ 의사에게 알리고, 드시는 약을 점검해 달라고 하세요.⁷ 원인을 알게 될 때까지는 앉아서 연습하세요.

차라리 수업에 다니는 게 나을까요?

수업이 도움이 될 수 있어요. 선생님이 자세와 체중 싣는 법을 봐 줄 수 있기 때문이에요. '균형을 위한 태극권(Tai Ji Quan: Moving for Better Balance)'은 낙상 예방 단체 수업으로 열리는데, 보통 일주일에 두 번씩 24주 동안 해요.⁵ 태극권 선생님은 자격증이 필요하지 않으니, 어떤 교육을 받았고 경험이 얼마나 되는지 물어보세요.¹ 태극권 안내에서 수업 찾는 법을 알려 드려요.

다음 과

체중 옮기기가 부드럽게 느껴지면 태극권 3과: 첫 팔 동작으로 넘어가세요. 이번에 배운 체중 옮기기에 천천히 움직이는 팔 동작을 더해요.

태극권 연습실에서 함께 따라 해 보셔도 좋고, 집에서 하는 근력·균형 운동을 해 보시거나 낙상 예방에 대해 읽어 보셔도 좋아요.

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